Džiovinti abrikosai, razinos ir tamsiosios uogos dažnai minimi kaip natūralūs būdai stiprinti kraują. Nors jų geležies kiekis mažesnis nei kai kuriuose maisto papilduose, šie vaisiai pasižymi kompleksiniu poveikiu – juose gausu neheminės geležies, vitamino C, B grupės vitaminų, vario ir mangano, kurie visi dalyvauja kraujodaroj.
Vienas didžiausių natūralių šaltinių privalumų – geresnis toleravimas. Skirtingai nei sintetiniai papildai, vaisiai retai sukelia virškinimo sutrikimų – pavyzdžiui, pykinimo ar vidurių užkietėjimo.
Kodėl iš vaisių gaunama geležis pasisavinama lengviau?
Neheminė geležis – augalinės kilmės geležies forma – žarnyne pasisavinama prasčiau nei heminė (esanti mėsoje), tačiau ją įmanoma reikšmingai „suaktyvinti“ kartu vartojant vitamino C turtingus produktus. Tyrimai rodo, kad geležies įsisavinimas gali padidėti iki trijų kartų, jei ji vartojama su citrusiniais vaisiais, kiviais ar braškėmis.
Be to, vaisiuose esantys flavonoidai ir polifenoliai, ypač tamsiose uogose, gali palaikyti geležies apykaitą ir apsaugoti nuo oksidacinio streso, kurį kartais sukelia didelės geležies dozės papildų pavidalu.
Džiovinti abrikosai – natūralus geležies stiprintuvas
100 g džiovintų abrikosų yra apie 2,7 mg geležies, be to, šiuose vaisiuose yra kalis, varis ir vitaminas E, kurie padeda palaikyti kraujagyslių bei raudonųjų kraujo kūnelių funkciją. Džiovinimo metu padidėja maistinių medžiagų koncentracija, todėl net 30 g porcijoje susikaupia reikšmingas mikroelementų kiekis.
Kai kuriuose šaltiniuose minima, kad reguliarus abrikosų vartojimas gali padėti palaikyti hemoglobino lygį, ypač jei tai daroma nuosekliai, kartu su kitais mitybos ir sveikatos veiksniais.
Tamsiosios uogos: antioksidantai, padedantys geležiai
Uogos – ypač gervuogės, mėlynės ir juodieji serbentai – ne tik skanios, bet ir naudingos dėl antocianinų, kurie padeda mažinti uždegimą ir gali prisidėti prie geležies pasisavinimo.
Mokslininkai išskiria jų gebėjimą dalyvauti geležies redukcijos procese – t. y., paversti geležies jonus į formą, kuri lengviau įsisavinama žarnyne. Šis poveikis sustiprėja kartu vartojant vitaminą C.
Granatai ir jų vaidmuo kraujo ląstelių gamyboje
Granatai ilgą laiką vertinami kaip kraują stiprinantys vaisiai. Nors juose esančios geležies kiekis yra santykinai nedidelis (apie 0,3 mg / 100 g), jie pasižymi unikaliu fitocheminių junginių rinkiniu, kurie gali skatinti eritropoezę– raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą.
Viename tyrime, publikuotame Journal of Medicinal Food, pastebėta, kad kasdien vartojant granatų sultis per 12 savaičių hemoglobino lygis padidėjo apie 12 % pacientams, turintiems geležies stokos anemiją.
Vitaminas C – būtinas sąjungininkas
Kadangi neheminė geležis iš augalų blogiau įsisavinama, vitaminas C tampa esminiu katalizatoriumi. Jis ne tik pagerina įsisavinimą, bet ir apsaugo geležį nuo oksidacijos.
Puikūs šaltiniai:
– Citrusiniai vaisiai
– Kiviai
– Braškės
– Gvajavos
Maisto derinimas, pavyzdžiui, lęšiai su pomidorais ar špinatai su apelsinų sultimis, gali padvigubinti arba net patrigubinti geležies įsisavinimą.
Kaip teisingai derinti vaisius ir išvengti klaidų?
Vaisių poveikis pasireiškia geriau, kai jie vartojami atskirai nuo produktų, kurie slopina geležies pasisavinimą, tokių kaip:
Pienas ir pieno produktai (dėl kalcio)
Juoda arbata (dėl taninų)
Pilno grūdo produktai (fitatai)
Reklama
Verta rinktis strateginį derinimą:
– Citrusiniai vaisiai ryte su džiovintais vaisiais
– Tamsiosios uogos pietų metu kartu su geležies turinčiu maistu
Ar vaisiai gali pakeisti geležies papildus?
Nors vaisiai yra puiki papildoma priemonė, jie neturėtų būti vienintelis gydymo būdas, ypač jei anemija yra pažengusi. Geležies papildai dažnai būtini, jei diagnozuotas stiprus trūkumas, todėl svarbu tartis su gydytoju.
Vis dėlto, natūralūs šaltiniai gali būti puikus būdas išlaikyti pasiektą lygį, stiprinti organizmą profilaktiškai ir pagerinti virškinimo sistemos komfortą.
