Smegenų veiklą gerinantys maisto produktai dėl specifinių mechanizmų iš esmės keičia kognityvinę sveikatą. Riebi žuvis suteikia būtinų omega-3, kurie gerina nervinį bendravimą. Mėlynės suteikia antocianinų, kurie atitolina kognityvinių funkcijų silpnėjimą. Ciberžolės kurkuminas mažina nervų uždegimą. Lapiniai žalumynai turi vitamino K, kuris gerina atminties funkciją. Riešutai ir sėklos suteikia dėmesio koncentraciją gerinančių riebalų. Įrodymai rodo, kad reguliariai vartojant šiuos maisto produktus, aštresnis pažinimas, mažesnė neurodegeneracijos rizika ir aiškesnis protas. Už šių pokyčių slypintis mokslas atskleidžia nuostabius gamtos kognityvinius vaistus.
Riebios žuvys: Omega-3 smegenų stiprinimas
Riebios žuvys: Omega-3 smegenų veikla
Nors daugelis maisto produktų teikia maistinę naudą, riebi žuvis išsiskiria dideliu poveikiu smegenų sveikatai. Daug omega-3 riebalų rūgščių, ypač DHA ir EPA, turinčios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir sardinės, aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurių organizmas negali pasigaminti savarankiškai.
Šios riebalų rūgštys integruojasi į smegenų ląstelių membranas, gerindamos nervinį ryšį ir mažindamos uždegimą. Tyrimai rodo, kad reguliariai jas vartojant gerėja pažinimo funkcijos, mažėja neurodegeneracinių ligų rizika ir gerėja psichikos sveikata.
Tyrimai rodo, kad omega-3 gali padėti apsisaugoti nuo Alzheimerio ligos ir su amžiumi susijusio pažinimo funkcijų silpnėjimo.
Be naudos smegenims, omega-3 palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, nes mažina kraujospūdį ir trigliceridų kiekį. Europos širdies asociacija rekomenduoja du kartus per savaitę vartoti riebią žuvį, kad šis apsauginis poveikis būtų kuo stipresnis ir palaikytų bendrą smegenų funkciją visą gyvenimą.
Mėlynės ir tamsios uogos: Mėlynės ir juodosios uogos: gamtos kognityvinės apsaugos priemonės
Tarp visų augalinės kilmės maisto produktų, tirtų dėl kognityvinių savybių, mėlynės ir joms giminingos tamsiosios uogos pelnė išskirtinį viso pasaulio neurologų pripažinimą.
Šiuose mažuose vaisiuose yra antocianinų ir kitų polifenolių, kurie veiksmingai pereina kraujo-smegenų barjerą ir tiesiogiai veikia nervinius audinius.
Tyrimais įrodyta, kad reguliariai vartojant mėlynių pagerėja atmintis ir iki 2,5 metų atitolinamas su amžiumi susijęs pažinimo funkcijų silpnėjimas.
Mėlynės pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kovojančiomis su neurouždegimu ir skatinančiomis neurogenezę, t. y. naujų smegenų ląstelių kūrimąsi, ypač su atminties formavimusi susijusioje hipokampo srityje.
Kitos tamsios uogos, pavyzdžiui, gervuogės, acai ir šeivamedžio uogos, pasižymi panašiomis neuroprotekcinėmis savybėmis, tačiau mėlynių uogos turi stipriausią klinikinių įrodymų bazę.
Atrodo, kad net ir nedidelio jų kiekio – maždaug 0,24 litro per savaitę – pakanka, kad visose amžiaus grupėse būtų pastebimas apsauginis poveikis nuo neurodegeneracinių ligų ir pagerėtų kasdienė pažintinė veikla.
Ciberžolė: Auksinis prieskonis nuo nervų uždegimo
Tūkstančius metų senovės ajurvedos tradicijose šlovinama ciberžolė tapo moksliškai patvirtinta priešuždegimine smegenų sveikatą stiprinančia priemone. Veiklioji ciberžolės medžiaga – kurkuminas– prasiskverbia pro kraujo-smegenų barjerą ir kovoja su oksidaciniu stresu bei mažina nervų uždegimą, susijusį su kognityvinių funkcijų silpnėjimu.
Tyrimai rodo, kad reguliarus ciberžolės vartojimas stabdo su Alzheimerio liga susijusių amiloido plokštelių formavimąsi ir skatina neurogenezę– naujų smegenų ląstelių gimimą.
Žurnale „European Journal of Geriatric Psychiatry” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad dalyviams, vartojusiems kurkumino papildus, pagerėjo atmintis ir dėmesys.
Kad ciberžolė būtų maksimaliai įsisavinama, mitybos specialistai rekomenduoja ją derinti su juodaisiais pipirais, kurių sudėtyje esantis piperinas padidina kurkumino biologinį įsisavinamumą iki 2000 %.
Įtraukus šį auksinį prieskonį į kasdienį maisto ruošimą, gaunama kaupiamoji neuroprotekcinė nauda, kuri gali labai sumažinti su amžiumi susijusį pažinimo funkcijų pablogėjimą.
Lapiniai žalumynai: Vitamino K ryšys su atmintimi
Pripažįstama, kad lapiniai žalumynai turi didelę įtaką kognityvinei sveikatai, jie yra vienas iš stipriausių vitamino K, maistinės medžiagos, kuri vis dažniau siejama su geresne atmintimi ir mažesniu kognityvinių funkcijų silpnėjimu, šaltinių.
