Dažniausia pusryčių klaida, dėl kurios priaugama svorio, yra daug cukraus turinčių „sveikuoliškų” maisto produktų, pavyzdžiui, saldintų dribsnių, aromatizuotų jogurtų ir pusryčių batonėlių, vartojimas. Šiuose produktuose dažnai būna 12-20 gramų pridėtinio cukraus vienoje porcijoje, o tai sukelia insulino šuolius, po kurių visą dieną krenta energija ir didėja alkis. Tyrimai rodo, kad žmonės, pusryčių metu vartojantys rafinuotus angliavandenius, kasdien gali suvartoti iki 450 papildomų kalorijų. Pakeitus šiuos produktus baltymingomis alternatyvomis ir sudėtiniais angliavandeniais, gaunama ilgalaikė energija ir palaikomi svorio valdymo tikslai.
Sveikuose pusryčiuose paslėpti cukraus spąstai
Kodėl tiek daug vartotojų tampa pusryčių produktų rinkodaros teiginių aukomis? Pakuotės, ant kurių puikuojasi tokios frazės kaip „viso grūdo”, „visiškai natūralus” ar „mažai riebalų”, sukuria sveikatos aureolės efektą ir atitraukia dėmesį nuo mitybos realybės.
Tyrimai rodo, kad daugelyje komercinių pusryčių dribsnių, aromatizuotų jogurtų ir pusryčių batonėlių vienoje porcijoje yra 12-20 g pridėtinio cukraus – kartais jis viršija PSO rekomenduojamą paros normą vienam valgymui.
Šie iš pirmo žvilgsnio maistingi produktai dažnai yra smarkiai perdirbami, todėl pašalinamos skaidulinės medžiagos ir pridedama saldiklių.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad daug cukraus turintys pusryčiai sukelia insulino šuolius, po kurių ryto viduryje krenta energija, o vėliau suvartojama daugiau kalorijų.
Europos širdies asociacija pažymi, kad šis modelis ilgainiui sutrikdo medžiagų apykaitą ir gali lemti svorio augimą, nepaisant to, kad vartotojai mano, jog pasirinko sveiką maistą.
Kaip rytinis angliavandenių pasirinkimas veikia cukraus kiekį kraujyje visą dieną
Pusryčių angliavandenių sudėtis lemia visos dienos medžiagų apykaitos tonusą ir turi įtakos gliukozės kiekiui kraujyje ne tik ryte.
Tyrimai rodo, kad daug glikemijos turintys pusryčiai,pavyzdžiui, rafinuoti grūdai, pyragaičiai ir balta duona, sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, po kurio seka kritimas, skatinantis alkį ir energijos išsekimą iki pietų.
Tokie cukraus kiekio kraujyje svyravimai sukelia visą dieną besitęsiantį potraukio ir persivalgymo ciklą. Tyrimai rodo, kad asmenys, pusryčiams vartojantys rafinuotus angliavandenius, per 24 valandas paprastai suvartoja 270-450 g daugiau kalorijų nei tie, kurie renkasi kompleksinius angliavandenius kartu su baltymais.
Rytinis maistas, kuriame gausu skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų, pavyzdžiui, plieninės avižos su riešutais arba kiaušiniai su avokadu, užtikrina ilgalaikį gliukozės išsiskyrimą, išlaiko idealų jautrumą insulinui ir palaiko pastovesnį energijos lygį iki popietės.
Kodėl svarbus laikas: Kada valgote, yra taip pat svarbu, kaip ir tai, ką valgote
Nauji chronobiologijos tyrimai rodo, kad valgymo laikas turi didelę įtaką medžiagų apykaitos efektyvumui, jautrumui insulinui ir bendrai pusryčių maistinei naudai.
Tyrimai rodo, kad pusryčių vartojimas per 1-2 valandas nuo pabudimo suaktyvina didžiausią medžiagų apykaitą, o pirmojo valgymo atidėjimas po šio laikotarpio gali sumažinti gliukozės toleravimą visą dieną.
Organizmo cirkadinis ritmas reguliuoja virškinimo fermentų gamybą ir insulino reakciją, todėl ankstyvas valgymas ankstyvą dieną yra biologiškai naudingas.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad skirtingu laiku suvalgytas identiškas maistas sukelia skirtingas glikemines reakcijas. Ryte suvalgytas maistas sukėlė mažesnius gliukozės kiekius kraujyje, palyginti su tuo pačiu maistu, suvalgytu vėliau.
