Galite numesti svorio be pratimų strategiškai keisdami mitybą. Pradėkite nuo kalorijų poreikio apskaičiavimo, kad susidarytumėte deficitą; dažnai veiksminga kasdien suvartoti 500-1000 kalorijų mažiau. Daugiausia dėmesio skirkite visaverčiam maistui– vaisiams, daržovėms, neskaldytiems grūdams ir liesiems baltymams – kad gautumėte daug maistinių medžiagų ir jaustumėtės sotūs. Praktikuokite sąmoningą valgymą, kad pagerintumėte savo santykį su maistu ir kontroliuotumėte porcijas. Sumažinkite cukraus ir perdirbtų maisto produktų kiekį, kad išvengtumėte tuščių kalorijų ir nesveikų riebalų. Nepamirškite būti hidratuoti, nes vanduo gali padėti išvengti klaidingų alkio signalų. Atlikę šias korekcijas, galėsite orientuotis savo svorio metimo kelionėje, o tolesnės įžvalgos jūsų dar laukia ateityje.
Suprasti savo kalorijų poreikį
Norint veiksmingai reguliuoti svorį, labai svarbu suprasti savo kalorijų poreikį. Norėdami numesti svorio, turite pasiekti kalorijų deficitą, t. y. suvartoti mažiau kalorijų, nei jūsų organizmas sudegina.
Pirmiausia nustatykite bazinę medžiagų apykaitos normą (BMR), t. y. kalorijų skaičių, kurio reikia pagrindinėms organizmo funkcijoms palaikyti ramybės būsenoje. Galite naudotis įvairiomis internetinėmis skaičiuoklėmis, kuriose atsižvelgiama į jūsų amžių, lytį, svorį ir ūgį.
Tada atsižvelkite į savo aktyvumo lygį. Nors galbūt nesportuojate, kasdienė veikla vis tiek degina kalorijas. Savo BMR padauginkite iš aktyvumo koeficiento – sėdimas, mažai aktyvus ar vidutiniškai aktyvus – ir sužinokite savo bendrąsias paros energijos sąnaudas (TDEE). Šis skaičius rodo, kiek kalorijų jums reikia, kad išlaikytumėte dabartinį svorį.
Kai sužinosite savo TDEE, siekite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį maždaug 500-1000 kalorijų per dieną, kad saugiai numestumėte 1-2 kg per savaitę.
Tačiau būkite atsargūs ir nesumažinkite kalorijų iki 1200 kalorijų moterims ir 1500 kalorijų vyrams, nes tai gali sukelti mitybos trūkumą. Stebėdami suvartojamą maistą programėlėmis, galite neatsilikti ir prireikus jį koreguoti, taip užtikrindami tvarų svorio mažėjimą ir kartu patenkindami savo organizmo poreikius.
Visaverčių maisto produktų vartojimas
Visaverčių maisto produktų įtraukimas į savo mitybos racioną gali labai pagerinti jūsų svorio metimo kelionę be varginančių pratimų. Visaverčiai maisto produktai, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, riešutai ir liesi baltymai, turi daug maistinių medžiagų ir paprastai turi mažiau kalorijų nei perdirbti maisto produktai. Daugiausia dėmesio skirdami šiems maisto produktams, galite gaminti sočius ir maistingus patiekalus.
Vienas iš pagrindinių viso maisto produktų privalumų yra didelis skaidulų kiekis. Skaidulos ne tik palengvina virškinimą, bet ir padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl sumažėja persivalgymo tikimybė. Pavyzdžiui, baltą duoną iškeitę į pilno grūdo duoną, gausite daugiau maistingųjų medžiagų ir išvengsite alkio.
Be to, sveikuose maisto produktuose dažnai būna mažiau pridėtinių cukrų ir nesveikų riebalų, kurie gali prisidėti prie svorio augimo. Kai renkatės natūralius maisto produktus, tikėtina, kad suvartosite mažiau tuščių kalorijų.
Pirmiausia stenkitės lėkštę pripildyti spalvingomis daržovėmis ir vaisiais, įtraukti ankštines daržoves ir neskaldytus grūdus, rinktis liesus baltymų šaltinius, pavyzdžiui, vištieną ar žuvį. Šis paprastas pokytis gali lemti reikšmingus bendros sveikatos ir svorio valdymo pokyčius.
Sąmoningas valgymas
Sąmoningas valgymas gali pakeisti jūsų santykį su maistu ir padėti numesti svorio be fizinių pratimų. Ši praktika skatina sutelkti dėmesį į valgymo patirtį, leidžiančią mėgautis skoniais ir tekstūromis, atpažįstant kūno alkio ir sotumo signalus. Tyrimai rodo, kad sąmoningo valgymo praktiką praktikuojantys asmenys dažnai geriau suvokia savo maisto pasirinkimą, todėl renkasi sveikesnį maistą ir kontroliuoja porcijas.
Pradėkite nuo to, kad valgio metu neblaškytumėte dėmesio. Išjunkite televizorių ir padėkite telefoną į šalį, kad galėtumėte mėgautis maistu. Valgykite mažais kąsneliais, kramtykite lėtai ir vertinkite kiekvieną kąsnį. Taip ne tik mėgausitės maistu, bet ir suteiksite smegenims laiko signalizuoti, kada esate sotūs, o tai padės išvengti persivalgymo.
Be to, atkreipkite dėmesį į savo emocinius dirgiklius. Ar valgote iš nuobodulio ar streso? Nustatę šiuos modelius, galite sukurti sveikesnes įveikos strategijas, užuot griebęsi maisto.
