Ilgiausiai gyvenančioms pasaulio populiacijoms būdingi bendri mitybos modeliai, kurių pagrindą sudaro augalinis maistas. Jų kasdienį maistą sudaro ankštiniai augalai, pavyzdžiui, avinžirniai, kurie suteikia baltymų be perteklinių riebalų, ir senoviniai neskaldyti grūdai, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Nedidelės porcijos riešutų, gausūs lapiniai žalumynai ir sąmoninga mityba dar labiau palaiko jų išskirtinį ilgaamžiškumą. Šios bendruomenės vartoja kuo mažiau perdirbtų maisto produktų ir taiko tradicinius maisto ruošimo būdus. Jų įpročiai atspindi šimtmečių išmintį apie mitybos įtaką sveikatai, kurią šiuolaikinis mokslas ir toliau patvirtina.
Ankštinių daržovių palikimas: kaip pupelės įtvirtina kiekvieną mėlynosios zonos dietą
Kiekvienas mėlynosios zonos regionas visame pasaulyje turi vieną bendrą mitybos pagrindą: ankštiniai augalai. Nuo Ikarijos avinžirnių iki Okinavos sojų pupelių – šie baltymų turtingi maisto produktai kasdien randami ilgiausiai gyvenančių pasaulio gyventojų mityboje.
Tyrimai rodo, kad ankštiniai augalai yra idealus augalinių baltymų, skaidulų ir sudėtinių angliavandenių derinys, o riebalų juose nedaug. „Mėlynosios zonos” gyventojai paprastai kasdien suvalgo ne mažiau kaip 240 ml pupelių, kurios suteikia apie 20 g baltymų be gyvuliniuose šaltiniuose esančių sočiųjų riebalų.
Ankštinėse daržovėse esančios skaidulos – vidutiniškai 15 g 240 ml – palaiko virškinimo sistemos sveikatą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, ankštinėse daržovėse yra polifenolių ir antioksidantų, kurie mažina uždegimą ir oksidacinį stresą.
Šis mitybos profilis labai prisideda prie to, kad šiose ilgaamžiškumo šalyse stebėtinai mažai sergama širdies ligomis, diabetu ir nutukimu.
Senieji grūdai: Visą tiesą apie šimtmečius trunkančią sveikatą.
Be ankštinių daržovių, dar vienas ilgaamžiškumo dietos ramstis yra senoviniai grūdai– tie nerafinuoti angliavandeniai, kurie iš esmės nepakito tūkstantmečius.
Mėlynosios zonos regionų gyventojai reguliariai vartoja neskaldytus grūdus, tokius kaip miežiai, farro ir soros, o ne jų perdirbtus atitikmenis. Tyrimai rodo, kad šie grūdai pasižymi sudėtingais skaidulų tinklais, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina uždegimus ir palaiko žarnyno mikrobiomo įvairovę.
Sardinijos gyventojai pirmenybę teikia raugintai duonai, o tai rodo, kaip tradiciniai paruošimo būdai pagerina maistinių medžiagų biologinį prieinamumą. Skirtingai nuo šiuolaikinių rafinuotų grūdų, šiose protėvių veislėse išlieka gemalas ir sėlenos – komponentai, kuriuose gausu mineralų, B grupės vitaminų ir apsauginių fitocheminių medžiagų.
Tyrimai, kurių metu buvo stebimi šimtamečiai žmonės, nuolat rodo, kad jų mityboje yra 50-75 % neperdirbtų angliavandenių, o tai prieštarauja šiuolaikinėms mažo angliavandenių kiekio tendencijoms. Įrodymai rodo, kad senieji grūdai, vartojami sveiki, labai prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos ir medžiagų apykaitos stabilumo iš kartos į kartą.
Kasdienė sauja: Riešutai ir sėklos ilgaamžiškumo kultūrose.
Visuose pasaulio ilgaamžiškumo taškuose riešutai ir sėklos yra mitybos pagrindas, vartojamas itin nuolat. Okinavoje graikiniai riešutai papildo tradicinę mitybą, o Viduržemio jūros regiono kultūrose migdolai ir kedro riešutai įtraukiami į kasdienį maistą. Sardinijos gyventojai reguliariai vartoja pistacijas kartu su ganykliniu maistu.
Šie maistinių medžiagų turtingi maisto produktai suteikia svarbių junginių, susijusių su širdies ir kraujagyslių apsauga ir uždegimo mažinimu. Tyrimai rodo, kad reguliarus jų vartojimas susijęs su mažesniu lėtinių ligų skaičiumi ir geresnėmis kognityvinėmis funkcijomis. Harvardo universiteto 30 metų trukusiame tyrime nustatyta, kad kasdien vartojančių riešutus mirtingumas buvo 20 % mažesnis nei nevartojančių.
