Jei t riebaluose tirpius vitaminus derinsite su sveikaisiais riebalais, jų įsisavinimas virškinimo sistemoje gali padvigubėti. Kai daržovės, kuriose gausu vitaminų A, D, E ir K, vartojamos su alyvuogių aliejumi, avokadais ar riešutais, maistingosios medžiagos sudaro chilomikronus, kurie veiksmingai pernešami limfine sistema. Šis derinys neleidžia svarbiausioms maistinėms medžiagoms nepanaudotoms pereiti per organizmą. Panašiai ir citrusinių vaisių pridėjimas prie geležies turtingo maisto pagerina mineralinių medžiagų įsisavinimą 300 %. Konkretūs maisto deriniai – tai paprasta, bet veiksminga mitybos strategija.
Mokslas apie riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą
Nors daugelis žmonių supranta vitaminų svarbą savo mityboje, tačiau mažiau jų suvokia, kad tam tikrų vitaminų įsisavinimui labai svarbus tinkamas riebalų vartojimas.
Vitaminai A, D, E ir K yra tirpūs riebaluose, t. y. kad jie būtų tinkamai įsisavinti žarnyne, jiems reikia riebalų. Jei nėra pakankamai riebalų, šios maistinės medžiagos virškinimo sistemoje beveik nepasisavinamos.
Šių vitaminų molekulinė struktūra leidžia jiems ištirpti lipiduose, kurie vėliau supakuojami į chilomikronus-lipoproteinų daleles, pernešančias vitaminus per limfinę sistemą į kraują.
Šis biologinis mechanizmas paaiškina, kodėl vitaminų turtingų daržovių vartojimas su veikaisiais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, avokadai ar riešutai, labai pagerina medžiagų biologinį įsisavinimą.
Kurie aliejai ir riebalai maksimaliai padidina maistinių medžiagų įsisavinimą
Ne visi maistiniai riebalai yra vienodai naudingi, kai kalbama apie vitaminų įsisavinimą. Ypač tyras alyvuogių aliejus išsiskiria mononesočiųjų riebalų ir antioksidantų deriniu, padedančiu pasisavinti vitaminą E ir karotinoidus.
Kokosų aliejus, kuriame gausu vidutinės grandinės trigliceridų, padeda efektyviai įsisavinti riebaluose tirpius junginius.
Avokadų aliejus, palyginti su kitais aliejais, gerokai pagerina liuteino įsisavinimą.
Vitamino D įsisavinimui idealiai tinka riebiųjų žuvų taukai, pavyzdžiui, lašišos ir skumbrės.
Riešutų aliejuose, ypač graikinių riešutų ir migdolų, yra naudingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios pagerina augalinės kilmės karotinoidų pasisavinimą.
Didinant maistinę naudą, svarbiau riebalų kokybė ir rūšis nei jų kiekis.
Geriausi vitaminų turtingi maisto produktai, kuriems reikia sveikų riebalų
Kai kuriems daug vitaminų turintiems maisto produktams reikia sveikų riebalų, kad jų maistinė vertė ir įsisavinimas organizme būtų optimalus. Tamsiai žaliuose lapuose, pavyzdžiui, kopūstuose ir špinatuose, yra riebaluose tirpių vitaminų** A, E ir K, kurių tinkamam įsisavinimui reikalingi riebalai.
Taip pat ryškiaspalvėse daržovėse, pavyzdžiui, morkose, saldžiosiose bulvėse ir raudonosiose paprikose, yra karotinoidų, kurie tampa geriau įsisavinami, kai vartojami su riebalais.
Pomidoruose yra likopeno, kuris geriau pasisavinamas kartu su alyvuogių aliejumi, o avokaduose natūraliai derinami sveiki riebalai ir vitaminai.
Kryžmažiedžių daržovių, įskaitant brokolius ir briuselinius kopūstus, derinimas su riebalais taip pat yra naudingas, nes padidina jų maistinį poveikį.
Realaus pasaulio maisto deriniai, kurie didina įsisavinimą
Praktinis maisto sinergijos principų taikymas paverčia mitybos teoriją kasdieniais mitybos įpročiais.
Moksliniais tyrimais pagrįsti deriniai: lapiniai žalumynai su alyvuogių aliejaus padažu, kuris pagerina riebaluose tirpių vitaminų K, A ir E įsisavinimą. Pomidorų padažas su alyvuogių aliejumi 2-3 kartus padidina lykopeno biologinį įsisavinimą**, palyginti su vien tik žaliais pomidorais.
Kiti veiksmingi deriniai: ciberžolė su juodaisiais pipirais (kurkumino įsisavinimą padidina 2000 %), geležies turtingos pupelės su vitamino C turinčiomis paprikomis ir kalcio turtingi pieno produktai su vitamino D turinčiais maisto produktais.
Žalioji arbata su citrinos sultimis išsaugo katechinus, o riešutai, dedami į pilno grūdo kruopas, sukuria kompleksinius baltymų profilius.
Dažniausiai pasitaikančios mitybos klaidos, kurios stabdo maistinių medžiagų įsisavinimą
Nors daugelis žmonių daugiausia dėmesio skiria maistingam maistui, jie dažnai nepastebi, kaip tam tikri mitybos įpročiai gali trukdyti maistinių medžiagų įsisavinimui.
