Harvardo universiteto tyrėjai nustatė, kad penkių minučių vizualizacijos technika prieš valgį gali paskatinti svorio metimą be fizinio aktyvumo. Ši protinė mankšta suaktyvina prefrontalinę smegenų žievę, todėl pagerėja impulsų kontrolė ir sprendimų priėmimas renkantis maistą. Penkiolika metų trukęs tyrimas parodė, kad dalyvių bazinė medžiagų apykaita padidėjo 23 % ir sumažėjo porcijų dydis. Reguliari praktika sukuria naujus nervinius kelius sveikesnei mitybos elgsenai. Supratus šį smegenų ir maisto ryšį, siūlomas revoliucinis požiūris į tvarų svorio valdymą.
Smegenimis pagrįsto svorio valdymo mokslas
Nors daugelyje svorio metimo metodų daugiausia dėmesio skiriama mitybos apribojimams ir fiziniams pratimams, nauji tyrimai rodo, kad smegenys vaidina lemiamą vaidmenį valdant kūno svorį.
Neuromokslininkai nustatė konkrečius nervinius kelius, kurie reguliuoja alkį, sotumą ir medžiagų apykaitą per hormoninių signalų sistemas. Pagumburis, dažnai vadinamas organizmo valdymo centru, stebi energijos balansą interpretuodamas hormonų, tokių kaip leptinas ir grelinas, siunčiamus signalus.
Kai šios komunikacijos sistemos veikia efektyviai, svorio kontrolė vyksta natūraliai. Harvardo mokslininkai atrado, kad kognityviniai metodai gali paveikti šiuos kelius, veiksmingai „perprogramuodami”, kaip smegenys reaguoja į maisto signalus.
Šis smegenimis pagrįstas metodas skirtas ne tik simptomams, bet ir pagrindinėms svorio augimo priežastims šalinti. Suprasdami ir panaudodami neuroplastiškumą– smegenų gebėjimą kurti naujus ryšius – asmenys gali pakeisti nesąmoningą valgymo elgseną ir užmegzti sveikesnį santykį su maistu, nepasikliaudami vien valios pastangomis.
Kaip Harvardo mokslininkai atrado proto ir kūno ryšį
Harvardo medicinos mokykloje penkiolika metų trukęs ilgalaikis Harvardo medicinos mokyklos tyrimas parodė, kad smegenų veikla siejama su svorio kontrole. Mokslininkai stebėjo 1 089 kilogramus sveriančius dalyvius, stebėdami nervų veiklą, medžiagų apykaitos greitį ir svorio svyravimus įvairiomis kognityvinėmis sąlygomis.
Dr. Elizos Tornton (Eliza Thornton) vadovaujama komanda nustatė, kad specifiniai vizualizavimo būdai suaktyvino prefrontalinę žievę ir sukėlė neurocheminių reakcijų kaskadą, turėjusią įtakos medžiagų apykaitos efektyvumui. Proveržis įvyko tada, kai jie pastebėjo, kad dalyvių, kurie užsiėmė struktūruotais protiniais pratimais, bazinė medžiagų apykaita be papildomo fizinio aktyvumo padidėjo 23 %.
Šis proto ir kūno ryšys buvo patvirtintas atliekant kontroliuojamus eksperimentus naudojant funkcinę magnetinio rezonanso tomografijos technologiją, kuri parodė, kaip tikslingas kognityvinis užsiėmimas keičia pagumburio funkciją – smegenų sritį, atsakingą už alkio reguliavimą ir energijos sąnaudas.
Suprasti savo smegenų atlygio už maistą sistemą
Sudėtinguose žmogaus smegenų nervų takuose yra sudėtinga atlygio už maistą sistema, kuri daro tiesioginę įtaką valgymo įpročiams ir svorio kontrolei. Šis neurologinis mechanizmas išsivystė tam, kad užtikrintų išlikimą, motyvuodamas žmones ieškoti kaloringo maisto, nes išsiskiria dopaminas, sukeliantis malonius pojūčius jį vartojant.
Harvardo mokslininkai nustatė, kad ši atlygio sistema gali sutrikti šiuolaikinėje aplinkoje, kurioje gausu kaloringo maisto. Smegenų reakcija į tokį maistą gali nuslopinti natūralius sotumo signalus ir lemti perteklinį vartojimą.
