Kad bulvės būtų maksimaliai maistingos, norėsite jas virti garuose su odele 15-20 minučių. Šis būdas išsaugo svarbiausius vitaminus, mineralus ir antioksidantus, kurie dažnai prarandami verdant ar kepant.
Kad maistinės medžiagos išliktų optimaliai, palaikykite 85-90 °C temperatūrą ir neperkepkite, o patikrinkite kepimo temperatūrą šakute. Naudojant kuo mažiau vandens ir išlaikant nepažeistą odelę, išsaugomas vitaminas C, kalis ir naudingieji junginiai.
Išmanydami tinkamus gaminimo būdus, galėsite atskleisti dar daugiau šios universalios daržovės maistinės naudos.
Paslėpta maistinė bulvių galia
Nors daugelis žmonių mano, kad bulvės tėra krakmolingi užpildai, iš tikrųjų jos yra maistinių medžiagų turtingos ir sveikatai labai naudingos. Vidutinio dydžio bulvėje yra 45 % vitamino C paros poreikio, daugiau kalio nei banane, nemažai vitamino B6, mangano ir skaidulų.
Bulvėse gausu antioksidantų, ypač flavonoidų ir karotinoidų, kurie padeda kovoti su ląstelių pažeidimais. Jos taip pat yra puikus atsparaus krakmolo, prebiotikų skaidulų, kurios maitina naudingas žarnyno bakterijas, šaltinis. Be to, bulvėse yra visaverčių baltymų – jose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats.
Ypač vertinga bulvių odelė, kurioje antioksidantų yra net 12 kartų daugiau nei minkštime, be to, joje yra papildomų skaidulų ir mineralų.
Kodėl tradiciniai gaminimo būdai yra nepakankami
Trys įprasti bulvių virimo būdai – virimas, kepimas ir kepimas mikrobangų krosnelėje – gali gerokai sumažinti jų maistinę vertę. Verdant bulves vandenyje tirpios maistinės medžiagos išsiplauna į virimo vandenį, o gruzdinant sunaikinami karščiui jautrūs vitaminai ir pridedama nereikalingų riebalų. Kepant mikrobangų krosnelėje gali susidaryti netolygios kepimo zonos, todėl perkaitintose vietose maistinės medžiagos gali sunykti.
- Verdant prarandama iki 75 % vitamino C ir 50 % sumažėja kalio kiekis.
- Kepant giliai sunaikinama iki 85 % fenolinių junginių ir antioksidantų
- Mikrobangų krosnelės sukuria „karštus taškus”, dėl kurių maistinės medžiagos gali suirti netolygiai
- mirkant pjaustytas bulves vandenyje, prarandama daug mineralinių medžiagų.
- Tradiciniams metodams dažnai reikia pridėti riebalų arba aliejaus, todėl padidėja kalorijų kiekis
Suprasdami šiuos apribojimus galėsite rinktis bulvių paruošimo būdus, kurie padės geriau išsaugoti jų maistines savybes.
Geriausios temperatūros ir laiko rekomendacijos
Kad bulvės būtų kuo maistingesnės ir skanesnės, ruošiant bulves būtina tinkamai kontroliuoti temperatūrą ir laiką. Norint išsaugoti vitaminą C ir mineralines medžiagas, reikia palaikyti 85-90 °C virimo temperatūrą. Neviršykite 93 °C temperatūros, nes aukštesnėje temperatūroje greičiau prarandamos maistingosios medžiagos.
Kepdami nustatykite 175-190 °C orkaitę. Vidutinio dydžio bulvėms kepti prireiks 45-60 minučių . Jei verdate garuose, 15-20 minučių palaikykite švelnią temperatūrą. Jei norite kepti kubeliais supjaustytas bulves, kepkite 200 °C temperatūroje 25-30 minučių.
Visada patikrinkite, ar bulvės iškepusios, pradurdami jas šakute, o ne vadovaukitės vien laiku. Kad jie jau paruošti, sužinosite, kai šakutė lengvai ir be pasipriešinimo įsmigs į minkštimą.
