Emocijos daro didelę įtaką virškinimui per dvikryptę žarnyno ir smegenų ašį. Stresas suaktyvina simpatines reakcijas, mažina virškinimo kraujotaką ir fermentų gamybą, lėtina peristaltiką. Tyrimai rodo, kad neigiamos emocijos, pavyzdžiui, pyktis, 16 % sumažina skrandžio išsituštinimą, o teigiamos emocinės būsenos iki 30 % pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą. Lėtinis nerimas sutrikdo mikrobiomo sudėtį ir žarnyno barjero vientisumą. Šį poveikį gali neutralizuoti sąmoningo valgymo metu suaktyvėjęs parasimpatinis mechanizmas. Šių mechanizmų supratimas siūlo galingas priemones virškinimo sveikatai optimizuoti, kurios neapsiriboja vien mitybos pasirinkimu.
Žarnyno pojūčių mokslinė tikrovė
Nors sąvoka „nuojauta” ilgą laiką buvo atmetama kaip metafora, šiuolaikinis neuromokslas atskleidžia dvikryptį smegenų ir virškinimo sistemos ryšių tinklą, vadinamą žarnyno ir smegenų ašimi. Šią sudėtingą sistemą sudaro centrinė nervų sistema, žarnyno nervų sistema ir klajoklinis nervas, palengvinantys nuolatinį keitimąsi informacija tarp pažinimo ir virškinimo procesų.
Tyrimai rodo, kad emocinės būsenos įvairiais būdais tiesiogiai veikia virškinimo funkciją. Stresas suaktyvina simpatinę nervų sistemą, todėl sumažėja kraujo pritekėjimas į virškinamąjį traktą, sumažėja fermentų gamyba ir pakinta motorika.
Priešingai, lėtinis nerimas susijęs su padidėjusiu žarnyno pralaidumu ir sutrikusia mikrobiomo sudėtimi. Žarnyno nervų sistema – dažnai vadinama „antrosiomis smegenimis” – turi daugiau kaip 100 milijonų neuronų, galinčių veikti savarankiškai, tačiau reaguojančių į emocinius signalus iš aukštesniųjų smegenų centrų.
Kaip streso hormonai žlugdo virškinimo funkciją
Pagrindiniai streso hormonai kortizolis ir adrenalinas sukelia fiziologinio poveikio kaskadą, kuri tiesiogiai pažeidžia virškinimo funkciją. Šie hormonai, išsiskyrę streso metu, nukreipia kraujotaką iš virškinamojo trakto į raumenis ir svarbiausius organus, todėl labai sumažėja virškinimo efektyvumas.
Ši fiziologinė adaptacija, skirta ūmaus pavojaus scenarijams, tampa problemiška, kai įsijungia chroniškai. Ilgalaikis streso hormonų padidėjimas mažina fermentų gamybą, silpnina žarnyno barjero vientisumą ir lėtina peristaltiką – į bangas panašius susitraukimus, kurie perkelia maistą per virškinamąjį traktą.
Be to, kortizolis keičia žarnyno mikrobiotos sudėtį, todėl gali atsirasti disbiozė ir uždegimas. Tyrimai rodo, kad net lengvas psichologinis stresas gali iki 30 proc. sumažinti maistinių medžiagų įsisavinimą ir sukelti tokius simptomus kaip pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, nepriklausomai nuo suvartoto maisto kokybės ar kiekio.
Stebinantis ryšys tarp džiaugsmo ir maistinių medžiagų įsisavinimo
Nors stresas neigiamai veikia virškinimą, teigiamos emocinės būsenos turi priešingą poveikį maistinių medžiagų įsisavinimui. Tyrimai rodo, kad valgymo metu patiriamas džiaugsmas ir pasitenkinimas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, todėl pagerėja virškinimo fermentų sekrecija ir žarnyno kraujotaka.
Tyrimai rodo, kad teigiamos emocijos skatina endorfinų ir oksitocino – hormonų, kurie optimizuoja plonojo žarnyno peristaltiką ir maistinių medžiagų įsisavinimą – išsiskyrimą. Tiriamųjų, kurie, būdami skirtingų emocinių būsenų, valgė vienodą maistinių medžiagų kiekį kraujo serume po valgymo skyrėsi iki 30 %.
Ypač teigiamos emocinės būsenos asmenys pasižymėjo žymiai didesniu B ir C grupės vitaminų, cinko ir aminorūgščių įsisavinimo greičiu.