Sąmoningas valgymas padeda užmegzti glaudesnį ryšį su savo kūno poreikiais, priimti sąmoningus sprendimus dėl to, ką ir kiek valgote, ir galiausiai padeda siekti svorio metimo tikslų. Įsisavinkite šį požiūrį ir galbūt jums bus lengviau pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį.
Cukraus ir apdorotų maisto produktų mažinimas
Vienas iš galingų būdų pagerinti svorio metimo procesą – sumažinti cukraus ir perdirbtų maisto produktų kiekį savo mityboje. Didelis cukraus kiekis yra susijęs su svorio didėjimu, padidėjusiu potraukiu ir medžiagų apykaitos sutrikimais. Sumažinę saldžių užkandžių, gėrimų ir desertų kiekį, galite stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau jaustis sotūs.
Perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra paslėpto cukraus, nesveikų riebalų ir konservantų, kurie gali sužlugdyti jūsų svorio metimo tikslus. Užuot rinkęsi iš anksto supakuotus patiekalus, daugiau dėmesio skirkite sveikiems, neperdirbtiems maisto produktams, pavyzdžiui, vaisiams, daržovėms, neskaldytiems grūdams ir liesiems baltymams. Šie maisto produktai ne tik pamaitins jūsų kūną, bet ir suteiks pagrindinių maistinių medžiagų, kurios palaiko bendrą sveikatą.
Sumažinus cukraus ir perdirbtų maisto produktų kiekį, tikriausiai pastebėsite, kad sumažės alkio priepuoliai ir padidės energijos kiekis. Dėl to gali būti lengviau laikytis mitybos pokyčių.
Pradėkite nuo etikečių skaitymo ir rinkitės produktus, kurių sudėtyje yra mažiau sudedamųjų dalių. Palaipsniui saldžius produktus keiskite sveikesnėmis alternatyvomis, pavyzdžiui, šviežiais vaisiais ar jogurtu. Nepamirškite, kad tikslas nėra tobulumas, o tvarus pasirinkimas, atitinkantis jūsų svorio metimo tikslus.
Išlikti hidratuotam ir subalansuotam
Išlikti hidratuotam yra labai svarbu jūsų bendrai sveikatai ir gali turėti didelę įtaką jūsų svorio metimo pastangoms. Vanduo labai svarbus įvairioms organizmo funkcijoms, įskaitant virškinimą, medžiagų apykaitą ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Kai esate gerai hidratuoti, jūsų kūnas gali efektyviai apdoroti maistą ir deginti kalorijas.
Be to, troškulį dažnai galima supainioti su alkiu ir be reikalo užkandžiauti.
Kad palaikytumėte hidrataciją, kasdien išgerkite bent aštuonias 8 stiklines vandens, tačiau šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių ir aktyvumo lygio. Jei jums atrodo, kad paprastas vanduo nuobodus, apsvarstykite galimybę jį pagardinti vaisiais ar žolelėmis. Žolelių arbatos ir daug vandens turintys maisto produktai, pavyzdžiui, agurkai ir arbūzai, taip pat gali prisidėti prie kasdienio vandens suvartojimo.
Ne mažiau svarbu subalansuoti hidrataciją su elektrolitais. Kai prakaituojate arba vartojate diuretikus, pvz., kofeiną, netenkate šių svarbių mineralų. Maisto produktai, kuriuose gausu kalio, magnio ir natrio, gali padėti juos papildyti.
Subalansuota mityba su visaverčiais maisto produktais ne tik palaiko hidrataciją, bet ir padeda mažinti svorį, nes aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Galiausiai klausykite savo kūno, gerkite, kai jaučiate troškulį, ir stebėkite, kaip hidratacija veikia jūsų nuotaiką ir energijos lygį.
Dažnai užduodami klausimai
Ar galiu valgyti užkandžius lieknėdamas?
Taip, metant svorį galima valgyti užkandžius. Tiesiog rinkitės sveikus užkandžius, pavyzdžiui, vaisius, daržoves ar riešutus. Svarbiausia yra pusiausvyra, todėl kontroliuokite porcijas ir įsitikinkite, kad jūsų bendra mityba atitinka jūsų svorio metimo tikslus.
Kaip veiksmingai kovoti su potraukiu?
Jei norite efektyviai kovoti su potraukiu, užsiimkite mėgstama veikla, gerkite vandens arba rinkitės sveikesnes alternatyvas. Atminkite, kad potraukis paprastai praeina per 20 minučių, todėl, prieš pasiduodami potraukiui, skirkite sau šiek tiek laiko.
Ar periodinis badavimas yra geras pasirinkimas?
Protarpinis badavimas gali būti geras pasirinkimas, nes tyrimai rodo, kad jis gali padėti reguliuoti svorį ir palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą. Tačiau svarbu užtikrinti, kad valgymo laikotarpiais valgytumėte subalansuotą, maistingą maistą, kad gautumėte maksimalią naudą.
Kokie yra sveiki maisto gaminimo būdai?
Norint gaminti sveiką maistą, galima jį virti garuose, kepti, kepti ant grotelių arba troškinti. Šie būdai išsaugo maistines medžiagas ir sumažina pridėtinių riebalų kiekį. Eksperimentavimas su žolelėmis ir prieskoniais sustiprina skonį be papildomų kalorijų, todėl patiekalai tampa ir maistingi, ir malonūs.
Kaip palengvinti maisto ruošimą?
Kad būtų lengviau ruošti maistą, pabandykite planuoti maistą kas savaitę, gaminti maistą partijomis ir investuoti į gerus laikymo indus. Sutaupysite laiko, sumažinsite stresą ir būsite tikri, kad turėsite sveikų patiekalų, kai užklups alkis.
