Žaliosios arbatos vartojimas siejamas su ilgesniu ilgaamžiškumu, nes joje gausu polifenolių, ypač EGCG. Šie junginiai veikia kaip galingi antioksidantai, neutralizuojantys laisvuosius radikalus, saugantys telomerus ir aktyvuojantys ilgaamžiškumą reguliuojančius sirtuinus. Tyrimai rodo, kad kasdien išgeriant 750-1250 ml alkoholio sumažėja mirtingumas, ypač nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Šis gėrimas taip pat apsaugo kognityvines funkcijas, gerina medžiagų apykaitos sveikatą ir pasižymi priešuždegiminiu poveikiu. Tinkami virimo būdai ir laikas maksimaliai padidina šių gyvybę ilginančių junginių veiksmingumą.
Žaliosios arbatos ilgaamžiškumo privalumai
Nors daugybė gėrimų teigia, kad jie naudingi sveikatai, žalioji arbata išsiskiria reikšmingais moksliniais įrodymais, patvirtinančiais jos ryšį su ilgesniu ilgaamžiškumu. Tyrimai rodo, kad jos veiksmingumą lemia polifenoliai, ypač epigalokatechino galatas (EGCG), pasižymintis stipriomis antioksidacinėmis savybėmis.
Šie junginiai neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie spartina ląstelių senėjimą ir skatina lėtinių ligų vystymąsi. Daugybė epidemiologinių tyrimų rodo, kad reguliarus žaliosios arbatos vartojimas yra susijęs su mažesniu mirtingumu. Didelės apimties japonų tyrime, kurio dalyviai buvo stebimi 11 metų, nustatyta, kad penkis ar daugiau puodelių per dieną suvartojantys asmenys žymiai rečiau miršta nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Be to, žaliojoje arbatoje esantys katechinai padeda išsaugoti telomerus– chromosomines struktūras, kurios saugo genetinę informaciją ir paprastai su amžiumi sutrumpėja.
Pagrindiniai junginiai, dėl kurių žalioji arbata yra galingas senėjimą stabdantis gėrimas
Nors sveikatai naudingos įvairios arbatos rūšys, žaliojoje arbatoje yra unikalus biocheminis profilis, kuris specialiai veikia senėjimo mechanizmus ląstelių lygmeniu. Pagrindiniai atsakingi junginiai yra katechinai,ypač epigalokatechino galatas (EGCG), kurie sudaro iki 30 % žaliosios arbatos sausosios masės.
EGCG yra stiprus antioksidantas, neutralizuojantis laisvuosius radikalus, mažinantis oksidacinę DNR ir ląstelių baltymų žalą. Tyrimai rodo, kad šie junginiai aktyvina sirtuinus, baltymus, kurie reguliuoja ląstelių sveikatą ir ilgaamžiškumą.
Be to, žaliojoje arbatoje yra L-teanino – aminorūgšties, kuri veikia sinergiškai su katechinais, stiprindama mitochondrijų funkciją ir ląstelių energijos gamybą. Šie junginiai kartu mažina uždegimą, gerina medžiagų apykaitos efektyvumą ir skatina autofagiją– ląstelių „valymo” procesą, kurio metu pašalinamos pažeistos sudedamosios dalys, veiksmingai lėtina biologinį senėjimą.
Kiek žaliosios arbatos turėtumėte gerti, kad poveikis sveikatai būtų didžiausias?
Žaliojoje arbatoje esantys stiprūs senėjimą stabdantys junginiai kelia svarbų klausimą vartotojams, besirūpinantiems savo sveikata: koks yra idealus paros suvartojimo kiekis?
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 3-5 puodelius (750-1250 ml) gaunama didžiausia nauda sveikatai. Japonijoje ir Kinijoje, kur žaliosios arbatos suvartojama daugiausiai, atlikti tyrimai rodo, kad asmenims, geriantiems tokį kiekį žaliosios arbatos, labiausiai sumažėja mirtingumo rizika ir su amžiumi susijusių ligų žymenys.
Tiems, kurie kontroliuoja kofeino suvartojimą, svarbu, kad laikas būtų pasirinktas tik ryte ir ankstyvą popietę, kad nesutriktų miegas.
Arbatos kokybė taip pat turi įtakos veiksmingumui, nes palaidos arbatos lapuose paprastai yra didesnė katechinų koncentracija nei arbatos maišeliuose.
Mitybos specialistai pabrėžia, kad arbata turi būti vartojama nuolat, o ne retkarčiais, nes kasdienio vartojimo bendras poveikis yra naudingiausias ilgaamžiškumo rezultatams.
Individuali tolerancija yra skirtinga, todėl rekomenduojama palaipsniui įtraukti į savo kasdienybę.
Be ilgaamžiškumo: Papildoma reguliaraus žaliosios arbatos vartojimo nauda sveikatai
Ilgaamžiškumas – tai tik vienas iš plataus žaliosios arbatos sveikatos profilio aspektų, kuris apima daugybę fiziologinių privalumų, neapsiribojančių vien gyvenimo trukmės ilginimu. Tyrimai rodo, kad žaliojoje arbatoje esantys katechinai, ypač EGCG, pasižymi svarbiomis neuroprotekcinėmis savybėmis, galinčiomis sumažinti pažinimo funkcijų silpnėjimo ir neurodegeneracinių sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos, riziką.
Reguliarus arbatos vartojimas yra naudingas medžiagų apykaitos sveikatai, įskaitant geresnį jautrumą insulinui ir mažesnę 2 tipo diabeto riziką. Priešuždegiminės žaliosios arbatos savybės apsaugo širdies ir kraujagyslių sistemą, nes gerina endotelio funkciją ir mažina MTL cholesterolio oksidaciją. Tyrimai taip pat rodo, kad dėl nedidelio termogeninio poveikio ir riebalų oksidacijos didinimo ji gali būti papildoma priemonė svoriui reguliuoti.
Be to, žaliosios arbatos vartojimas susijęs su mažesne tam tikrų vėžio rūšių, ypač virškinamojo trakto ir krūties audinių, rizika.
Žaliosios arbatos įtraukimas į kasdienę rutiną: Metodai ir rekomendacijos
Nors supratimas apie žaliosios arbatos naudą sveikatai suteikia motyvacijos, praktinių vartojimo įpročių sukūrimas tebėra esminis dalykas, norint šiuos privalumus išnaudoti kasdieniame gyvenime. Mitybos ekspertai paprastai rekomenduoja kasdien išgerti 3-5 puodelius arbatos, geriausiai tarp valgymų, kad polifenoliai būtų maksimaliai įsisavinami.
Paruošimo būdas turi didelę įtaką katechinų kiekiui; vandenį reikia pašildyti iki 71-82 °C (ne virti) ir lapus mirkyti 2-3 minutes. Ilgesnis mirkymas padidina antioksidantų ekstrakciją, bet gali suteikti kartumo.
Kitas galimas variantas, ypač šiltuoju metų laiku, yra šaltasis virimas, kai lapai 6-12 valandų mirkomi atšaldytame vandenyje.
Kofeinui jautriems žmonėms paskutinius puodelius išgerkite iki 14 val. vakaro, kad nesutriktų miegas. Matcha yra alternatyvus gėrimo būdas, suteikiantis koncentruotą naudą, nes vartojami visi lapai, o ne mirkomi.