Riešutų vartojimas išlieka nuoseklus – nedidelės porcijos (apie 30-60 g) valgomos per dieną, o ne dideli kiekiai iš karto. Toks saikingas požiūris užtikrina didžiausią maistinę naudą be kalorijų pertekliaus, o tai gali lemti šių nuostabių bendruomenių ilgaamžiškumą.
Žalieji milžinai: Lapinės daržovės ir jų vaidmuo užtikrinant ilgalaikį gyvybingumą
Nuo žaliuojančių Okinavos sodų iki Viduržemio jūros regiono kalvų sklypų – žalios lapinės daržovės yra ilgiausiai gyvenančių pasaulio gyventojų mitybos titanai. Mėlynąsias zonas tyrinėjantys mokslininkai nustatė, kad šimtamečiai gyventojai nuolat vartoja tamsiai žalias lapines daržoves, pavyzdžiui, kopūstus, špinatus, šveicariškus mangoldus ir lapinius kopūstus.
Šie mitybos šaltiniai dėl savo gausių mikroelementų profilio teikia įspūdingą naudą sveikatai. Juose gausu vitaminų K, A ir C, folio rūgšties ir mineralų, tokių kaip kalcis ir magnis, jie palaiko kaulų sveikatą ir kognityvines funkcijas. Didelis antioksidantų kiekis juose mažina oksidacinį stresą ir gali sulėtinti ląstelių senėjimą.
Be to, lapiniuose žalumynuose yra nitratų, kurie gerina kraujagyslių veiklą, ir skaidulų, kurios palaiko žarnyno mikrobiomo įvairovę. Dauguma ilgaamžių kultūrų kasdien suvalgo ne mažiau kaip du puodelius, dažnai surinktų vietoje ir paruoštų paprastai, minimaliai apdorojant.
Fermentacijos tauta: Probiotiniai maisto produktai tradicinėse ilgaamžiškumo dietose
Beveik visose tradicinėse kultūrose, pasižyminčiose išskirtiniu ilgaamžiškumu, rauginti maisto produktai yra mitybos pagrindas. Nuo japoniško natto ir korėjietiško kimči iki Rytų Europos raugintų kopūstų ir skandinaviško kefyro – šie daug probiotikų turintys maisto produktai palaiko žarnyno mikrobiomo įvairovę – sveiko senėjimo požymį.
Tyrimai rodo, kad rauginti maisto produktai yra naudingi ne tik dėl juose esančių probiotikų. Fermentacijos procesas padidina maistinių medžiagų biologinį prieinamumą, gamina naudingus junginius, pavyzdžiui, trumposios grandinės riebalų rūgštis, ir sumažina antinutrientų, kurie gali trukdyti mineralinių medžiagų įsisavinimui.
Okinavoje (Japonija), kur dažnai pasitaiko šimtamečių, fermentuoti sojų produktai vartojami kasdien, o Kaukazo kalnuose fermentuoti pieno produktai tebėra pagrindinė mitybos dalis.
Šiuolaikiniai tyrimai patvirtina šią tradicinę praktiką ir rodo, kad reguliariai vartojant raugintus maisto produktus mažėja uždegimas, gerėja imuninės sistemos veikla ir medžiagų apykaita, o tai yra svarbiausi ilgaamžiškumo veiksniai.
Valgykite kaip senoliai: Mėlynosios zonos bendruomenių sąmoningo vartojimo praktika
Vienas iš labiausiai nepastebimų ilgaamžiškumo dietų aspektų visame pasaulyje yra sąmoningo valgymo praktika, būdinga Mėlynosios zonos bendruomenėms, kuriose žmonės įprastai gyvena ilgiau nei 100 metų.
Šie šimtamečiai paprastai laikosi „80 % taisyklės” (hara hachi bu), t. y. nustoja valgyti, kol nesijaučia visiškai sotūs, ir taip natūraliai riboja kalorijas, nesilaikydami oficialios dietos.
Mėlynosios zonos senjorai didžiausią valgį val go anksčiau, o vakarienė būna mažiausia. Prieš valgį jie dėkoja, taip stiprindami socialinius ryšius ir gerindami virškinimą dėl sumažėjusio streso.
Svarbiausia, kad valgymas yra neskubus socialinis įvykis, dažnai trunkantis kelias valandas, nes susirenka kelios kartos.
Tyrimai rodo, kad tokia praktika optimizuoja medžiagų apykaitą, gerina maistinių medžiagų įsisavinimą ir apsaugo nuo persivalgymo.
Suvokimas apie porcijas, valgymo laiką ir bendras valgymas sukuria santykį su maistu, kuris neapsiriboja vien mityba – jis tampa jų socialinės infrastruktūros ir emocinės gerovės kertiniu akmeniu.