Rush universiteto Medicinos centre atlikti tyrimai rodo, kad suaugusiųjų, kasdien vartojančių vos vieną porciją lapinių daržovių, kognityviniai gebėjimai prilygsta 11 metų jaunesnių asmenų kognityviniams gebėjimams. Atrodo, kad šį puikų poveikį lemia vitamino K vaidmuo sintetinant sfingolipidus – specializuotus riebalus, gyvybiškai svarbius nervinių ląstelių struktūrai ir signaliniams keliams.
Be vitamino K, šiose daržovėse yra folio rūgšties, liuteino ir beta karotino – junginių, kurie kartu palaiko smegenų sveikatą papildomais mechanizmais.
Lapiniuose kopūstuose, špinatuose, lapiniuose kopūstuose ir šveicariškuose mangolduose yra ypač didelė šių neuroprotekcinių elementų koncentracija. Reguliarus jų vartojimas koreliuoja su išsaugota epizodine atmintimi ir lėtesniu kognityvinių funkcijų blogėjimo tempu longitudiniuose tyrimuose, todėl lapiniai žalumynai laikomi svarbiais smegenis apsaugančiais mitybos komponentais.
Riešutai ir sėklos: Sėklos ir sėklos: smegenims palankūs riebalai, didinantys dėmesio koncentraciją
Riešutai ir sėklos, kuriuose gausu svarbiausių omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų, yra labai naudingi kognityviniams gebėjimams, o tai neapsiriboja vien maistine verte.
Graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse ir ispaninio šalavijo sėklose yra alfa-linoleno rūgšties (ALA), kurią organizmas iš dalies paverčia DHA – svarbiu komponentu, užtikrinančiu neuronų membranų vientisumą ir signalų efektyvumą.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant šiuos maisto produktus pagerėja koncentracija ir darbinė atmintis.
Migdoluose ir saulėgrąžų sėklose gausiai esantis vitaminas E apsaugo smegenų ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, todėl gali sulėtinti pažinimo funkcijų silpnėjimą. Be to, moliūgų sėklose esantys cinkas ir magnis palaiko neuromediatorių funkciją ir padeda reguliuoti reakciją į stresą.
Kasdien suvalgoma sauja (maždaug 40-45 g) suteikia šių privalumų be pernelyg didelio kalorijų kiekio, todėl riešutai ir sėklos yra prieinama kognityvinių funkcijų gerinimo priemonė.
Rauginti maisto produktai: Kaip žarnyno bakterijos sukuria geresnes smegenis: kaip žarnyno bakterijos kuria geresnes smegenis
Sudėtingas ryšys tarp žarnyno sveikatos ir kognityvinių funkcijų yra vienas įdomiausių pastarųjų dešimtmečių mitybos mokslo atradimų. Ši „žarnyno ir smegenų ašis” veikia nerviniais, imuniniais ir endokrininiais keliais, o žarnyno bakterijos gamina neurotransmiterius, kurie daro įtaką pažinimui.
Rauginti maisto produktai, tokie kaip jogurtas, kimči, rauginti kopūstai ir kombuča, yra gyvieji probiotikai, kurie teigiamai keičia žarnyno mikrobiomo sudėtį. Tyrimai rodo, kad reguliariai juos vartojant didėja mikrobų įvairovė ir mažėja uždegiminių žymenų.
Žurnale „JAMA Psychiatry” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad probiotikų turtinga mityba susijusi su mažesniais nerimo ir depresijos simptomais.
Atrodo, kad fermentuoti maisto produktai ne tik gerina psichikos sveikatą, bet ir kognityvinius procesus bei atmintį. Tai susiję su bakterijų gaminamomis trumpos grandinės riebalų rūgštimis, kurios apsaugo nervinius barjerus ir mažina neurouždegimą.
Šie maisto produktai gali būti ypač naudingi streso ar kognityvinių funkcijų pablogėjimo laikotarpiais.
Tamsusis šokoladas: Flavonoidų poveikis protiniam aiškumui
Senovės civilizacijų išmintis sutapo su šiuolaikiniais moksliniais įrodymais apie juodojo šokolado naudą kognityviniams gebėjimams. Tyrimai rodo, kad flavanoliai– augaliniai junginiai, kurių gausu kakavoje, – reikšmingai pagerina smegenų veiklą, nes pagerina kraujotaką į smegenų sritis, atsakingas už atmintį ir mokymąsi.
Klinikiniai tyrimai atskleidė, kad vartojant juodąjį šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70 % kakavos, smegenyse padidėja alfa bangų dažnis, o tai susiję su didesniu budrumu ir mažesniu protiniu nuovargiu.
Šie flavonoidai taip pat suaktyvina neuroprotekcinius mechanizmus, kurie apsaugo neuronus nuo oksidacinio streso ir uždegimo, todėl gali sulėtinti su amžiumi susijusį pažinimo funkcijų silpnėjimą.
Be to, juodasis šokoladas stimuliuoja endorfinų gamybą, jame yra nedidelis kiekis kofeino ir teobromino – natūralių stimuliatorių, kurie didina dėmesio koncentraciją be su kava susijusio nervingumo.
Reguliarus ir saikingas šokolado vartojimas siejamas su geresniu regimuoju ir erdviniu suvokimu bei greitesniu informacijos apdorojimu įvairaus amžiaus suaugusiesiems.
