Žinote tas akimirkas, kai kyla noras ir jūs griebiatės maišelio traškučių ar batonėlio? Lengva pakliūti į nesveiko užkandžiavimo spąstus, tačiau protingesnis pasirinkimas gali turėti didelės įtakos jūsų energijai ir sveikatai. Įsivaizduokite, kad užkandžius iškeisite į tokius, kurie ne tik patenkins jūsų norą, bet ir pamaitins jūsų organizmą. Išbandydami įvairias alternatyvas, galbūt atrasite užkandžių, kurie jums patiks labiau. Taigi, kokie veiksmingi pokyčiai gali padėti pakeisti užkandžiavimo įpročius į geresnius?
Užkandžių mitybos supratimas
Norint rinktis sveikesnius užkandžius, kurie pamaitins jūsų kūną ir protą, labai svarbu suprasti užkandžių maistingumą. Renkantis užkandžius labai svarbu atsižvelgti į jų maistinę vertę. Ieškokite užkandžių, kuriuose gausu baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų, nes šios makroelementinės medžiagos gali padėti stabilizuoti energijos lygį ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Pavyzdžiui, sauja riešutų arba vaisius su riešutų sviestu yra subalansuotas maistinių medžiagų derinys.
Taip pat atkreipkite dėmesį į porcijų dydį. Net ir sveiki užkandžiai gali padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, jei nebūsite atsargūs. Kad išvengtumėte nesąmoningo valgymo, dažnai naudinga užkandžius iš anksto suskirstyti į mažesnius indelius.
Be to, atkreipkite dėmesį į supakuotuose užkandžiuose esantį pridėtinį cukrų ir natrį; jie gali pakenkti jūsų sveikatos tikslams. Viso maisto produktai, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai ir pilno grūdo produktai, paprastai turi daugiau maistinių medžiagų nei perdirbti užkandžiai. Jie ne tik aprūpina svarbiausiais vitaminais ir mineralais, bet ir palaiko virškinimą bei bendrą sveikatą.
Dažniausi nesveiki užkandžiai
Kai griebiatės užkandžių, lengva pakliūti į spąstus ir rinktis tokius, kurie atrodo patogūs, bet iš tikrųjų yra nesveiki. Daugelyje populiarių užkandžių yra daug cukraus, nesveikų riebalų ir tuščių kalorijų, todėl jie netinkami jūsų mitybai.
Pavyzdžiui, bulvių traškučiuose dažnai būna daug druskos ir konservantų, todėl jie turi mažai maistinės vertės. Taip pat ir saldūs granolos batonėliai gali atrodyti sveiki, tačiau juose paprastai yra pridėtinio cukraus ir dirbtinių ingredientų.
Batonėliai suteikia greitą cukraus antplūdį, tačiau juose trūksta pagrindinių maistinių medžiagų, todėl jaučiatės nepatenkinti ir trokštate dar. Be to, daugelyje supakuotų užkandžių, pvz., sūrio pyragaičiuose ir komerciniuose popkornuose, yra dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir nesveikų aliejų, dėl kurių didėja svoris ir kyla kitų sveikatos problemų.
Net iš pirmo žvilgsnio nekalti produktai, pavyzdžiui, aromatizuotas jogurtas, gali būti apgaulingi; daugelyje jų yra daug pridėtinio cukraus.
Atpažindami šiuos dažniausiai pasitaikančius nesveikus užkandžius, galite rinktis turėdami daugiau informacijos. Žinodami, ką vartojate, galėsite išvengti šių spąstų ir rinktis geresnes alternatyvas, kurios pamaitins jūsų organizmą.
Sveikesnės traškučių alternatyvos
Nors lengva greitai užkandžiauti traškučiais, yra daug sveikesnių alternatyvų, kurios gali patenkinti jūsų norą ir nepakenkti jūsų mitybai.
Vietoj tradicinių bulvių traškučių verčiau rinkitės ore tirpstančius popkornus. Juose mažai kalorijų ir jie maloniai traška. Galite pagardinti mėgstamomis prieskoninėmis žolelėmis ar prieskoniais, kad įgautų papildomo skonio.
