Po treniruotės kankinanti sloga atsiranda dėl sudėtingos biocheminių pokyčių sąveikos smegenyse ir kūne. Po treniruotės svyruoja neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, o streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekis, ypač po didelio intensyvumo treniruočių.
Genetiniai veiksniai, įskaitant ACTN3 ir BDNF genų variantus, gali padidinti jūsų jautrumą šiems nuotaikos pokyčiams. Šių biologinių mechanizmų supratimas atskleidžia raktą, kaip optimizuoti reakciją į fizinį krūvį.
Mokslo žinios apie po treniruočių kankinančius pojūčius
Nors fiziniai pratimai paprastai siejami su geresne nuotaika, kai kuriems žmonėms po fizinio aktyvumo laikinai pablogėja emocinė būklė. Šį reiškinį galima sieti su tam tikrais biocheminiais pokyčiais jūsų organizme.
Kai mankštinatės, jūsų smegenyse išsiskiria endorfinų ir kortizolio. Endorfinai sukelia gerai žinomą „bėgiko pakilimą”, o kortizolis, pagrindinis organizmo streso hormonas, gali laikinai pakilti. Po treniruotės taip pat gali svyruoti neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, kiekis.
Po intensyvių treniruočių gali labai sumažėti gliukozės kiekis kraujyje, o tai turi įtakos smegenų aprūpinimui energija ir nuotaikos reguliavimui. Be to, treniruočių sukeltas uždegimas gali paskatinti citokinų, kurie yra susiję su laikinais nuotaikos pokyčiais, išsiskyrimą. Šie biocheminiai pokyčiai paprastai išnyksta per kelias valandas, kai organizmas grįžta į homeostazę.
Dažniausi pratybų sukeltų nuotaikos pokyčių simptomai
Po fizinio krūvio vykstantys biocheminiai pokyčiai gali pasireikšti keliais atpažįstamais simptomais. Per 30-90 minučių po treniruotės galite patirti nepaaiškinamą liūdesį, dirglumą ar nerimą. Šie nuotaikos pokyčiai dažnai lydi tokius fizinius rodiklius kaip neįprastas nuovargis, raumenų įtampa ir galvos skausmas.
Pastebėsite, kad laikinai gali pasikeisti jūsų miego režimas, kai kurie žmonės praneša apie nemigą arba pernelyg didelį mieguistumą. Jūsų apetitas gali netikėtai svyruoti – galite jaustis alkanas arba visiškai nesuinteresuotas maistu. Be to, gali būti sunku susikaupti, sumažėti motyvacija atlikti kasdienes užduotis ir laikinai sumažėti fizinis pajėgumas. Kai kurie žmonės pasakoja, kad jaučiasi atsiskyrę arba jaučia lengvą smegenų miglą, kuri paprastai išnyksta per 24-48 valandas, kai organizmo biochemija grįžta į pradinį lygį.
Genetiniai veiksniai, turintys įtakos reakcijai į fizinį krūvį
Mokslininkai nustatė penkis pagrindinius genetinius variantus, kurie daro reikšmingą įtaką žmonių reakcijai į fizinį krūvį. Jei turite ACTN3 geno variantą, tikėtina, kad po treniruotės jau čiate didesnį raumenų skausmą ir lėčiau atsigaunate. BDNF genas turi įtakos jūsų smegenų reakcijai į fizinį aktyvumą, todėl gali turėti įtakos jūsų nuotaikai po treniruotės ir kognityvinėms funkcijoms.
Nuo CYP1A2 geno priklauso, kaip greitai metabolizuojate kofeiną, kuris gali turėti įtakos jūsų fiziniam darbingumui ir atsigavimui. ACE genas daro įtaką jūsų organizmo ištvermei ir raumenų darbingumui, o PPARGC1A geno variantas turi įtakos jūsų mitochondrijų reakcijai į fizinio krūvio sukeltą stresą. Šie genetiniai skirtumai paaiškina, kodėl po treniruotės galite jaustis skirtingai, palyginti su kitais tos pačios treniruotės dalyviais, net ir kontroliuojant fizinio pasirengimo lygį ir intensyvumą.
Kaip treniruotės intensyvumas veikia jūsų psichinę būseną
Be genetinių polinkių, treniruočių intensyvumas tiesiogiai veikia jūsų psichinę būseną po treniruotės. Kai mankštinatės vidutiniu intensyvumu, jūsų smegenyse išsiskiria endorfinų ir endokanabinoidų, skatinančių gerą savijautą. Tačiau didelio intensyvumo treniruotės gali paskatinti pernelyg didelį kortizolio išsiskyrimą, galintį sukelti nerimą ir nuotaikos sutrikimus.
Jūsų kūno intensyvumo slenkstis priklauso nuo fizinio pasirengimo lygio ir fizinės būklės. Paprastai idealią psichinę naudą pajusite, kai sportuosite 50-70 % savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Peržengus 85 proc. ribą, jūsų reakcijos į stresą sistema gali būti perkrauta, ypač jei nesate tinkamai treniruoti. Svarbu ir trukmė – ilgesnės nei 60 minučių didelio intensyvumo treniruotės gali išeikvoti neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas, todėl gali pasireikšti laikinas protinis nuovargis ir pablogėti nuotaika. Labai svarbu, kad treniruotės intensyvumas atitiktų jūsų dabartinį fizinį pajėgumą.
Neigiamo treniruočių poveikio valdymas ir prevencija
Nors po treniruotės apėmusi slogi nuotaika gali būti atgrasi, galite įgyvendinti keletą įrodymais pagrįstų strategijų, kad išvengtumėte šio neigiamo poveikio ir jį suvaldytumėte. Pradėkite palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą, o ne iš pradžių per daug stengtis. Stebėkite savo širdies susitraukimų dažnį, kad treniruočių metu neviršytumėte 60-80 % maksimalaus.
Taip pat norėsite tinkamai maitintis – prieš treniruotę suvalgyti sudėtinių angliavandenių, o po jos per 30 minučių – baltymų. Būkite hidratuoti, gerdami vandenį per visą treniruotę, ir garantuokite, kad gausite 7-9 valandas kokybiško miego. Jei pastebite nuolatines neigiamas reakcijas, stebėkite savo treniruotes, nuotaiką ir atsigavimą žurnale, kad nustatytumėte dėsningumus.
Apsvarstykite galimybę treniruotes planuoti didžiausios energijos valandomis ir taikyti sąmoningumo technikas, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą ar meditaciją po treniruotės, kad sureguliuotumėte organizmo reakciją į stresą.