Dažniausiai daromos tokios klaidos, kaip per gausus kofeino vartojimas valgio metu, kuris iki 80 % sumažina geležies įsisavinimą. Taip pat daug kalcio turintis maistas, valgomas vienu metu, blokuoja cinko ir magnio įsisavinimą.
Nemirkytuose grūduose esanti fitinė rūgštis prisijungia prie mineralinių medžiagų, todėl jos tampa organizmui neprieinamos.
Ilgai verdant daržoves, sunaikinami vandenyje tirpūs vitaminai, o vartojant riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K) be maistinių riebalų, jie tampa beveik nenaudotini.
Reguliariai vartojami antacidiniai ir rūgštingumą mažinantys vaistai labai pablogina B12 ir kalcio įsisavinimą.
Paprastos virtuvės gudrybės optimaliam maistinių medžiagų derinimui
Norint įprastus patiekalus paversti maistinių medžiagų saugyklomis, reikia strategiškai derinti maisto produktus, kurie pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą. Paprasti virtuvės metodai gali padėti optimizuoti šiuos derinius įdedant minimalias pastangas.
Prie geležies turtingų daržovių pridėjus citrusinių vaisių, žaliavos įsisavinimas padidėja iki 300 %.
Rauginant kopūstus gaunami probiotikų turtingi rauginti kopūstai, kurie pagerina žarnyno mikrobiomo sveikatą.
Susmulkinus česnaką ir prieš gaminant maistą leidus jam 10 min. pailsėti, suaktyvėja allicinas, todėl maksimaliai sustiprėja jo antibakterinės savybės.
Per naktį mirkydami riešutus ir sėklas sumažinkite fitino rūgšties, kuri kitaip suriša mineralines medžiagas, kiekį.
Ciberžolės vartojimas su juodaisiais pipirais padidina kurkumino absorbciją 2000 %.
Lengvai garuose troškinant kryžmažiedes daržoves išsaugomos maistingosios medžiagos ir kartu neutralizuojami jodo įsisavinimą stabdantys junginiai.
Kaip ši poravimo strategija veikia ilgalaikę sveikatą
Strateginis maisto produktų derinimas, siekiant geresnio maistinių medžiagų įsisavinimo, neapsiriboja vien tiesiogine nauda virškinimui, bet padeda pasiekti reikšmingų ilgalaikių sveikatos pagerėjimų**.
Nuoseklus maisto produktų derinimo principų taikymas padeda:
- Sumažėja uždegimo žymenų dėl optimalaus antioksidantų panaudojimo.
- Padidėjęs kaulų tankis dėl geresnės kalcio ir vitamino D sąveikos.
- Sustiprėjusi imuninė funkcija dėl geresnio cinko ir vitamino C įsisavinimo
- Sumažėjusi su maistinių medžiagų trūkumu susijusių susirgimų rizika dėl padidėjusio biologinio įsisavinamumo
Šis kumuliacinis poveikis tampa ypač svarbus, kai senstant natūraliai mažėja virškinimo efektyvumas.
Tyrimai rodo, kad ilgus metus nuosekliai įgyvendinant maisto derinimo strategijas galima padailginti sveikatos trukmę ir sumažinti su amžiumi susijusį silpnėjimą.
Dažnai užduodami klausimai
Ar derinant maistingųjų medžiagų turtingą maistą su riebalais didėja svoris?
Vartojant maistingųjų medžiagų turtingą maistą su riebalais, svoris savaime nedidėja. Svorio valdymas priklauso nuo bendro kalorijų balanso. Tinkamai vartojami riebalai iš tikrųjų padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir nebūtinai didina svorį.
Ar šie maisto deriniai gali būti naudingi ir vaikams?
Vaikams naudinga maistingųjų medžiagų turtingą maistą derinti su sveikaisiais riebalais, nes tai pagerina riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą. Šie deriniai padeda augti ir vystytis, tačiau nebūtinai didina svorį, jei maistas yra tinkamai paruoštas.
Kaip greitai pastebimas šių maistinių medžiagų įsisavinimo poveikis?
Maistinių medžiagų įsisavinimo poveikis, atsirandantis dėl maisto produktų derinimo, labai skiriasi. Kai kurios biocheminės sąveikos pasireiškia virškinimo metu, o išmatuojama nauda sveikatai gali pasireikšti tik po kelių savaičių ar mėnesių, kai pradedama nuosekliai maitintis.
Ar yra specialių reikalavimų dėl riebalų ir vitaminų derinių vartojimo laiko?
Idealus riebalų ir vitaminų derinys turėtų atsirasti to paties valgymo metu. Riebalų ir riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K) vartojimas vienu metu padidina jų įsisavinimą, nors jų nauda gali pasireikšti per visą virškinimo laikotarpį, kuris trunka 4-8 valandas.
Ar augaliniai riebalai veikia taip pat efektyviai kaip gyvūniniai?
Augalinės kilmės riebalai maistinių medžiagų įsisavinimo požiūriu paprastai veikia taip pat efektyviai, kaip ir gyvūninės kilmės riebalai. Ir vieni, ir kiti gali padėti ištirpinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E ir K), nors jų įsisavinimo lygis gali skirtis priklausomai nuo konkrečių maisto produktų derinių.
