Nors alkoholis iš pradžių gali sukelti mieguistumo pojūtį, visą naktį jis smarkiai sutrikdo miego kokybę. Jūsų REM miegas slopinamas, o tai trukdo įtvirtinti atmintį ir apdoroti emocijas.
Kadangi jūsų organizme vyksta alkoholio apykaita, miegas tampa fragmentiškas, dažniau prabundate naktį, padidėja širdies ritmas ir kraujospūdis. Taip pat susidursite su dehidratacija ir dažnais apsilankymais tualete.
Suprasdami sudėtingą alkoholio poveikį jūsų miego ciklams, sužinosite, kodėl alkoholis yra nepatikima ir potencialiai žalinga miego pagalba.
Kaip alkoholis sutrikdo miego ciklus
Nors daugelis žmonių mano, kad alkoholis padeda greičiau užmigti, jis gerokai sutrikdo natūralius miego ciklus visą naktį. Alkoholis slopina REM miegą – svarbiausią fazę, atsakingą už atminties konsolidavimą, emocijų apdorojimą ir kognityvinių funkcijų atkūrimą.
Kai išgeriate prieš miegą, jūsų miegas bus fragmentiškas, nes organizmas metabolizuoja alkoholį. Pirmoje nakties pusėje alkoholis veikia kaip raminamoji priemonė, išlaikydamas jus lengvesnėse miego stadijose. Tačiau alkoholio kiekiui kraujyje mažėjant, antroje nakties pusėje pasireiškia „atoveiksmio efektas”, dėl kurio dažnai prabundate ir didėja smegenų aktyvumas.
Taip pat tikėtina, kad dėl alkoholio diuretinių savybių dažniau lankysitės tualete, o tai dar labiau sutrikdys jūsų miego struktūrą ir neleis užmigti giliu, atkuriamuoju miegu, kurio reikia jūsų organizmui.
Mokslas apie alkoholio poveikį REM miegui
Alkoholio poveikis REM miegui susijęs su sudėtinga neurochemine sąveika smegenyse. Vartojant alkoholį slopinama glutamato, jaudinančio neurotransmiterio, kuris padeda reguliuoti miego ir budrumo ciklus, gamyba smegenyse. Tuo tarpu jis sustiprina GABA – slopinamojo neuromediatoriaus, kuris lėtina nervų veiklą, – poveikį.
Pirmoje miego pusėje alkoholio raminamosios savybės dirbtinai pagilina ne REM miegą. Tačiau, kai jūsų organizmas metabolizuoja alkoholį, pasireiškia vadinamasis „atoveiksmio efektas”. Jūsų smegenys bando kompensuoti cheminį disbalansą, todėl antroje nakties pusėje padidėja susijaudinimas ir sutrinka REM miegas. Dėl šio sutrikimo negalite atkurti pažintinių gebėjimų ir įtvirtinti atminties, kurie paprastai vyksta REM miego metu.
Kodėl dėl naktinių geriamųjų gėrimų pabundama vidury nakties
Nors daugelis žmonių renkasi naktines trauktines tikėdamiesi, kad jos pagerins miegą, šie vakariniai gėrimai iš tikrųjų prisideda prie sutrikusio poilsio dėl proceso, vadinamo „metaboliniu atoveiksmiu”. Kadangi miego metu kepenys perdirba alkoholį, praėjus maždaug 4-5 valandoms po alkoholio vartojimo jūsų organizme padidėja epinefrino kiekis.
Šis metabolinis grįžtamasis poveikis dažnai sutampa su natūraliais organizmo miego ciklo pokyčiais, todėl:
- Padidėjęs širdies ritmas ir kraujospūdis
- Padidėjęs smegenų aktyvumas ir budrumas
- Pernelyg gausus prakaitavimas ir dehidratacija
Vartojant alkoholį prieš miegą, antroje nakties pusėje miegas gali būti fragmentiškas. Sutrinka natūralus organizmo temperatūros reguliavimas, be to, dėl diuretinio alkoholio poveikio tikriausiai dažniau lankysitės tualete. Šie sutrikimai daro didelę įtaką jūsų miego struktūrai, todėl ryte būsite ne tokie žvalūs.
