Šie 5 kasdieniai įpročiai apsaugo jus nuo storosios žarnos vėžio jums to nepastebint

Storosios žarnos vėžys yra trečias pagal dažnumą pasaulyje. Tačiau daugelis nežino, kaip paprasta gyvenimo būdo korekcija gali smarkiai sumažinti šią riziką. Medicininiai tyrimai nuolat rodo, kad prevencijai nereikia drastiškų priemonių ar brangaus gydymo. Vietoj to, subtilūs kasdienės rutinos pokyčiai gali padėti apsisaugoti. Šie penki įpročiai veikia tyliai fone, stiprindami žarnyno sveikatą ir reikalaudami minimalių pastangų. Apsauginė nauda kaupiasi laikui bėgant, dažnai sąmoningai nesuvokiant jų galingo poveikio.

Pradėkite dieną nuo daug skaidulų turinčių pusryčių

Nors daugelis žmonių supranta sveikų pusryčių svarbą, tik nedaugelis pripažįsta, kad jie gali prisidėti prie storosios žarnos vėžio prevencijos. Tyrimai nuolat rodo, kad maistinės skaidulos labai sumažina storosios žarnos vėžio riziką, nes skatina reguliarų tuštinimąsi, kuris sumažina galimų kancerogenų poveikį.

Optimalūs skaidulinių medžiagų turtingi pusryčiai yra avižiniai dribsniai su uogomis, pilno grūdo skrebučiai su avokadu arba chia sėklų pudingas. Vienoje jų porcijoje yra 5-10 g skaidulinių medžiagų.

Dietologai rekomenduoja palaipsniui didinti skaidulinių medžiagų suvartojimą iki 25-30 gramų per dieną moterims ir 30-38 gramų vyrams.

Apsauginis mechanizmas susijęs su tuo, kad skaidulos jungiasi su potencialiai kenksmingais junginiais, neleisdamos jiems absorbuotis žarnyno gleivinėje. Be to, skaidulų fermentacijos metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurios palaiko storosios žarnos ląstelių sveikatą ir mažina uždegimą – pagrindinį vėžio vystymosi veiksnį.

Gerkite vandenį visą dieną, kad palaikytumėte virškinimo sistemos sveikatą

Drėkinimas atlieka esminį vaidmenį palaikant virškinamojo trakto sveikatą ir galimai mažinant storosios žarnos vėžio riziką. Pakankamas vandens suvartojimas padeda minkštinti išmatas ir palengvina atliekų judėjimą storosiomis žarnomis, todėl išvengiama vidurių užkietėjimo, dėl kurio žarnyno gleivinė ilgą laiką gali būti veikiama kenksmingų medžiagų.

Specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti 2-3 litrus vandens, atsižvelgiant į aktyvumo lygį ir klimatą. Vanduo praskiedžia galimus kancerogenus virškinamajame trakte ir palaiko gleivinės gleivinę, kuri saugo gaubtinės žarnos ląsteles.

Kad vandens vartojimas būtų itin naudingas, žmonės turėtų išsiugdyti nuoseklius hidratacijos įpročius, pavyzdžiui, šalia laikyti daugkartinio naudojimo vandens buteliuką, nustatyti reguliarius priminimus arba susieti vandens vartojimą su įprastine veikla.

Storosios žarnos sveikatą stiprina ir dehidratuojančių gėrimų, tokių kaip alkoholis ir kofeinas, ribojimas, nes jie gali prisidėti prie virškinamojo trakto uždegimo ir dirginimo.

Darykite judesio pertraukėles žarnyno sistemai stimuliuoti

Reguliarus fizinis judėjimas visą dieną stipriai stimuliuoja žarnyno motoriką ir padeda išvengti sąstingio virškinimo sistemoje, kuris gali padidinti storosios žarnos vėžio riziką.

Tyrimai rodo, kad net trumpi užsiėmimai gali paskatinti peristaltiką– į bangas panašius raumenų susitraukimus, kurie judina žarnyno turinį.

Specialistai rekomenduoja kas valandą 5-10 minučių atsistoti ir pajudėti. Paprasta veikla, pavyzdžiui, nueiti iki kolegos stalo, užuot siuntus elektroninį laišką, lipti laiptais, o ne važiuoti liftu, arba atlikti greitą tempimo pratimą tarp užduočių, yra pakankamas stimulas.

Šios judėjimo pertraukėlės ne tik naudingos virškinamojo trakto sveikatai, bet ir neutralizuoja žalingą ilgo sėdėjimo, kuris nepriklausomai nuo to yra susijęs su padidėjusia storosios žarnos vėžio rizika, poveikį.

Nustatydami laikmatį kaip priminimą, galite padėti įtraukti šį apsauginį įprotį į kasdienę rutiną.

Įtraukite raugintus maisto produktus į įprastą maisto planavimą

Nuolatinis fermentuotų maisto produktų įtraukimas į savo mitybą yra veiksminga strategija, skatinanti storosios žarnos sveikatą ir galinti sumažinti vėžio riziką. Šiuose maisto produktuose, įskaitant jogurtą, kefyrą, raugintus kopūstus, kimči ir kombučą, yra naudingų probiotikų, palaikančių įvairialypį žarnyno mikrobiomą.

