Magnio trūkumas dažnai maskuojamas kaip kasdienis stresas. Simptomai– nerimas, raumenų įtampa, nuovargis ir nemiga – labai sutampa su reakcijomis į stresą. Taip susidaro probleminis ciklas: stresas išeikvoja magnio atsargas, o mažas magnio kiekis didina jautrumą stresui. Atliekant kraujo tyrimus dažnai nepastebimas magnio trūkumas, todėl 30-40 % atvejų nustatoma klaidinga diagnozė. Biologiškai prieinamų magnio formų, tokių kaip magnio citratas ar glicinatas, papildymas gali nutraukti šį ciklą. Magnio ir streso ryšys yra svarbiausia įžvalga tiems, kurie siekia palengvėjimo.
Magnio ir streso ryšio supratimas
Pastaruoju metu atliekant mokslinius tyrimus daug dėmesio skiriama maistinių medžiagų ir psichikos sveikatos sąsajoms, tačiau magnio ir reakcijos į stresą ryšys ypač išsiskiria.
Magnis reguliuoja organizmo reakcijos į stresą sistemą, ypač moduliuodamas pagumburio, hipofizės ir antinksčių (HPA) ašį, kuri kontroliuoja kortizolio gamybą.
Klinikiniai duomenys rodo, kad magnio trūkumas didina pažeidžiamumą stresui, nes didina kortizolio kiekį ir skatina nervinį jaudrumą. Šis mineralas veikia kaip natūralus kalcio kanalų blokatorius, padedantis reguliuoti neuromediatorių išsiskyrimą ir išvengti pernelyg didelio neuronų sužadinimo, susijusio su nerimo būsenomis.
Dvipusis ryšys sukuria probleminį ciklą: stresas išeikvoja magnio atsargas, o sumažėjęs magnio kiekis padidina jautrumą stresui.
Tai paaiškina, kodėl asmenims, patiriantiems lėtinį stresą, dažnai pasireiškia simptomai, panašūs į magnio trūkumo, įskaitant raumenų įtampą, nuovargį ir dirglumą.
Tylūs požymiai, kad jūsų organizmui reikia daugiau magnio
Magnio trūkumas dažnai pasireiškia subtiliais simptomais, kuriuos žmonės dažnai priskiria kitoms priežastims arba visiškai atmeta.
Ankstyvieji požymiai yra nuolatiniai raumenų trūkčiojimai, mėšlungis ir nepaaiškinamas nuovargis, kuris atrodo neproporcingas aktyvumo lygiui.
Neurologiniai požymiai gali pasireikšti padidėjusiu nerimu, nerimastingumu arba sunkumais išlaikyti koncentraciją. Nepaisant tinkamos miego higienos, gali atsirasti nemiga arba sutrikti miegas.
Širdies ir kraujagyslių sistemos požymiai – nereguliarus širdies plakimas ir padidėjęs kraujospūdis.
Lėtinis mažo laipsnio uždegimas gali pasireikšti padidėjusiu jautrumu skausmui. Virškinimo sutrikimai, ypač vidurių užkietėjimas, dažnai susiję su nepakankamu magnio kiekiu.
Metaboliniai rodikliai: sumažėjęs jautrumas insulinui ir sutrikęs gliukozės reguliavimas.
Šie simptomai atsiranda palaipsniui, todėl be klinikinio įvertinimo juos nustatyti sudėtinga.
Laboratoriniai serumo, raudonųjų kraujo kūnelių ir šlapimo magnio kiekio tyrimai padeda nustatyti galutinę diagnozę.
Kaip stresas mažina magnio kiekį
Kai organizmas patiria lėtinį stresą, prasideda fiziologinių reakcijų kaskada, kuri aktyviai mažina magnio atsargas. Streso metu antinksčiai išskiria katecholaminus ir kortizolį, hormonus, kurie didina magnio nutekėjimą iš ląstelių, todėl magnio išsiskiria su šlapimu.
Dėl šios fiziologinės reakcijos susidaro nerimą keliantis ciklas: stresas mažina magnio kiekį, o magnio trūkumas sustiprina reakciją į stresą. Tyrimai rodo, kad ūmaus streso metu padidėjęs kortizolio kiekis lemia ląstelių magnio pokyčius iki 30 %.
Be to, streso sukeltas adrenalinas sukelia magnio sekvestravimą riebaliniuose audiniuose, todėl jis tampa metaboliškai neprieinamas.
Lėtinį stresą patiriančių žmonių serume paprastai būna mažesnis magnio kiekis, o tyrimai rodo, kad 40-60 % lėtinį stresą patiriančių žmonių pasireiškia subklinikinis magnio trūkumas – dažnai klaidingai priskiriamas pačiam stresui, o ne pripažįstamas kaip taisytinas mitybos disbalansas.
