Greitai atrasite malonias traškučių alternatyvas, kurios pakeis jūsų užkandžiavimo patirtį. Daržovių traškučiai, pvz., kopūstų ir burokėlių, pasižymi maistingomis medžiagomis ir svarbiausiais vitaminais, o baltyminiai traškučiai, pvz., skrudinti edamame ir avinžirnių traškučiai, yra labai maistingi.
Sėklos ir riešutai suteikia sveikų riebalų ir mineralų, o traškučiai – norimos traškios tekstūros. Išbandykite naminius cukinijų ar saldžiųjų bulvių traškučius, pagardintus prieskoninėmis žolelėmis, arba ieškokite pasaulinių pavyzdžių, pavyzdžiui, japoniškų nori lakštų ir indiškų skrudintų avinžirnių. Šie protingi pakeitimai ne tik sveikesni – jie tikrai skanūs.
Tyrinėkite toliau ir atrasite užkandžių galimybių pasaulį, kuriame tradiciniai bulvių traškučiai atrodys nykūs.
Daržovių traškučiai, kurie tikrai sotūs
Nors tradiciniai bulvių traškučiai gali būti viliojantys, daržovių traškučiai yra maistinių medžiagų turtinga alternatyva, kuri tikrai patenkins jūsų užkandžių troškimą. Lapinių kopūstų, burokėlių ir morkų traškučiai suteikia būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų, kurios palaiko bendrą sveikatą ir kartu suteikia malonų traškesį. Pastebėsite, kad šios alternatyvos turi gerokai daugiau maistinės vertės nei standartiniai bulvių traškučiai.
Rinkdamiesi augalinius traškučius ieškokite tokių, kurie būtų kuo mažiau apdoroti ir į kuriuos būtų pridėta kuo mažiau aliejaus. Keptuose traškučiuose paprastai būna mažiau riebalų ir išsaugoma daugiau pirminių daržovių maistinių medžiagų. Galite pasigaminti ir patys – plonai supjaustykite daržoves, lengvai jas pagardinkite prieskoniais ir kepkite, kol taps traškios.
Jūsų skonio receptoriai prisitaikys ir netrukus įvertinsite šiuos sveikesnius ir maistingesnius užkandžius.
Baltymais papildytos traškios alternatyvos
Baltymais papildytos traškios alternatyvos
Trys baltyminės traškučių alternatyvos gali pakeisti jūsų užkandžiavimą iš tuščių kalorijų į maistingą maistą. Skrudinti edamame – tai galingas 9-12 g baltymų 30 g porcijoje, suteikiantis malonų traškumą, kuris padės ilgiau pasisotinti. Kitas puikus pasirinkimas – avinžirnių traškučiai, kurių sudėtyje yra 4-6 g baltymų ir tvirtas skonis, imituojantis tradicinius traškučius, tačiau neprarandantis tekstūros.
Trečioji patraukli alternatyva – baltyminiai traškučiai, kurių 30 g porcijoje yra 11-13 g baltymų, o jų skonis yra tirštas ir traškus. Juose paprastai yra mažiau angliavandenių ir daugiau nepakeičiamųjų aminorūgščių nei standartiniuose traškučiuose. Rinkdamiesi šias alternatyvas, ieškokite kuo mažiau apdorotų variantų su aiškiais sudedamųjų dalių sąrašais ir be dirbtinių priedų.
Sėklos ir riešutai keičia užkandžius
Sėklos ir riešutai gali iš esmės pakeisti jūsų užkandžių strategiją, nes jie yra maistingųjų medžiagų turtinga alternatyva tradiciniams bulvių traškučiams. Migdolai, moliūgų sėklos ir graikiniai riešutai pasižymi didele maistine verte, suteikia sveikų riebalų, baltymų ir svarbiausių mineralų be perteklinio natrio ar tuščių kalorijų.
Kepdami sėklas ir riešutus namuose galite kontroliuoti prieskonius ir porcijų dydį. Pabandykite žalias saulėgrąžų sėklas paskaninti rūkyta paprika arba pekano riešutus šiek tiek paskaninti jūros druska. Šie paprasti preparatai paprastus riešutus paverčia traškiais, sotiais užkandžiais, kurie sumažins jūsų potraukį traškučiams.