Šis neurobiologinis ryšys paaiškina, kodėl kultūrinės tradicijos, pabrėžiančios bendrus, šventinius valgius, gali teikti ne tik psichologinę, bet ir fiziologinę naudą. Teigiamų emocinių išgyvenimų metu organizmas tiesiogine prasme gauna daugiau maistinės vertės iš maisto.
Kai pyktis sukelia virškinimo sutrikimus: Biocheminis kelias
Priešiškumas sukelia biocheminių reakcijų kaskadą, kuri tiesiogiai sutrikdo virškinimo funkciją. Kai pyktis suaktyvina simpatinę nervų sistemą, organizmas nukreipia kraujotaką iš virškinamojo trakto į raumenis ir smegenis – tai evoliuciškai susiformavusi reakcija, kai reikia kovoti arba bėgti. Šis procesas slopina virškinimo fermentų gamybą ir mažina virškinamojo trakto judrumą.
Pykčio metu išsiskiriantys kortizolis ir adrenalinas dar labiau pablogina virškinimą, nes sumažina naudingųjų žarnyno bakterijų kiekį ir padidina žarnyno pralaidumą. Tyrimai rodo, kad pyktį patiriančių asmenų skrandžio išsituštinimo greitis sumažėja 40 %, palyginti su neutraliomis emocinėmis būsenomis.
Dėl to atsirandantys simptomai – pilvo pūtimas, mėšlungis ir rūgšties refliuksas – yra fiziologinės emocinio streso apraiškos.
Lėtinis pyktis ypač veikia kepenų ir tulžies sistemą, sutrikdydamas riebalų virškinimui reikalingos tulžies gamybą ir galėdamas prisidėti prie tulžies akmenų susidarymo.
Sąmoningas valgymas: Pertvarkykite virškinimą nekeisdami savo mitybos.
Nors neigiamų emocijų biocheminis poveikis virškinimui yra gerai užfiksuotas, įrodymai rodo, kad psichologiniai metodai gali gerokai pagerinti virškinimo funkciją nekeičiant mitybos.
Vienas iš tokių metodų – sąmoningas valgymas, kuriam būdingas visiškas dėmesys juslinei maisto vartojimo patirčiai, jos nevertinant.
Tyrimai rodo, kad dėmesingas valgymas valgio metu suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, taip neutralizuodamas streso reakcijas, kurios paprastai stabdo virškinimą. Klinikinių tyrimų metu dalyviai, praktikuojantys sąmoningą valgymą, pasižymėjo didesniu skrandžio rūgšties išsiskyrimu, geresne fermentų gamyba ir geresniu maistinių medžiagų įsisavinimu, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.
Šią praktiką sudaro kelios įrodymais pagrįstos technikos: sąmoningas kvėpavimas prieš valgį, kruopštus kramtymas, išsiblaškymo pašalinimas ir juslinis skonio, tekstūros ir aromato suvokimas.
Šie paprasti elgsenos pokyčiai veiksmingai pakeičia žarnyno nervų sistemą ir optimizuoja virškinimo procesus, nepriklausomai nuo maistinės vertės.
Praktiniai metodai emocinio valgymo aplinkai optimizuoti
Be vidinių psichologinių būsenų optimizavimo, fizinė aplinka, kurioje valgoma, daro išmatuojamą poveikį virškinimui per emocinius kelius. Tyrimai rodo, kad aplinkos veiksniai, įskaitant apšvietimą, triukšmo lygį ir socialinį kontekstą, labai keičia virškinimo hormonų sekreciją ir maistinių medžiagų įsisavinimo efektyvumą.
Įgyvendinus įrodymais pagrįstus pakeitimus, galima sureguliuoti emocinį ir virškinimo ryšį. Šios priemonės apima: valgio metu sumažinti buvimą prie ekrano (tai mažina kortizolio kiekį ir didina parasimpatinės sistemos aktyvumą); vakarienės erdvėse naudoti mėlyną šviesą blokuojančius filtrus (palaiko melatonino gamybą); įtraukti natūralius elementus, pavyzdžiui, augalus ar vandens elementus (mažina simpatinės nervų sistemos suaktyvėjimą); įrengti patogią sėdimąją vietą, skatinančią taisyklingą laikyseną (optimizuoja mechaninius virškinimo aspektus).
Be to, nustatant pastovią valgymo vietą, sukuriamos aplinkos sąlygos, kurios skatina virškinimo procesus dėl laukiamų fiziologinių reakcijų ir skatina fermentų sekreciją prieš pradedant vartoti maistą.
