Keturi maisto produktai, kurie veiksmingai malšina alkį ir kartu padeda numesti svorio, yra kiaušiniai, graikiškas jogurtas, pupelės / ankštinės daržovės ir daug vandens turinčios daržovės. Kiaušiniuose ir graikiškame jogurte yra 15-20 g baltymų vienoje porcijoje, kurie sukelia sotumo hormonus. Pusė puodelio pupelių turi 7-9 g skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Avokaduose esantys sveikieji riebalai pailgina sotumo jausmą, nes sulėtina skrandžio išsituštinimą. Daug vandens turinčios daržovės, pavyzdžiui, agurkai, suteikia sotumo be kalorijų pertekliaus. Šie moksliškai pagrįsti pasirinkimai sudaro veiksmingos svorio valdymo strategijos pagrindą.
Mokslo žinios apie sotumo jausmą: kaip tam tikri maisto produktai padeda ilgiau išlikti sotiems
Alkis, fiziologinis potraukis valgyti, veikia per sudėtingą hormonų ir nervinių takų tinklą, kuris signalizuoja smegenims, kai organizmui reikia maisto.
Sotumo jausmas – priešprieša alkiui– apima panašius mechanizmus, kurie nurodo sotumo jausmą.
Daug baltymų turintis maistas suaktyvina sotumo hormonus, tokius kaip peptidas YY ir GLP-1, o maistinės skaidulos skrandyje išsiplečia ir sulėtina virškinimą.
Mažo energinio tankio maisto produktai – turintys mažai kalorijų, palyginti su tūriu – užima daugiau virškinamojo trakto erdvės, todėl pailgėja sotumo jausmas.
Be to, sudėtingieji angliavandeniai palaiko stabilų gliukozės kiekį kraujyje, todėl išvengiama greito alkio atoveiksmio, susijusio su paprastaisiais cukrais.
Supratus šiuos mechanizmus paaiškėja, kodėl vieni maisto produktai yra pranašesni už kitus, nes padeda suvaldyti apetitą.
Daug baltymų turintys čempionai: Kiaušiniai ir graikiškas jogurtas.
Kiaušiniai ir graikiškas jogurtas yra išskirtiniai baltymų šaltiniai, kurie padeda siekti svorio valdymo tikslų.
Abiejuose kiaušiniuose yra maždaug 15-20 g aukštos kokybės baltymų vienoje porcijoje, kurie skatina apetitą slopinančių hormonų, tokių kaip PYY ir GLP-1, išsiskyrimą.
Tyrimai rodo, kad pusryčiams vartojant kiaušinius per dieną suvartojama iki 400 kalorijų mažiau kalorijų.
Graikiškame jogurte esantis baltymų ir probiotikų derinys taip pat gerina žarnyno sveikatą ir ilgina sotumo jausmą.
Dėl šių maisto produktų universalumo juos galima įtraukti į įvairius patiekalus – nuo pusryčių dubenėlių iki pikantiškų pietų, todėl jie yra praktiškas priedas prie mitybos planų, kuriuose atsižvelgiama į svorį.
Daug skaidulų turintys stebuklai: Pupelės ir ankštinės daržovės: skaidulinių medžiagų šaltiniai: pupelės ir ankštinės daržovės
Pupelės ir ankštinės daržovės yra maistinių medžiagų šaltinis, todėl dėl išskirtinio skaidulų kiekio ir ilgalaikio sotumo poveikio jos yra svarbios svorio reguliavimo dietos sudedamosios dalys.
Šiuose augaliniuose baltymuose yra tirpių skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, taip užkirsdamos kelią alkio šuoliams.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant lęšius, avinžirnius, juodąsias ir inkstų pupeles, mažėja kūno svoris ir liemens apimtis.
Pusės puodelio porcijoje yra maždaug 7-9 gramai skaidulinių medžiagų – beveik trečdalis reikiamos paros normos – ir būtinų mineralų, tokių kaip geležis, magnis ir kalis.
Jų universalumas leidžia juos įtraukti į daugybę patiekalų – nuo sriubų iki salotų, todėl jie yra praktiškas kasdienis priedas.
Sveiki riebalai, kovojantys su potraukiu
Priešingai atgyvenusiems mitybos patarimams, pagal kuriuos visi riebalai buvo demonizuojami, dabar tyrimai patvirtina, kad tam tikri sveiki riebalai atlieka esminį vaidmenį reguliuojant apetitą ir kontroliuojant svorį.
Avokaduose, alyvuogių aliejuje ir riešutuose esantys mononesotieji riebalai sukelia hormoninius signalus, kurie didina sotumo jausmą. Tyrimai rodo, kad šie riebalai lėtina skrandžio išsituštinimą, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.
Be to, iš riebiųjų žuvų ir linų sėmenų gaunamos omega-3 riebalų rūgštys padeda mažinti uždegimą ir palaiko jautrumą leptinui– pagrindiniam hormonui, reguliuojančiam alkio signalus.
Saikingas šių riebalų vartojimas suaktyvina smegenų atlygio centrus, nesukeldamas cukraus kiekio kraujyje šuolių, kurie sukelia potraukį. Valgomasis šaukštas riešutų sviesto arba ketvirtadalis avokado gali veiksmingai pažaboti alkį tarp valgymų.
Daug vandens turintys maisto produktai: Maisto produktai: gamtos paslaptis: apetito slopintojai
Daug vandens turintys maisto produktai: Maisto produktai: gamtos paslaptis: apetito slopintojai
Maisto produktai, kuriuose yra daug vandens, yra protinga svorio valdymo strategija, nes jie suteikia tūrio be pernelyg didelio kalorijų kiekio. Agurkuose, arbūzuose ir cukinijose yra apie 95 % vandens, todėl skrandyje susidaro nemažas tūris, o energijos gaunama minimaliai.
Tyrimai rodo, kad daug vandens turintis maistas akivaizdžiai padidina sotumo jausmą, palyginti su maisto produktais, kuriuose yra tiek pat kalorijų, bet mažiau vandens.
Tokias daržoves kaip salierai ir salotos reikia ilgai kramtyti, o tai sulėtina maisto vartojimą ir suteikia smegenims pakankamai laiko užfiksuoti sotumo signalus.
Be to, daugelyje daug vandens turinčių maisto produktų yra tirpių skaidulų, kurios virškinimo trakte sudaro į gelį panašią medžiagą, dar labiau pailginančią sotumo jausmą ir stabilizuojančią cukraus kiekį kraujyje visą dieną.
Paprasti patiekalų deriniai, padedantys maksimaliai kontroliuoti alkį
Paprasti patiekalų deriniai, padedantys maksimaliai kontroliuoti alkį
Strategiškai derinant tam tikrus maisto produktus, sukuriami patiekalai, kurie maksimaliai padidina sotumo jausmą ir kartu padeda siekti svorio metimo tikslų. Tyrimai rodo, kad baltymų šaltinių (kiaušinių, žuvies ar liesos mėsos) derinimas su daug ląstelienos turinčiomis daržovėmis optimizuoja alkio kontrolę dėl papildomų mitybos mechanizmų.
Veiksmingi deriniai yra šie:
- Graikiškas jogurtas su uogomis ir migdolais
- Lęšių sriuba su tamsiais lapiniais žalumynais
- Kiaušiniai su avokadu ant pilno grūdo skrebučio
- Lašiša su keptais Briuselio kopūstais
Šie deriniai panaudoja baltymų apetitą slopinančias savybes, o skaidulos lėtina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Daržovės ir sveikieji riebalai užtikrina ilgesnį sotumą su mažiau kalorijų nei perdirbtos alternatyvos.