Apsvarstykite galimybę įsigyti iš anksto paruoštų pakuočių, jei atrodo, kad ruošti maistą yra pernelyg sudėtinga. Jie patogūs ir padeda išvengti nesąmoningo persivalgymo. Atminkite, kad svarbiausia yra saikingumas – nedidelė sauja suteikia didelę maistinę vertę be per didelio kalorijų kiekio.
Naminių sveikų traškučių strategijos
Daugybė namų virėjų gali paversti daržoves traškiomis, maistingomis traškučių alternatyvomis, naudodami minimalią virtuvės įrangą ir protingus paruošimo būdus. Pamatysite, kad kopūstai, cukinijos ir saldžiosios bulvės, supjaustytos plonais griežinėliais ir iškeptos žemoje temperatūroje, gali tapti puikiais traškučiais. Investuokite į mandolinos pjaustyklę, kad galėtumėte tolygiai pjaustyti plonais popieriaus gabalėliais, kurie tolygiai traškės. Svarbu prieskoniai: eksperimentuokite su žolelėmis, maistinėmis mielėmis ir minimaliu druskos kiekiu, kad pagerintumėte skonį ir nepakenktumėte sveikatai. Galite naudoti pergamentinį popierių ant kepimo skardų, kad išvengtumėte prilipimo ir užtikrintumėte vienodą dehidrataciją. Lėtai džiovinant daržoves ir išlaikant maistinių medžiagų vientisumą , geriausiai tinka 107-121 °C temperatūros orkaitė. Neskubinkite proceso; kantrybės dėka rezultatai bus traškesni ir malonesni. Įgiję praktikos, išmoksite, kaip įprastas daržoves paversti gardžiomis traškučių alternatyvomis be kaltės jausmo.
Pasauliniai užkandžių įkvėpimai
Nors pasaulinės kulinarijos tradicijos siūlo įvairių, maistinių medžiagų turinčių užkandžių variantų, supratimas apie tarptautines traškučių alternatyvas gali pakeisti jūsų požiūrį į sveiką mitybą. Japoniški nori lapai – tai mineralinių medžiagų turtingi jūros dumblių traškučiai, suteikiantys jodo ir antioksidantų su minimaliu kalorijų kiekiu. Indiški skrudintų avinžirnių užkandžiai, arba chana, pasižymi baltymais ir skaidulinėmis medžiagomis, yra sotūs, todėl ilgiau išliksite sotūs. Viduržemio jūros regiono daržovių traškučiai su za’atar prieskoniais suteikia sudėtingų skonių, tačiau išlaiko maistinę vertę. Korėjietiški džiovinti jūros dumbliai ir korėjietiški ryžių krekeriai yra mažai kaloringi ir unikalios tekstūros. Artimųjų Rytų džiovintų daržovių ir riešutų mišiniai suteikia būtinų maistinių medžiagų ir ilgalaikės energijos. Šie tarptautiniai pakaitalai – tai ne tik pakaitalai, bet ir maistiniai patobulinimai, kurie pakeis jūsų užkandžiavimo patirtį, suteiks pasaulinių skonių ir kartu palaikys medžiagų apykaitos sveikatą bei mitybos įvairovę.
Pastaba: šiame tekste nereikėjo perskaičiuoti metrinių vienetų, nes nebuvo naudojami amerikietiški metriniai vienetai.
Išmanieji mitybos mainai
Kiekvienas sveikai užkandžiaujantis žmogus žino, kad protingi maistinių medžiagų mainai gali pakeisti kalorijų kiekį iš kenksmingo į naudingą. Kai norisi bulvių traškučių, apsvarstykite maistinių medžiagų turinčias alternatyvas, kurios suteikia panašų pasitenkinimą. Lapinių kopūstų traškučiai yra traškūs, juose gausu vitaminų K, A ir C, antioksidantų ir mažai kalorijų. Skrudintų jūros dumblių užkandžiuose yra omega-3 riebalų rūgščių ir mineralų, palaikančių širdies ir kraujagyslių bei kognityvinę sveikatą. Dar vienas strateginis pakaitalas – žolelėmis pagardinti ore kylantys popkornai, kuriuose yra skaidulinių medžiagų ir mažiau perdirbtų ingredientų. Skrudinti avinžirniai suteikia baltymų ir sudėtinių angliavandenių, todėl suteikia ilgalaikės energijos be per didelio natrio kiekio. Šios alternatyvos – tai ne tik pakaitalai, bet ir mitybos patobulinimai, padedantys įgyvendinti mitybos tikslus ir mėgautis maloniu traškumu bei skoniu.
