Pradėdami dieną su kava tuščiu skrandžiu, galite labai pabloginti vitaminų ir mineralų įsisavinimą per visą dieną. Kofeinas iki 60 % slopina geležies įsisavinimą ir sutrikdo kalcio apykaitą. B grupės vitaminų, cinko ir magnio įsisavinimas taip pat sutrinka dėl kavos polifenolių, kurie su šiomis maistinėmis medžiagomis sudaro kompleksus. Šie trikdžiai gali išlikti kelias valandas po vartojimo. Paprastas laiko reguliavimas gali padėti kavos mėgėjams mėgautis kavos gėrimu neprarandant svarbių maistinių medžiagų.
Kaip kofeinas trikdo maistinių medžiagų įsisavinimą
Nors daugelis pasikliauja rytine kava, kad pagerintų pažintines funkcijas, kofeinas gali ypač pabloginti kelių svarbių maistinių medžiagų įsisavinimą organizme.
Tyrimai rodo, kad kavos vartojimas iki 60 % slopina geležies įsisavinimą, prisijungdamas prie šio mineralo ir neleisdamas jo pasisavinti virškinamajame trakte.
Kofeinas taip pat trikdo kalcio apykaitą ir gali padidinti šio kaulams būtino mineralo išsiskyrimą. Be to, jis trikdo B grupės vitaminų, ypač B1 (tiamino), kuris yra gyvybiškai svarbus energijos gamybai ir nervų veiklai, įsisavinimą.
Laikas labai svarbus – kofeino vartojimas bent valandą prieš valgį arba po valgio sumažina šią neigiamą sąveiką ir kartu leidžia mėgautis kavos teikiamais privalumais.
Pagrindiniai vitaminai ir mineralai, kuriuos blokuoja rytinė kava
Keletas svarbiausių mikroelementų susiduria su didelėmis absorbcijos problemomis, kai vartojami kartu su rytine kava.
Geležies įsisavinimas sumažėja iki 60 %, kai ji vartojama kartu su kava, nes taninai prisijungia prie šio mineralo ir sumažina jo biologinį prieinamumą.
Panašiai pablogėja ir kalcio pasisavinimas, o kofeinas padidina kalcio išsiskyrimą su šlapimu.
B grupės vitaminai, ypač B1 (tiaminas), nepalankiai sąveikauja su kavos junginiais, todėl sumažėja jų veiksmingumas.
Cinko ir magnio įsisavinimas taip pat nukenčia dėl kavos polifenolių, sudarančių su šiais mineralais netirpius kompleksus.
Antioksidantai, pavyzdžiui, vitaminas C, gali būti mažiau veiksmingi, kai vartojami kartu su kavos junginiais.
Laiko tarpas tarp kavos vartojimo ir maistinių medžiagų suvartojimo turi didelę įtaką absorbcijos efektyvumui.
Mokslas apie kofeino rišamąjį poveikį
Molekuliniu lygmeniu kofeinas trukdo maistinių medžiagų įsisavinimui dėl specifinių cheminių sąveikų, o ne dėl bendrų virškinimo sutrikimų.
Kavoje esantys polifenoliai sudaro kompleksus su mineralinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, geležimi, kalciu ir cinku, todėl sumažėja jų biologinis prieinamumas.
Tyrimai rodo, kad kofeinas didina virškinamojo trakto pH lygį, todėl keičiasi idealios sąlygos vitaminų įsisavinimui būtinų fermentų veiklai.
Be to, kofeino diuretinis poveikis pagreitina žarnyno tranzito laiką, todėl sutrumpėja maistinių medžiagų ir žarnyno skaidulų, atsakingų už jų įsisavinimą, kontaktas.
Šie mechanizmai paaiškina, kodėl rytinės kavos mėgėjų B grupės vitaminų ir pagrindinių mineralinių medžiagų kiekis kraujo serume, palyginti su kavos negeriančiais asmenimis, yra pastebimai mažesnis, ypač kai kavos išgeriama per valandą po valgio.
Laikas svarbus: Kada saugiai mėgautis kava?
Kaip kavos mėgėjams išlaikyti savo rytinį ritualą nepakenkiant maistinių medžiagų įsisavinimui?
Tyrimai rodo, kad prieš geriant kavą reikia palaukti 60-90 minučių po rytinių papildų ar geležies turtingų pusryčių. Arba kavos gėrimas likus bent valandai iki valgio ir papildų gali sumažinti trukdžius.
Vartojantiems polivitaminus su mineralais, po pietų, kai kavos vartojimas sumažėja, gali būti ideali dozė.
Kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja gerti kavą tarp valgymų, o ne kartu su jais – taip sukuriamas laiko tarpas, leidžiantis tinkamai pasisavinti maistingąsias medžiagas ir kartu išsaugoti kofeino vartojimo malonumą.
Požymiai, kad jūsų organizmui gali trūkti maistinių medžiagų
Atpažinti subtilius maistinių medžiagų trūkumo signalus daugeliui žmonių, kurie simptomus priskiria stresui ar senėjimui, o ne mitybos trūkumams, vis dar sudėtinga.
Dažniausiai pasitaikantys požymiai yra nuolatinis nuovargis (geležies arba B12 trūkumas), lūžinėjantys nagai ir slenkantys plaukai (baltymų, biotino arba geležies trūkumas) ir nepaaiškinami nuotaikos pokyčiai (vitamino D arba B komplekso trūkumas).
Odos problemos, pavyzdžiui, lėtai gyjančios žaizdos, gali signalizuoti apie vitamino C trūkumą, o raumenų mėšlungis dažnai būna susijęs su magnio, kalio ar kalcio disbalansu.
Kai kavos vartojimas trikdo maistinių medžiagų įsisavinimą, šie simptomai gali palaipsniui stiprėti.
Visi, kurie jaučia neįprastą nuovargį, silpnumą ar kognityvinius pokyčius, turėtų apsvarstyti tiek savo kofeino vartojimo įpročius, tiek galimą maistinių medžiagų trūkumą.
Paprastos strategijos, kaip padidinti maistinių medžiagų įsisavinimą neatsisakant kavos
Kavos mėgėjams, besirūpinantiems maistinių medžiagų įsisavinimu, kelios praktinės strategijos gali padėti išlaikyti ir rytinį ritualą, ir mitybos gerovę.
Kavos gėrimo laiką pasirinkite bent 30 cm prieš valgį arba po valgio, kad organizmas galėtų netrukdomai įsisavinti maistingąsias medžiagas.
Geriant kavą su ne pieno pienu, gaunama kalcio, tačiau pieno baltymai nesuriša tam tikrų mineralinių medžiagų. Cinamonas ne tik pagerina skonį, bet ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tie, kurie vartoja papildus, turėtų juos suplanuoti bent 60 cm atstumu nuo kavos vartojimo.
Vandens vartojimas visą dieną padeda atsverti diuretinį kavos poveikį ir palaiko idealų maistinių medžiagų pernešimą ir įsisavinimą organizme.
