Kasdienė buitinė veikla suteikia didelį kalorijų deginimo potencialą be sporto klubo narystės. Dulkių siurbimas sudegina apie 100 kalorijų per 30 minučių, o šlavimas įdarbina pagrindinius raumenis. Virtuvės užduotys, pavyzdžiui, rankinis indų plovimas ir maisto gaminimas iš naujo, padidina energijos sąnaudas. Laikas, praleistas prie televizoriaus, per reklamines pertraukėles virsta sveikatingumo pratimais. Prie namų ruošos darbų galima atlikti paprastus kūno svorio judesius: atsispaudimus siurbiant dulkių siurbliu arba atsilenkimus gaminant maistą. Užsiimant tokia veikla lauke, kaip sodininkystė, kas valandą sudeginama 200-400 kalorijų. Šie strateginiai judesiai kasdienėje rutinoje sukuria tvaraus svorio metimo galimybes.
Valymo užduotis paverskite kalorijas deginančiomis treniruotėmis
Nors daugeliui žmonių svorio metimas asocijuojasi su struktūrizuotomis treniruočių programomis, kasdienius namų valymo darbus galima paversti efektyvia kalorijas deginančia veikla.
30 minučių intensyviai siurbiant dulkių siurbliu galima sudeginti apie 100 kalorijų, o šluojant grindis įsitraukia pagrindiniai raumenys ir pagerėja pusiausvyra.
Šluostydami dulkes darykite atsilenkimus arba pritūpimus, kad pasiektumėte skirtingą aukštį ir sustiprintumėte treniruotės poveikį.
Langų valymas sąmoningai ištiesiant rankas lavina viršutinės kūno dalies raumenis, o vonių šveitimas – pečių ir bicepsų raumenis.
Atliekant skalbimo darbus galima atlikti šlaunies raumens lenkimo pratimus tvarkant krepšius.
Sąmoningai didinant tempą ir į įprastą valymą įtraukiant viso kūno judesius, įprasti namų ruošos darbai virsta naudingomis mankštomis.
Virtuvės užsiėmimai, kurie padeda mesti svorį
Virtuvėje, kuri dažnai laikoma maisto ruošimo vieta, yra daugybė galimybių įtraukti judėjimą į kasdienę veiklą.
Stovint ir pjaustant daržoves sudeginama daugiau kalorijų nei sėdint, o minkant tešlą efektyviai treniruojamos rankos ir plaštakos. Pertvarkant sandėliuko lentynas reikia pritūpti ir ištiesti rankas, todėl vienu metu dirba kelios raumenų grupės.
Net indus plaunant rankomis, o ne indaplove, sunaudojama daugiau energijos. Ruošiant maistą iš naujo ne tik gaunamas sveikesnis maistas, bet ir tenka nuolat judėti.
Norint gauti kuo daugiau naudos, galima pridėti tikslingų elementų, pavyzdžiui, atsispaudimus laukiant, kol užvirs vanduo, arba blauzdų pakėlimus maišant, taip paverčiant maisto ruošimą vertingu mankštos laiku.
Televizoriaus žiūrėjimo laiką paverskite aktyvaus judėjimo seansais
Paverskite sėdimą televizoriaus žiūrėjimą produktyvia mankšta, įtraukdami judesį į mėgstamas laidas.
Žiūrovai gali atlikti kūno svorio pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus, atsilenkimus ar atsispaudimus per reklamines pertraukėles. Arba sukurkite konkrečiai laidai skirtą treniruotę, priskirdami tam tikrus judesius pasikartojantiems elementams – šuoliukus, kai veikėjas pasako savo frazę, arba plankingą per temines dainas.
Stacionari įranga, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostos, lengvi hanteliai ar jogos kilimėliai, strategiškai išdėstyti netoli žiūrovų zonos, skatina spontanišką aktyvumą.
Netgi tokie paprasti veiksmai kaip žygiavimas vietoje ar tempimasis žiūrint gali padidinti kalorijų sąnaudas. Šių nedidelių judėjimo seansų bendras poveikis labai prisideda prie kasdienės energijos išeigos ir svorio valdymo.
Paprasti kūno svorio pratimai, kuriuos galite atlikti atlikdami namų ruošos darbus
Namų ruošos darbai yra ideali proga įtraukti kūno svorio pratimus, todėl būtinus darbus galima paversti dvejopos paskirties treniruotėmis.