Kitas puikus pasirinkimas – daržovių traškučiai iš kopūstų, saldžiųjų bulvių ar burokėlių. Jie gali suteikti panašią tekstūrą ir kartu padidinti vitaminų ir mineralų kiekį.
Jei norite ko nors sotesnio, išbandykite keptus avinžirnius. Jie traškūs, juose gausu baltymų ir juos galima pagardinti pagal savo skonį.
Jei norite ko nors paprastesnio, žalios daržovės, pavyzdžiui, morkos, agurkai ar paprikos su humusu, patenkins traškumo poreikį ir kartu suteiks skaidulų bei sveikųjų riebalų.
Galiausiai nepamirškite pilno grūdo krekerių. Jie suteikia malonų traškumą ir gali būti skaninami įvairiais priedais, pavyzdžiui, avokadu ar gvakamole, ir tapti maistingomis medžiagomis turtingu užkandžiu.
Saldumynų pakaitalai
Jei trokštate ko nors saldaus, bet norite laikytis sveikatingumo tikslų, yra daugybė pakaitalų, galinčių patenkinti jūsų saldumynus be pridėtinio cukraus ir tuščių kalorijų.
Vienas iš puikių pasirinkimų – vaisiai. Švieži vaisiai, pavyzdžiui, uogos, obuoliai ir bananai, suteikia natūralaus saldumo ir būtinų vitaminų. Taip pat galite pabandyti užšaldyti vynuoges arba sumaišyti bananus su kreminiu kokteiliu, kad pasisotintumėte.
Kita puiki alternatyva – juodasis šokoladas. Rinkdamiesi šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70 proc. kakavos, gausite antioksidantų ir mažiau cukraus, palyginti su pienišku šokoladu. Vos nedidelis gabalėlis gali sumažinti potraukį.
Jei mėgstate kepti, apsvarstykite galimybę vietoj cukraus receptuose naudoti nesaldintą obuolių padažą arba trintus bananus. Šie produktai ne tik pasaldina skanėstus, bet ir suteikia drėgmės bei skaidulinių medžiagų.
Jei norite traškaus užkandžio, pabandykite pasigaminti energetinių kamuoliukų iš avižų, riešutų sviesto ir trupučio medaus arba klevų sirupo. Šie kąsneliai yra maistingi ir gali suteikti ilgalaikės energijos.
Galiausiai, jogurto užkandžiai su graikišku jogurtu, riešutais ir šlakeliu medaus gali suteikti sotumo ir kartu padidinti baltymų kiekį.
Naudodami šiuos pakaitalus galite pasimėgauti saldumynais ir kartu palaikyti savo sveikatą.
Pikantiški užkandžių mainai
Patenkinkite savo potraukį pikantiškiems užkandžiams naudodami sveikesnius užkandžius, kurie suteikia skonio be kaltės jausmo. Užuot rinkęsi riebius bulvių traškučius, apsvarstykite galimybę paskaninti mėgstamomis žolelėmis ar prieskoniais ore skrudinamus popkornus. Popkornai turi mažai kalorijų ir daug skaidulų, todėl yra sotūs.
Jei mėgstate sūrio paplotėlius, vietoj jų išbandykite keptus avinžirnius arba skrudintus edamame. Šiose alternatyvose gausu baltymų ir skaidulų, todėl jos padeda ilgiau jaustis sotiems ir yra traškios tekstūros.
Taip pat tradicinius „nachos” pakeiskite pilno grūdo tortilijų traškučiais, patiekiamais su namine salsa arba gvakamole. Galėsite pasimėgauti skonio pliūpsniu ir sveikesniais riebalais bei maistinėmis medžiagomis.
Jei norite ko nors kreminio, grietinę pakeiskite graikišku jogurtu. Jis yra aštrus, turi daug baltymų ir puikiai tinka kaip užpilas ar padažas.
Galiausiai, jei mėgstate dešrelių suktinukus, apsvarstykite galimybę naudoti liesą kalakutienos ar vištienos dešrą, įvyniotą į pilno grūdo tešlą arba fillo tešlą. Toks pakeitimas sumažina sočiųjų riebalų kiekį, tačiau vis tiek suteikia sotų kąsnį.