Fizinis alkoholio sukeltų miego sutrikimų poveikis
Pasikartojantys miego ciklo sutrikimai ne tik verčia jus jaustis mieguistai, bet ir sukelia daugybę fizinių simptomų, kurie gali išlikti visą kitą dieną. Tikėtina, kad padidės kortizolio, pagrindinio organizmo streso hormono, kiekis, todėl padidės kraujospūdis ir širdies ritmas.
Smarkiai nukenčia jūsų pažinimo funkcijos, todėl nukenčia reakcijos laikas, gebėjimas priimti sprendimus ir įtvirtinti atmintį. Sutrinka rankų ir akių koordinacija ir motoriniai įgūdžiai, todėl tokios užduotys, kaip vairavimas, tampa ypač pavojingos. Taip pat susilpnėja jūsų imuninė sistema, todėl esate jautresni infekcijoms ir ligoms.
Be to, sutrinka hormonų, ypač augimo hormono ir melatonino, gamyba, o tai gali turėti įtakos medžiagų apykaitai, audinių atstatymui ir natūraliam paros ritmui. Šie padariniai dar labiau sustiprėja, jei alkoholio sutrikdytas miegas tampa nuolatiniu įpročiu.
Mito apie alkoholį kaip priemonę, padedančią užmigti, sugriovimas
Mito griovimas: alkoholis kaip miegoti padedanti priemonė
Nepaisant to, kad alkoholis garsėja kaip greita priemonė nuo nemigos, jo raminamasis poveikis sukuria klaidingą geresnės miego kokybės įspūdį. Nors išgėrę alkoholio galite greičiau užmigti, alkoholį skaidantys medžiagų apykaitos procesai smarkiai sutrikdo natūralius miego ciklus.
Vartojant alkoholį kaip pagalbinę miego priemonę, pajusite šį priešingą poveikį:
- sutrumpėja REM miegas, o tai apriboja smegenų gebėjimą apdoroti emocijas ir įtvirtinti prisiminimus.
- padidėjęs miego fragmentiškumas, dėl kurio naktį daug kartų prabundama be sąmonės
- slopinama melatonino gamyba, todėl sutrinka natūralus organizmo cirkadinis ritmas.
Jūsų organizmas greitai tampa tolerantiškas raminamajam alkoholio poveikiui, todėl norint pasiekti tą patį mieguistumo jausmą, reikia vis didesnių dozių. Dėl šio prisitaikymo modelio alkoholis yra nepatikimas ir potencialiai kenksmingas miego sunkumų sprendimas.
Natūralios alternatyvos geresnei miego kokybei
Užuot pasikliovę apgaulingu raminamuoju alkoholio poveikiu, rasite daugybę įrodymais pagrįstų alternatyvų, kurios gali natūraliai pagerinti jūsų miego kokybę. Apsvarstykite galimybę 30 minučių prieš miegą pradėti medituoti arba atlikti gilaus kvėpavimo pratimus, kad suaktyvintumėte parasimpatinę nervų sistemą. Taip pat bus naudinga palaikyti nuoseklų miego-budrumo ciklą ir sukurti tamsią, vėsią miegamojo aplinką.
Kai kurie natūralūs maisto papildai pasižymi miegą skatinančiomis savybėmis: magnis palaiko raumenų atsipalaidavimą, o ramunėlių arbatoje yra apigenino, kuris jungiasi prie specifinių smegenų receptorių, mažinančių nemigą. Be to, galite išbandyti progresuojantį raumenų atsipalaidavimą arba aromaterapiją su levandų eteriniu aliejumi. Šios alternatyvos nesutrikdo miego struktūros, kaip alkoholis, ir yra įrodyta, kad jos palaiko sveiką miegą, nesukeldamos rytinio mieguistumo ar priklausomybės problemų.