Ciklo nutraukimas: Kai magnio trūkumas imituoja nerimą
Kaip dažnai sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai klaidingai diagnozuoja magnio trūkumą kaip nerimo sutrikimą? Tyrimai rodo, kad taip nutinka maždaug 30-40 proc. atvejų, kai pacientams pasireiškia į nerimą panašūs simptomai.
Neurologinės magnio trūkumo apraiškos, įskaitant nervingumą, irzlumą, bėgančias mintis ir sustiprėjusią reakciją į stresą, labai panašios į klinikinį nerimą. Šis biocheminis ryšys egzistuoja, nes magnis reguliuoja pagumburio, hipofizės ir antinksčių (HPA) ašį ir moduliuoja GABA receptorius – tą pačią neuromediatorių sistemą, į kurią nukreipti vaistai nuo nerimo.
Kraujo tyrimais dažnai nepavyksta nustatyti trūkumo, nes kraujyje cirkuliuoja tik 1 % magnio. Dėl šio diagnostinio iššūkio susidaro probleminis ciklas: nerimo simptomai lemia benzodiazepinų ar SSRI skyrimą, nors magnio papildų vartojimas galėtų padėti pašalinti pagrindinę priežastį, galinčią pašalinti ir jaučiamą nerimą, ir tikrąjį magnio trūkumą.
Geriausi maisto šaltiniai magnio suvartojimui padidinti
Nors nerimo simptomus gydo receptiniai vaistai, mitybos intervencija išlieka pagrindiniu metodu magnio trūkumui šalinti. Tyrimai rodo, kad pirmenybę teikiant magnio turtingiems maisto produktams, laikui bėgant galima labai pagerinti jo kiekį serume.
Tamsiai žaliuose lapuose, ypač špinatuose ir šveicariškuose mangolduose, yra daug biologiškai prieinamo magnio. Riešutai ir sėklos yra koncentruotas šaltinis, o moliūgų sėklos 100 g porcijoje sudaro apie 37 % paros poreikio.
Reikšmingas kiekis gaunamas iš pilno grūdo grūdų, ypač kvinojos ir rudųjų ryžių, o ankštinių augalų, pavyzdžiui, juodųjų pupelių ir avinžirnių, kiekis yra vidutinis.
Papildomi šaltiniai – juodasis šokoladas (70 % ir daugiau kakavos), kurio 28 g porcijoje yra 64 mg, ir riebios žuvys, pavyzdžiui, skumbrės ir lašišos.
Avokadai ir bananai yra patogūs vaisiai, kurie užtikrina atitinkamai apie 15 % ir 8 % paros poreikio.
Papildymo strategijos: Ieškoti jums tinkamos formos
Asmenims, negalintiems pasiekti idealaus magnio kiekio vien mityba, papildai yra tikslingas sprendimas. Yra keletas formų, kurių kiekviena pasižymi skirtingais įsisavinimo profiliais ir pritaikymu.
Magnio citratas pasižymi dideliu biologiniu įsisavinamumu, todėl yra veiksmingas šalinant jo trūkumą ir sprendžiant vidurių užkietėjimo problemas.
Magnio glicinatas, susijungęs su aminorūgštimi glicinu, švelniai įsisavinamas ir minimaliai trikdo virškinimą, todėl idealiai tinka tiems, kurių virškinimo sistema jautri.
Magnio malatas gerai dera su obuolių rūgštimi, todėl gali būti naudingas nuovargio ar fibromialgijos kamuojamiems žmonėms.
Magnio treonatas efektyviai pereina hematoencefalinį barjerą ir yra perspektyvus kognityvinių funkcijų palaikymui.
Dozavimas priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės, paprastai suaugusiesiems jis svyruoja nuo 310 iki 420 mg per parą.
Prieš pradedant vartoti papildus, ypač sergantiems inkstų ligomis ar vartojantiems vaistus, būtina pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais.
Be streso malšinimo: Papildoma optimalaus magnio kiekio nauda
Nors dažniausiai pripažįstama, kad magnis turi stresą mažinančių savybių, jo įtaka toli gražu neapsiriboja nervų sistemos raminimu. Šis būtinas mineralas atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį daugiau kaip 300 fermentinių reakcijų, o reguliuodamas kraujospūdį ir palaikydamas tinkamą širdies ritmą reikšmingai prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos.
Pakankamas magnio kiekis didina kaulų tankį, nes palengvina kalcio įsisavinimą ir aktyvina vitamino D. Tyrimai rodo, kad magnis palaiko medžiagų apykaitos funkciją, dalyvaudamas gliukozės apykaitoje ir jautrumo insulinui veikloje, todėl gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
Idealus magnio kiekis gerina miego kokybę, nes jis reguliuoja melatonino gamybą ir GABA receptorius. Be to, magnis pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, padeda atsigauti raumenims ir gali užkirsti kelią migreniniams galvos skausmams.
Šie įvairūs privalumai rodo, kad svarbu palaikyti pakankamą magnio kiekį ne tik sprendžiant su stresu susijusius simptomus.
