Žemės riešutų svieste yra širdžiai naudingų riebalų, baltymų ir pagrindinių maistinių medžiagų. Nors šis sviestas yra kaloringas, nes 30 g jo yra 85 kalorijos, tyrimai rodo, kad reguliariai jį vartojantys žmonės nebūtinai priauga daugiau svorio dėl sotumo jausmo. Jis naudingas širdies sveikatai, nes gerina cholesterolio kiekį kraujyje, ir pasižymi mažu glikeminiu poveikiu, todėl yra palankus sergantiesiems diabetu. Komercinėse rūšyse gali būti nepageidaujamų priedų ir druskos. Rinkdamiesi natūralius produktus ir kontroliuodami porcijas padidinkite naudą ir sumažinkite galimus trūkumus.
Mitybos profilis: Kas iš tikrųjų yra jūsų riešutų svieste?
Žemės riešutų svieste, kuris yra pagrindinis daugelio namų ūkio produktas, yra sudėtingų maistinių medžiagų, kurias verta atidžiai ištirti. Standartinė dviejų valgomųjų šaukštų porcija (32 g) turi apie 190 kilokalorijų, 16 g riebalų, 7 g baltymų ir 6 g angliavandenių.
Riebalų kiekį daugiausia sudaro mononesotieji ir polinesotieji riebalai, kurie laikomi širdžiai naudingomis sočiųjų riebalų alternatyvomis. Tačiau komercinėse rūšyse dažnai yra pridėtinių cukrų, hidrintų aliejų ir druskos, kurie mažina maistinę vertę. Natūraliame žemės riešutų svieste paprastai yra tik žemės riešutų ir kartais druskos.
Be makroelementų, žemės riešutų svieste yra svarbiausių vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą E, magnį, fosforą ir niaciną. Jame taip pat yra antioksidanto resveratrolio ir biologiškai aktyvių komponentų, kurie gali būti naudingi ne tik pagrindinei mitybai, bet ir sveikatai.
Svorio valdymas: Draugas ar priešas jūsų liemeniui?
Nepaisant to, kad riešutų sviestas yra kaloringas, mokslininkai diskutuoja, kaip jis veikia svorio kontrolę. Apie 85 g žemės riešutų sviesto, esančio 30 g porcijoje, iš pradžių sukėlė dietologų susirūpinimą.
Tačiau tyrimai rodo, kad jame esantys baltymai ir skaidulos skatina sotumą ir gali sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Žurnale „Journal of the American Medical Association” paskelbtame tyrime nustatyta, kad dalyviai, reguliariai vartojantys riešutus ir riešutų sviestą, nepriaugo daugiau svorio nei tie, kurie jų nevartojo.
Mononesočiųjų riebalų, baltymų ir skaidulų derinys sukuria lėtai virškinamą maistą, kuris palaiko cukraus kiekio kraujyje stabilumą ir ilgina sotumo jausmą.
Labai svarbu kontroliuoti porcijas – matuojant porcijas, o ne valgant tiesiai iš indelio, išvengiama šio maistingųjų medžiagų turinčio, bet daug kalorijų turinčio maisto persivalgymo.
Privalumai širdies sveikatai: Kaip žemės riešutų sviestas veikia cholesterolio kiekį kraujyje?
Saikingai vartojamas žemės riešutų sviestas yra labai naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai dėl savo unikalaus riebalų profilio. Tyrimai rodo, kad mononesotieji ir polinesotieji riebalai, kurių gausu žemės riešutų svieste, gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir kartu palaikyti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Amerikos medicinos asociacijos žurnale „Journal of the American Medical Association” paskelbti tyrimai rodo, kad sočiuosius riebalus pakeitus nesočiaisiais riebalais, kurių yra žemės riešutų svieste, širdies ir kraujagyslių ligų rizika gali sumažėti 30 %.
Be to, žemės riešutų svieste yra resveratrolio, antioksidanto, siejamo su geresne širdies sveikata ir mažesniu uždegimu. Žemės riešutų svieste esantys niacinas, magnis ir kalis dar labiau palaiko širdies veiklą, nes reguliuoja kraujospūdį.