5 geriausi maistines medžiagas išsaugantys gaminimo būdai
Tinkamos temperatūros laikymasis padės išsaugoti maistingąsias medžiagas, tačiau tam tikri gaminimo būdai gali dar labiau pagerinti jų išsaugojimą. Pasirinkę tinkamą virimo būdą, maksimaliai padidinsite bulvių maistinę vertę, išlaikydami jų skonį ir tekstūrą.
- 15-20 min. virkite bulves garuose su odele, kad išliktų vandenyje tirpių vitaminų ir mineralų – šis būdas išsaugo iki 80 % daugiau vitamino C nei virimas.
- Mikrobangų krosnelėje kepkite sveikas bulves 5-8 minutes, palikdami nepažeistą odelę, kad susidarytų natūralus slėginės virimo krosnelės efektas, išsaugantis maistingąsias medžiagas.
- Luptas arba neluptas bulves virkite slėgyje 10-12 minučių, taip sutrumpindami virimo laiką ir sumažindami maistingųjų medžiagų nuostolius dėl minimalaus vandens poveikio.
- Kepkite bulves 200 °C temperatūroje suvyniotas į foliją, kad išsaugotumėte drėgmę ir mineralines medžiagas, o vitaminų kiekis sumažėtų iki minimumo.
- 20 min. kepkite bulvių skilteles ore 190 °C temperatūroje, naudodami kuo mažiau aliejaus ir išlaikydami maistinių medžiagų kiekį
Išmanieji laikymo patarimai, kaip išlaikyti bulvių kokybę
Tinkamos laikymo sąlygos gali pailginti bulvių galiojimo laiką iki 6 mėnesių, kartu išsaugant jų maistingumą. Laikykite jas tamsioje, vėsioje 7-10 °C temperatūroje, esant 85-95 % santykinei oro drėgmei. Nelaikykite žalių bulvių šaldytuve, nes žemoje temperatūroje jų krakmolas virsta cukrumi, o tai turi įtakos skoniui ir virimo kokybei.
Bulves laikykite vėdinamoje taroje, pavyzdžiui, popieriniame maišelyje, kartoninėje dėžėje ar tinkliniame maišelyje. Nenaudokite plastikinių maišelių, kurie sulaiko drėgmę ir greičiau genda. Laikykite juos atokiau nuo svogūnų, nes abi daržovės išskiria dujas, dėl kurių kitos greičiau genda. Pašalinkite bulves, turinčias dygimo požymių ar žalių dėmių, nes tai rodo padidėjusį solanino – potencialiai kenksmingo junginio – kiekį. Kas savaitę tikrinkite sandėliuojamas bulves ir išmeskite minkštas, sudžiūvusias ar supelijusias.
Sveikų bulvių receptų idėjos ir patiekimo pasiūlymai
Įvaldę tinkamą bulvių laikymą, norėsite rasti sveikų jų paruošimo būdų. Daugiausia dėmesio skirkite maisto ruošimo būdams, kurie išsaugo maistingąsias medžiagas ir sumažina pridėtinių riebalų kiekį. Kepimas, troškinimas garuose ir kepimas ore yra puikūs pasirinkimai, kurie išsaugo bulvių maistinę vertę ir kartu suteikia skanių rezultatų.
- Išbandykite su odele keptas bulves su graikišku jogurtu ir laiškiniais česnakais – tai baltymų turtinga grietinės alternatyva.
- Paruoškite garuose virtas mažąsias bulvytes su alyvuogių aliejumi, žolelėmis ir trupučiu jūros druskos, kad paruoštumėte Viduržemio jūros regiono stiliaus garnyrą.
- Pasigaminkite traškius pleištus oro keptuvėje, tik šiek tiek apšlakstydami alyvuogių aliejaus purškikliu.
- Paruoškite sveikas bulvių salotas su garstyčių padažu vietoj majonezo
- Sutrinkite bulves su neriebiu pienu ir kepintais česnakais, palikdami odelę, kad gautumėte papildomų skaidulų.
