Jūs neįsivaizduojate savo žiemos vangumo. Sumažėjęs saulės spindulių kiekis sutrikdo natūralius organizmo ritmus ir sukelia hormonų pokyčius, dėl kurių sulėtėja medžiagų apykaita ir sumažėja energijos.
Padidėja melatonino kiekis, svyruoja kortizolio kiekis ir sutrinka vidinis laikrodis. Jūsų organizmas taupo išteklius, todėl jaučiatės pavargę ir mažiau motyvuoti.
Strateginis apšvietimas, maistingųjų medžiagų turtingas maistas ir švelnus gyvenimo būdo koregavimas gali padėti iš naujo sureguliuoti jūsų sistemą. Visa jūsų žiemos sveikatingumo kelionė prasideda čia.
Mokslas apie žiemos nuovargį
Žiemai įsibėgėjus daugeliui žmonių pastebimai sumažėja energijos lygis ir motyvacija. Šis sezoninis nuovargis yra ne tik jūsų galvoje – jis giliai įsišaknijęs biologiniuose procesuose. Sumažėjęs saulės spindulių kiekis sutrikdo cirkadinį ritmą ir skatina melatonino gamybą, todėl jaučiatės mieguisti ir mažiau energingi. Jūsų organizmas natūraliai reaguoja į žemesnę temperatūrą taupydamas energiją, lėtindamas medžiagų apykaitą ir mažindamas bendrą aktyvumo lygį.
Prie vangumo prisideda ir vitamino D trūkumas, dažnai pasitaikantis tamsiaisiais mėnesiais. Kai mažiau tiesioginių saulės spindulių, organizmas sunkiai sintetina šią itin svarbią maistinę medžiagą, o tai turi įtakos nuotaikai ir energijai. Tam įtakos turi ir hormonų pokyčiai, nes sumažėjus saulės šviesos kiekiui, gali sumažėti serotonino kiekis, todėl atsiranda mieguistumas ir lengva depresija. Šių fiziologinių mechanizmų supratimas padės jums aktyviai valdyti žiemos energetinius iššūkius.
Hormonų pokyčiai ir energijos apykaita
Atėjus šaltai žiemai, jūsų organizmo hormonų aplinkoje vyksta reikšmingi pokyčiai, kurie daro tiesioginę įtaką energijos apykaitai. Padidėja melatonino gamyba, o tai reiškia ilgesnį miego ciklą ir mažesnį budrumą dieną. Kartu svyruoja ir kortizolio kiekis, todėl gali sutrikti natūralus energijos ritmas.
Pagrindiniai medžiagų apykaitos pokyčiai:
- Sumažėjusi vitamino D sintezė dėl riboto saulės spindulių poveikio
- Sumažėjęs mitochondrijų efektyvumas paverčiant maistines medžiagas energija
- Padidėjęs jautrumas insulinui, turintis įtakos cukraus kiekio kraujyje reguliavimui
- Lėtesnė skydliaukės hormonų gamyba, turinti įtakos medžiagų apykaitai
Sudėtingas organizmo hormonų tinklas prisitaiko prie sezoninių pokyčių, pirmenybę teikdamas energijos taupymui, o ne aktyvioms energijos sąnaudoms. Šie biocheminiai pokyčiai paaiškina, kodėl žiemos mėnesiais galite jaustis vangesni. Suprasdami šiuos natūralius medžiagų apykaitos pokyčius, galite sukurti tikslines strategijas, kaip išlaikyti optimalią energiją ir gerą savijautą šaltuoju metų laiku.
Šviesos poveikis ir cirkadinio ritmo sutrikimai
Žiemą sutrumpėjus šviesiam paros metui, labai sutrinka sudėtingas organizmo paros ritmas ir prasideda fiziologinių adaptacijų kaskada. Tikriausiai pastebėsite, kad sumažėjęs saulės šviesos kiekis tiesiogiai veikia jūsų vidinį laikrodį, sumažėja melatonino reguliacija ir serotonino gamyba. Dėl šio hormonų pokyčio galite jaustis nuolat pavargę ir emociškai prislėgti.
Natūrali šviesa atlieka labai svarbų vaidmenį palaikant medžiagų apykaitos pusiausvyrą ir emocinę savijautą. Kai saulės šviesos sumažėja, smegenys sunkiai atskiria dieną nuo nakties, todėl sutrinka miego režimas ir sumažėja energijos apykaita. Apsvarstykite galimybę taikyti šviesos terapiją, leisti laiką prie langų arba naudoti viso spektro apšvietimą, kad neutralizuotumėte šiuos fiziologinius pokyčius.
Strategiškai veikiant natūraliai ir dirbtinei šviesai, galima sureguliuoti cirkadinį ritmą ir palaikyti įgimtą organizmo gebėjimą prisitaikyti ir palaikyti optimalią veiklą tamsesniais žiemos mėnesiais.
Mitybos strategijos žiemos energijai padidinti
Žiemos mitybos kraštovaizdis reikalauja strateginių mitybos pasirinkimų, kad būtų galima kovoti su sezoniniu energijos išsekimu. Šiais tamsiais mėnesiais daugiausia dėmesio skirkite maistinių medžiagų turintiems maisto produktams, kurie natūraliai palaiko medžiagų apykaitą ir padeda kovoti su nuovargiu.
Jūsų žiemos mitybos strategija turėtų apimti:
- Omega-3 turtingas maistas, pavyzdžiui, riebi žuvis ir ispaninio šalavijo sėklos, palaikančios smegenų veiklą ir mažinančios uždegimą.
- Sudėtiniai angliavandeniai iš neskaldytų grūdų stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir suteikia ilgalaikės energijos.
- vitaminu D praturtinti maisto produktai arba maisto papildai, skirti kompensuoti sumažėjusį saulės spindulių poveikį.
- Adaptogeninės žolelės, pvz., ašvaganda, padedančios organizmui valdyti stresą ir išlaikyti gyvybingumą.
Gyvensenos pokyčiai žiemos gerovei
Remiantis mitybos pagrindais, gyvenimo būdo pokyčiai yra labai svarbūs siekiant išlaikyti energiją ir gerą savijautą šaltaisiais mėnesiais. Pirmenybę norėsite teikti nuosekliam miegui, siekdami miegoti 7-9 valandas per parą, kad palaikytumėte natūralius organizmo ritmus. Labai svarbu reguliariai mankštintis; net 30 minučių trukmės vidutinio sunkumo veikla, pavyzdžiui, joga, vaikščiojimas ar jėgos treniruotės, gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir įveikti žiemos mieguistumą.
Ne mažiau svarbūs ir streso valdymo būdai. Apsvarstykite galimybę įtraukti meditaciją, gilaus kvėpavimo pratimus arba dėmesingo įsisąmoninimo praktiką, kad sureguliuotumėte kortizolio kiekį. Svarbus ir natūralios šviesos poveikis – pabandykite leisti laiką prie langų arba naudokite šviesos terapijos prietaisus sezoniniam afektiniam sutrikimui įveikti. Be to, palaikydami socialinius ryšius ir užsiimdami malonia veikla patalpose galite gerokai pagerinti nuotaiką ir bendrą atsparumą žiemos sezonui.