Be to, panašu, kad nuoseklus valgymo laikas dienomis sustiprina medžiagų apykaitos programavimą, todėl organizmas gali iš anksto paruošti virškinimo mechanizmus ir veiksmingiau apdoroti maistines medžiagas.
Baltymų ir riebalų pusiausvyra: Trūkstamas komponentas daugumoje rytinių patiekalų
Nors daugelyje tradicinių pusryčių per daug dėmesio skiriama angliavandeniams, mitybos mokslas vis dažniau atkreipia dėmesį į baltymų ir riebalų pusiausvyrą kaip svarbiausią, tačiau dažnai pamirštamą rytinio valgio sudedamąją dalį.
Tyrimai rodo, kad baltymų turtingi pusryčiai padeda reguliuoti alkio hormonus, visų pirma greliną ir leptiną, todėl visą dieną jaučiamas didesnis sotumas.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad per pusryčius suvalgius 25-30 g baltymų gerokai sumažėja nesveikų užkandžių ir bendras suvartojamų kalorijų kiekis.
Be to, sveikieji riebalai iš tokių šaltinių kaip avokadai, riešutai ir kiaušiniai suteikia ilgalaikės energijos, nes lėtina virškinimą ir neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje, dėl kurio kaupiasi riebalai.
Dauguma europiečių per pusryčius suvartoja tik 10-15 g baltymų, t. y. gerokai mažiau nei ideali norma.
Dėl baltymų ir riebalų trūkumo susidaro medžiagų apykaitos sąlygos, skatinančios svorio augimą, nepaisant iš pažiūros priimtinų porcijų dydžių.
Pusryčių rinkodaros mitų, dėl kurių priaugate svorio, griovimas
Maisto rinkodara stipriai lemia mūsų pusryčių pasirinkimą, dažnai įtvirtindama įpročius, kurie pažeidžia anksčiau aptartą baltymų ir riebalų pusiausvyrą.
Tyrimai rodo, kad daugelis populiarių pusryčių maisto produktų – grūdai, pyragaičiai ir vaisių sultys – reklamuojami kaip sveiki produktai, nors juose yra daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių. Šiuose produktuose paprastai pateikiami klaidinantys teiginiai „viso grūdo”, „visiškai natūralūs” arba „be pridėtinio cukraus”, o baltymų ir sveikųjų riebalų juose yra minimaliai.
Tyrimai rodo, kad vartotojai, remdamiesi tokiu ženklinimu, mano, kad šie produktai yra maistingesni. Vidutiniškai dribsniuose angliavandenių yra 4-8 kartus daugiau nei baltymų, todėl sutrinka medžiagų apykaita, o tai skatina alkį ir svorio augimą.
Norėdami išvengti rinkodaros skatinamų pusryčių klaidų, vartotojai turėtų atidžiai tikrinti maistingumo etiketes ir pirmenybę teikti tiems produktams, kuriuose yra bent 15-20 g baltymų ir vidutinis riebalų kiekis, o ne pasikliauti ant pakuotės esančiais teiginiais.
Paprasti rytiniai pokyčiai, kurie stabilizuoja svorį ir energijos lygį
Strategiškai keičiant rytinį maistą galima labai pagerinti medžiagų apykaitą ir energijos stabilumą visą dieną.
Pakeitus saldžius dribsnius plieninėmis avižomis, gliukozė išsiskiria tolygiai, o ne šuoliuoja. Pridėjus baltymų, pavyzdžiui, graikiško jogurto ar kiaušinių, jaučiamas sotumas, kuris apsaugo nuo alkio priepuolių viduryje ryto.
Visuose vaisiuose yra skaidulų turinčių cukrų, kurie metabolizuojasi palaipsniui, priešingai nei vaisių sultys, sukeliančios insulino šuolius. Augaliniai riebalai, gaunami iš avokadų ar riešutų, suteikia sveikos energijos atsargų be uždegiminio perdirbtos pusryčių mėsos poveikio.
Nesaldūs gėrimai, pavyzdžiui, žalioji arbata, yra naudingi medžiagų apykaitai ir neturi destabilizuojančio saldžių kavos gėrimų poveikio.
Šie įrodymais pagrįsti pakaitalai padeda palaikyti gliukozės pusiausvyrą kraujyje, mažina nereikalingų kalorijų suvartojimą ir aprūpina pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, kurios palaiko medžiagų apykaitos efektyvumą – visa tai yra gyvybiškai svarbūs veiksniai, padedantys reguliuoti svorį ir išlaikyti energiją.