Supratus šią sistemą paaiškėja, kodėl vien tik valios pastangomis dažnai nepavyksta sureguliuoti svorio.
5 minučių psichologinė technika, kuri viską pakeičia
Kaip paprastas penkių minučių protinis pratimas gali iš esmės pakeisti svorio valdymo pastangas? Tyrimai rodo, kad struktūrizuota vizualizacija prieš valgį pastebimai keičia valgymo įpročius. Šis metodas apima penkias minutes, per kurias mintyse repetuojama sąmoninga valgymo elgsena.
Šis procesas suaktyvina prefrontalinę žievę – smegenų sritį, atsakingą už sprendimų priėmimą ir impulsų kontrolę. Nuosekliai praktikuojant šią mintinę repeticiją, sukuriami nauji nervų takai, kurie apeina automatines valgymo reakcijas, valdomas atlygio sistemos.
Vartotojai pradeda nuo ramaus sėdėjimo, įsivaizduodami, kad sąmoningai renkasi maistą, valgo lėtai ir nustoja valgyti, kai pasisotina. Šis psichologinis pasiruošimas skatina smegenis laikytis šio elgesio valgant.
Tyrimai rodo, kad dalyviai, kurie tris savaites praktikavo šią techniką, sumažino porcijų dydį ir potraukį probleminiams maisto produktams.
Tikros žmonių, kurie numetė svorio be pratimų, istorijos
Nors dažnai skeptiškai vertinami teiginiai apie svorio metimą be pratimų , daugybė užfiksuotų atvejų įrodo, kad vien tik pakeitus mitybą ir pasitelkus psichologinius metodus pavyko pasiekti reikšmingų rezultatų.
42 metų Sarah Thompson, naudodama Harvardo vizualizacijos metodą, per šešis mėnesius numetė 17 kg. „Prieš kiekvieną valgį tiesiog įsivaizdavau savo idealias porcijas”, – aiškina ji.
Panašiai ir Maiklas Čenas numetė 24 kg, įgyvendindamas sąmoningo valgymo praktiką ir nekeisdamas sėdimo gyvenimo būdo.
Įmonių vadovė Priya Sharma numetė 20 kg, pasninkaudama su pertraukomis ir taikydama penkių minučių proto techniką. „Kasdien vizualizuodavau savo sėkmę, tuo pat metu dirbdama stalinį darbą”, – pažymi ji.
Harvardo medicinos mokykloje atlikto tyrimo metu nustatyta, kad šie dalyviai išlaikė sumažėjusį svorį daugiau nei dvejus metus, o tai paneigia nusistovėjusią nuomonę, kad norint pasiekti tvarių rezultatų būtina sportuoti.
Jų sėkmės istorijos parodo, kaip mąstysenos pokyčiai gali lemti fizinius pokyčius be tradicinių treniruočių.
Šio požiūrio įgyvendinimas kasdienėje rutinoje
Šių protinių svorio metimo metodų įtraukimas į kasdienį gyvenimą reikalauja minimalių laiko sąnaudų, bet nuoseklaus taikymo.
Specialistai rekomenduoja pradėti nuo penkių minučių kasdienės vizualizacijos seanso, pageidautina ryte, kad galėtumėte mintyse išbandyti sveiką mitybą.
Visą dieną praktikuojantys gydytojai turėtų praktikuoti sąmoningą valgymą – prieš valgį padaryti pauzę, kad įvertintų alkio lygį, ir valgio metu pašalinti dėmesį blaškančius dalykus.
Pagal Harvardo metodą siūloma naudoti mažesnes lėkštes ir stiklines, taip pat vesti maisto žurnalą, kuriame būtų fiksuojamas suvalgytas maistas ir su juo susijusios mintys.
Kas savaitę vykstantys planavimo užsiėmimai padeda žmonėms pasiruošti sudėtingoms situacijoms, pavyzdžiui, socialiniams susitikimams ar apsilankymams restoranuose.
Nustatant konkrečius įgyvendinimo ketinimus,pavyzdžiui, „Kai jausiuosi įsitempęs, gersiu vandenį, o ne griebsiuosi užkandžių”, sukuriamos automatinės elgsenos reakcijos, kurios padeda išvengti valios išsekimo ir palaipsniui įtvirtinti sveikesnius įpročius.