Valydami dulkių siurbliu, žmonės gali daryti šuolius į priekį su kiekvienu dulkių siurblio paspaudimu. Skalbinių lankstymo metu, tarp skalbinių partijų darant pritūpimus, įdarbinamos didžiosios raumenų grupės.
Valant virtuvę ir laukiant, kol užvirs vanduo, galima daryti atsispaudimus. Dėliojant maisto produktus galima atlikti blauzdų pakėlimą siekiant aukštų lentynų.
Netgi valant dulkes galima daryti šoninius atsilenkimus judant tarp baldų. Šie mikro pratimai kaupiasi visą dieną, skatindami medžiagų apykaitą ir nereikalaudami specialaus treniruočių laiko.
Sodininkystė ir lauko namų priežiūra fitnesui
Kasimas, genėjimas ir pjovimas – tai puikūs kalorijas deginantys užsiėmimai, kurie įprastus kiemo darbus paverčia efektyvia mankšta. Per valandą, priklausomai nuo intensyvumo, galima sudeginti 200-400 kalorijų, o tokios užduotys, kaip lapų grėbimas, vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes.
Sunkūs kiemo priežiūros darbai, tokie kaip dirvos perkėlimas, piktžolių rovimas ar mulčiavimo darbai, suteikia pasipriešinimo treniruočių naudą be įrangos. Kad treniruotė būtų maksimaliai efektyvi, kaitaliodami užduotis, kurioms reikia skirtingų judesių, išvengsite raumenų nuovargio ir išlaikysite padidėjusį širdies susitraukimų dažnį.
Nuosekli namų lauko priežiūra ne tik pagerina turto išvaizdą, bet ir gerokai prisideda prie kassavaitinio fizinio aktyvumo tikslų įgyvendinimo, todėl praktiškas ir tikslingas judėjimas padeda tvariau reguliuoti svorį.
Strateginis stovėjimas ir judėjimas darbo iš namų dienomis
Strateginis stovėjimas ir judėjimas darbo iš namų dienomis
Darbas namuose suteikia unikalių galimybių judėti visą dieną, net ir išlaikant produktyvumą.
Stovimas rašomasis stalas padeda deginti kalorijas, nes stovint sudeginama daugiau kalorijų nei sėdint. Kas 30-60 minučių kaitaliojant sėdimąją ir stovimąją padėtį, šis privalumas optimizuojamas.
Strateginės judėjimo pertraukėlės, pavyzdžiui, trumpi tempimo pratimai, pasivaikščiojimas skambinant arba greiti kūno svorio pratimai tarp užduočių, palaiko aktyvią medžiagų apykaitą. Daugelis specialistų kaip priminimus nustato laikmačius.
Net ir nedideli veiksmai yra svarbūs: žingsniavimas pokalbių telefonu metu, naudojimasis atokiau esančiu tualetu ar sąmoningas dažniausiai reikalingų daiktų padėjimas atokiau skatina natūralų judėjimą.
Šie mikroveiksmai virsta reikšmingomis kalorijų sąnaudomis ir netrikdo darbo eigos.
Efektyvios namų treniruočių rutinos kūrimas be įrangos
Nors judėjimas darbo vietoje prisideda prie kasdienio kalorijų deginimo, specialūs fiziniai pratimai padeda svorio metimo pastangoms pereiti į kitą lygį.
Tinkamai suplanuotos treniruotės namuose be įrangos gali būti labai veiksmingos. Subalansuota rutina turėtų apimti kūno svorio jėgos pratimus (atsispaudimai, pritūpimai, atsilenkimai), širdies ir kraujagyslių veiklą (šuoliai su kartimi, aukštakulniai, karstynės) ir lankstumo pratimus.
Ciklinė treniruotė – pratimų atlikimas iš eilės su minimaliu poilsiu – maksimaliai padidina kalorijų deginimą per ribotą laiką. Kad pasiektumėte idealių rezultatų, siekite 20-30 minučių trukmės treniruočių bent tris kartus per savaitę.
Pradedantieji turėtų pradėti nuo modifikuotų pratimų versijų, o gerėjant fizinei būklei palaipsniui didinti intensyvumą. Nuoseklumas galiausiai yra svarbesnis už treniruočių trukmę ar sudėtingumą.