Greiti ir lengvi receptai
Greiti ir lengvi receptai gali pakeisti jūsų užkandžių rutiną neaukojant skonio ar maistingumo. Vienas paprasčiausių užkandžių – graikiškas jogurtas su šviežiais vaisiais ir šlakeliu medaus. Jogurte gausu baltymų ir antioksidantų, todėl jis yra sotus ir palaiko bendrą sveikatą.
Kitas greitas receptas – humusas su griežinėliais pjaustytomis daržovėmis. Sumaišykite konservuotus avinžirnius, tahini, česnaką, citrinos sultis ir šlakelį alyvuogių aliejaus, kad gautumėte kreminį padažą. Užkandžiaukite su morkomis, paprikomis arba agurkais, kad užkandis būtų traškus ir turtingas skaidulų.
Jei norisi ko nors saldaus, išbandykite migdolų sviestą ant pilno grūdo skrebučio su banano griežinėliais. Sveikų riebalų, skaidulinių medžiagų ir natūralių cukrų derinys užtikrina pastovią energiją ir mažina alkį.
Jei norite pikantiško skanėsto, pasigaminkite keptų avinžirnių. Konservuotus avinžirnius sumaišykite su alyvuogių aliejumi ir mėgstamais prieskoniais, tada kepkite, kol taps traškūs. Tai puikus baltymų šaltinis ir sotus, traškus užkandis.
Šie receptai reikalauja minimalaus pasiruošimo ir gali būti pritaikyti pagal jūsų skonį. Įtraukę šiuos greitus patiekalus, visą dieną išliksite energingi ir sotūs.
Protingo užkandžiavimo patarimai
Sveikesnių užkandžių pasirinkimas neapsiriboja vien greitų užkandžių receptų turėjimu, bet ir protingų užkandžiavimo įpročių, padedančių palaikyti bendrą savijautą, įsisavinimu. Pradėkite planuoti užkandžius iš anksto. Taip išvengsite impulsyvaus pasirinkimo, kuris dažnai būna nesveikas. Turėkite įvairių maistingų užkandžių, pavyzdžiui, vaisių, riešutų ar jogurto, lengvai pasiekiamų, kad užklupus potraukiui būtų galima jį numalšinti.
Dar viena svarbi strategija – porcijų kontrolė. Užuot kramtę tiesiai iš didelio maišelio, susipjaustykite protingą porciją, kad galėtumėte nepamiršti suvartojamo maisto kiekio. Maisto produktų derinimas taip pat gali padidinti maistinę vertę – derinkite baltymus su skaidulomis, kad išliktumėte energingi. Pavyzdžiui, obuolių skilteles derinkite su migdolų sviestu arba morkas su humusu.
Klausykite savo kūno; užkandžiaukite tik tada, kai tikrai esate alkani. Taip išvengsite nesąmoningo valgymo, kurį dažnai sukelia nuobodulys ar stresas.
Galiausiai stenkitės riboti perdirbtus užkandžius, kuriuose yra daug cukraus ar nesveikų riebalų. Skaitykite etiketes ir, jei įmanoma, rinkitės užkandžius su sveikomis sudedamosiomis dalimis. Įgyvendindami šiuos protingus užkandžiavimo patarimus ne tik patenkinsite alkį, bet ir veiksmingai pamaitinsite savo organizmą.
Išvada
Atlikę paprastus užkandžių pasirinkimo pakeitimus, galite gerokai pagerinti savo mitybą ir energijos lygį. Užuot ragavę nesveikų traškučių ar batonėlių, rinkitės ore spragintus popkornus, daržovių traškučius, šviežius vaisius ar juodąjį šokoladą. Įtraukdami daug baltymų turinčius produktus, pavyzdžiui, skrudintus avinžirnius ar graikišką jogurtą, ne tik patenkinsite alkį, bet ir palaikysite bendrą sveikatą. Šiek tiek suplanavę ir apgalvotai kontroliuodami porcijas, galite mėgautis skaniais užkandžiais be kaltės jausmo, kurie maitina jūsų organizmą.