Tyrimai rodo, kad fermentuoti maisto produktai padeda palaikyti žarnyno barjero funkciją ir kartu mažina viso virškinamojo trakto uždegimą. Šiuose maisto produktuose esančios gyvosios kultūros fermentacijos metu gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis, kurios, kaip įrodyta, slopina storosios žarnos vėžio ląstelių dauginimąsi.

Be to, reguliarus jų vartojimas gali pagerinti imuninės sistemos veiklą ir pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą. Kad nauda būtų ideali, ekspertai rekomenduoja kasdien suvartoti bent vieną porciją fermentuotų maisto produktų. Šių maisto produktų įvedimas palaipsniui padeda išvengti virškinimo diskomforto ir leidžia žarnyno mikrobiomui prisitaikyti.

Namuose pagamintuose maisto produktuose dažnai būna daugiau probiotikų nei komercinėse alternatyvose, kuriose gali būti konservantų, mažinančių naudingųjų bakterijų populiaciją.

Apribokite apdorotą raudoną mėsą nesijausdami suvargę

Nors fermentuoti maisto produktai stiprina žarnyno sveikatą, tam tikrų gyvulinės kilmės produktų vartojimo valdymas yra ne mažiau svarbus storosios žarnos vėžio prevencijai.

Moksliniuose tyrimuose pernelyg didelis perdirbtos ir raudonos mėsos vartojimas nuolat siejamas su padidėjusia storosios žarnos vėžio rizika. Užuot visiškai atsisakę šių maisto produktų, ekspertai rekomenduoja juos vartoti saikingai– apriboti raudonos mėsos vartojimą iki 1-2 porcijų per savaitę ir sumažinti perdirbtos mėsos, tokios kaip šoninė, dešra ir delikatesai, kiekį.

Nesudėtingi pakaitalai sukuria pasitenkinimą teikiančias alternatyvas: mėsainiai su grybais, meksikietiški patiekalai su pupelėmis arba augaliniai patiekalai, kuriuose mėsa yra skonio akcentas, o ne pagrindinė sudedamoji dalis.

Daugelis žmonių pastebi, kad palaipsniui mažinant mėsos kiekį atsiranda naujų mėgstamų receptų ir skonių derinių. Įgyvendindami „pirmadienį be mėsos” arba taikydami „mėsos kaip prieskonio” metodą sukuriame struktūrą ir kartu atsižvelgiame į pageidavimus, todėl šis mitybos pokytis yra tvarus, o ne ribojantis.

Dažnai užduodami klausimai

Kaip greitai šie įpročiai gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką?

Laikas, per kurį galima sumažinti storosios žarnos vėžio riziką pakeitus gyvenimo būdą, skiriasi. Tyrimai rodo, kad tam tikra nauda gali pasireikšti per kelis mėnesius, o reikšmingas rizikos sumažėjimas paprastai pasiekiamas palaipsniui per kelerius metus, nuosekliai laikantis įpročių.

Ar papildai gali pakeisti šiuos mitybos pokyčius siekiant apsaugoti gaubtinę žarną?

Maisto papildai negali visiškai pakeisti storosios žarnos apsaugai skirtų mitybos pokyčių. Nors kai kurie papildai gali būti naudingi, tyrimai rodo, kad plataus masto mitybos įpročiai užtikrina platesnį apsauginį poveikį dėl skaidulų, antioksidantų ir biologiškai aktyvių junginių, natūraliai randamų sveikuose maisto produktuose.

(Pastaba: šiame tekste nebuvo taikomi jokie metrinių vienetų perskaičiavimai, todėl pakeitimai nebuvo daromi.)

Kokio amžiaus reikėtų pradėti laikytis šių profilaktinių įpročių?

Storosios žarnos sveikatos profilaktikos įpročius reikėtų pradėti ugdyti ankstyvoje pilnametystėje. Nors atrankinė patikra paprastai pradedama nuo 45 metų, sveikos mitybos, fizinio aktyvumo ir gyvenimo būdo įpročių formavimas 20-30 metų amžiaus užtikrina maksimalią ilgalaikę apsaugą nuo storosios žarnos vėžio.

Kokią įtaką šių įpročių veiksmingumui turi genetika?

Genetika gali turėti įtakos storosios žarnos vėžio profilaktikos įpročių veiksmingumui. Nors daugumai žmonių gyvenimo būdo pokyčiai padeda sumažinti riziką, tiems, kurie turi paveldimą polinkį, be pagrindinių sveikų įpročių, gali prireikti papildomų tyrimų ir individualių prevencijos strategijų.

Ar yra specialių tyrimų šių įpročių veiksmingumui stebėti?

Reguliariai atliekamos kolonoskopijos, išmatų paslėpto kraujo tyrimai ir uždegimo žymenys gali padėti stebėti storosios žarnos sveikatą. Fitneso stebėjimo prietaisai, mitybos žurnalai ir mikrobiomo tyrimai padeda įvertinti gyvenimo būdo įpročių veiksmingumą. Genetiniais tyrimais galima nustatyti individualius atsako į prevencines priemones skirtumus.