Tačiau vartotojai turėtų rinktis natūralias rūšis be hidrintų aliejų, cukraus ar natrio pertekliaus, kad gautų kuo didesnę naudą širdžiai.
Poveikis cukraus kiekiui kraujyje: Glikeminis atsakas ir diabeto aspektai
Kaip daug riebalų turintis maistas veikia gliukozės kiekį kraujyje?
Žemės riešutų sviesto sveikųjų riebalų, baltymų ir skaidulinių medžiagų derinys lemia žemą glikemijos indeksą, kuris paprastai svyruoja nuo 14 iki 20. Tai reiškia, kad, palyginti su daugiau angliavandenių turinčiais maisto produktais, jis sukelia minimalius cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Cukriniu diabetu sergantiems asmenims žemės riešutų sviestas gali būti naudingas priedas prie patiekalų. Riebalai ir baltymai lėtina angliavandenių įsisavinimą, todėl padeda palaikyti pastovesnį gliukozės kiekį. Tyrimai rodo, kad žemės riešutų sviesto vartojimas su daug glikemijos turinčiais maisto produktais, tokiais kaip duona ar vaisiai, gali sumažinti jų bendrą glikemijos poveikį.
Tačiau labai svarbu kontroliuoti porcijas. Nors žemės riešutų sviestas nepadidina cukraus kiekio kraujyje, jo kaloringumas yra saikingas.
30 g sviesto per dieną teikia naudą be per didelio kalorijų kiekio, todėl jis yra praktiškas pasirinkimas cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti.
Galimi trūkumai: Priedai, alergijos ir susirūpinimas dėl užterštumo
Nors žemės riešutų sviestas teikia daug naudos sveikatai, vartotojai turėtų žinoti apie keletą galimų trūkumų. Daugelyje komercinių prekės ženklų yra pridėtinio cukraus, hidrinto aliejaus ir dirbtinių sudedamųjų dalių, kurios gali sumažinti maistinę vertę ir prisidėti prie sveikatos problemų atsiradimo. Šie priedai dažnai sveiką maistą paverčia mažiau naudingu.
Alergija žemės riešutams yra viena iš labiausiai paplitusių ir galinčių kelti pavojų gyvybei maisto alergijų, kuria serga maždaug 1 % gyventojų. Net ir nedideli jų kiekiai jautriems žmonėms gali sukelti sunkias reakcijas.
Be to, žemės riešutai gali būti užteršti aflatoksinu, kancerogeniniu pelėsiu, kuris gali augti netinkamomis laikymo sąlygomis. FDA reguliuoja leistiną aflatoksinų kiekį, tačiau susirūpinimą vis dar kelia, ypač importuojami produktai.
Rinkdamiesi ekologišką arba natūralų žemės riešutų sviestą su minimaliu ingredientų kiekiu, galite sumažinti šią riziką.
Protingas pasirinkimas: Kaip išsirinkti ir porcijuoti žemės riešutų sviestą?
Tinkamas žemės riešutų sviesto parinkimas ir porcijavimas gali turėti didelės įtakos bendram sveikatai naudingam jo vartojimui. Mitybos specialistai rekomenduoja rinktis natūralias arba ekologiškas rūšis su minimaliu ingredientų kiekiu – geriausia tik žemės riešutus ir galbūt druską. Vartotojai turėtų tikrinti etiketes ir vengti produktų, kurių sudėtyje yra hidrintų aliejų, pridėtinio cukraus ir dirbtinių konservantų.
Dėl žemės riešutų sviesto kaloringumo labai svarbu kontroliuoti porcijas. Standartinė rekomenduojama porcija yra du valgomieji šaukštai (32 g), kuriuose yra maždaug 190 kcal ir 16 g riebalų. Naudodami matavimo šaukštus, užuot vertinę, galite išvengti per didelio suvartojimo.
Kad žemės riešutų sviestas būtų maksimaliai maistingas, jį galima valgyti kartu su sveiku maistu, pavyzdžiui, obuolių skiltelėmis, pilno grūdo duona ar salierais. Natūralaus žemės riešutų sviesto laikymas šaldytuve apsaugo nuo aliejaus išsiskyrimo ir prailgina galiojimo laiką, nesumažindamas maistinės vertės.
