Savaitgalinis girtavimas sutrikdo miegą iki keturių dienų po vartojimo. Iš pradžių alkoholis veikia kaip raminamoji priemonė, bet po to pastebimai sumažina REM ir gilųjį miegą ir sukelia dažnus prabudimus. Pirmąją dieną miegas būna fragmentiškas, antrąją – atsinaujinanti nemiga, o trečiąją ir ketvirtąją – laipsniškas pagerėjimas. Ši miego skola blogina pažintines funkcijas ir gali sumažinti darbo našumą 29 %. Tinkamos valdymo strategijos gali sušvelninti šį ilgalaikį poveikį savaitės našumui.
Alkoholio pradinio miegą sukeliančio poveikio mokslas
Etanolis, aktyvusis alkoholinių gėrimų junginys, iš pradžių veikia kaip centrinę nervų sistemą slopinantis preparatas, todėl išgėrus alkoholio atsiranda raminamasis poveikis, kurį daugelis jaučia kaip mieguistumą. Tai pirmiausia vyksta dėl sąveikos su gama-amino sviesto rūgštimi (GABA) – pagrindiniu slopinamuoju smegenų neuromediatoriumi.
Stiprindamas GABA aktyvumą, alkoholis slopina neuronų jaudrumą, lėtina smegenų veiklą ir sukelia atsipalaidavimą. Kartu alkoholis slopina jaudinantį neuromediatorių glutamatą, kuris dar labiau slopina neuronų veiklą.
Šis bendras poveikis pagreitina miego pradžią, todėl daugelis žmonių, pavartoję alkoholio, užmiega greičiau. Tačiau ši biocheminė intervencija sutrikdo normalią miego struktūrą, dirbtinai pakeisdama natūralius smegenų miego reguliavimo mechanizmus ir sudarydama sąlygas vėlesniems miego sutrikimams, kai alkoholio kiekis kraujyje mažėja visą naktį.
Kaip girtuokliavimas sutrikdo miego architektūrą
Nors pirminis raminamasis alkoholio poveikis gali padėti žmogui greičiau užmigti, besaikis alkoholio vartojimas iš esmės sutrikdo normalią miego struktūrą – natūralią eigą per įvairias miego stadijas nakties metu.
Tyrimai rodo, kad alkoholis smarkiai sutrumpina REM miegą, t. y. fazę, susijusią su kognityviniu apdorojimu ir atminties konsolidavimu. Vietoj to geriantieji miega fragmentiškai, o antroje nakties pusėje dažnai prabunda, nes organizme vyksta alkoholio apykaita.
Dėl to susilpnėja gilus miegas, kuris yra labai svarbus fiziniam atsistatymui. Šis sutrikimas išlieka ir po išgertuvių.
Tyrimai rodo, kad net po to, kai alkoholio kiekis kraujyje vėl tampa lygus nuliui, miego sutrikimai gali tęstis 2-3 dienas po girtavimo epizodų. Dėl to susikaupia miego skola, kuri prisideda prie dienos nuovargio, koncentracijos sutrikimų ir nuotaikos pokyčių, besitęsiančių visą darbo savaitę.
Keturių dienų atsigavimo grafikas normaliam miego režimui užtikrinti
Keturių dienų atsigavimo grafikas normaliam miego modeliui
Po girtavimo grįžimas prie normalaus miego režimo vyksta pagal nuspėjamą atsigavimo grafiką, kuris trunka maždaug keturias dienas. Per pirmąsias 24 valandas paprastai miegama fragmentiškai, sutrumpėja REM ir gilaus miego fazės, nors asmenys jaučiasi išsekę.
Antrąją dieną dažnai pasireiškia „grįžtamoji nemiga”, kai dėl neurotransmiterių disbalanso sunku užmigti.
Trečiąją dieną miego architektūra pradeda atsistatyti, nors nežymūs miego kokybės sutrikimai gali išlikti.
Dauguma žmonių grįžta į pradinį miego režimą iki ketvirtos dienos, jei nevartojama daugiau alkoholio.
Tačiau tiems, kurie jau turi miego sutrikimų arba reguliariai vartoja alkoholį, atsigavimo laikotarpis gali užsitęsti. Šis ilgesnis laikas paaiškina, kodėl savaitgalio gėrimas gali turėti įtakos miego kokybei visą darbo savaitę, o tai gali turėti įtakos kognityviniam darbingumui ir nuotaikos reguliavimui kelias dienas po vartojimo.
Ciklo nutraukimas: Strategijos, kaip iki minimumo sumažinti miego sutrikimus
Nutraukti ciklą: Strategijos, kaip iki minimumo sumažinti miego sutrikimus
Asmenys, siekiantys sumažinti su alkoholiu susijusius miego sutrikimus, gali įgyvendinti keletą įrodymais pagrįstų strategijų prieš alkoholio vartojimą, jo metu ir po jo. Svarbiausia išlieka hidratacija – alkoholinių gėrimų keitimas vandeniu padeda susilpninti alkoholio poveikį ir kartu sumažinti bendrą alkoholio suvartojimą.
Nustatydami vartojimo grafiką, kuris baigiasi likus ne mažiau kaip trims valandoms iki miego, leiskite organizmui iki miego iš dalies metabolizuoti alkoholį.
Nuolatinis miego grafiko laikymasis, net ir po alkoholio vartojimo, padeda sureguliuoti cirkadinius ritmus, nepaisant to, kad juos sutrikdo alkoholis. Šviesos terapija pabudus gali atstatyti sutrikusį miego ir pabudimo ciklą.
Mitybos metodai – maisto produktų, kuriuose gausu B grupės vitaminų, magnio ir antioksidantų, vartojimas – gali padėti kepenų detoksikacijos procesams ir neuromediatorių gamybai.
Reguliarus fizinis aktyvumas gerina bendrą miego struktūrą, tačiau jo reikėtų vengti prieš pat miegą.
Tiems, kuriems nuolat kyla problemų, pasikonsultavus su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, galima apsvarstyti galimybę naudoti laikinas miego priemones.
Paslėpta kaina: kaip prastas miegas veikia jūsų darbo savaitės našumą
Paslėpta kaina: kaip prastas miegas veikia jūsų darbo savaitės našumą
Girtavimo poveikis toli gražu neapsiriboja savaitgalio linksmybėmis, nes dėl alkoholio sutrikdyto miego labai pablogėja kognityvinė ir profesinė veikla per visą darbo savaitę. Tyrimai rodo, kad alkoholio sukelti miego sutrikimai gali išlikti 3-5 dienas ir lemti sumažėjusią koncentraciją, sutrikusį sprendimų priėmimą ir sulėtėjusią reakciją svarbiausiomis darbo valandomis.
Tyrimai rodo, kad net nedideli miego sutrikimai 29 % sumažina darbo našumą ir iki 40 % padidina klaidų skaičių.
Kai REM miegas sutrinka dėl alkoholio vartojimo, labai sutrinka atminties konsolidavimas – tai labai svarbu norint išmokti naują su darbu susijusią informaciją. Be to, sutrinka emocinis reguliavimas, o tai gali pakenkti profesiniams santykiams, nes padidėja dirglumas ir sumažėja empatija.
Didelę atsakomybę užimantiems asmenims šie kognityviniai trūkumai kelia rimtą susirūpinimą dėl darbo vietos saugos ir veiklos rezultatų.
