Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant žaliąją arbatą tokie junginiai kaip EGCG ir L-teaninas labai apsaugo smegenis. Šios biologiškai aktyvios medžiagos kovoja su oksidaciniu stresu, skatina neurogenezę ir gerina atminties funkciją. Tyrimai rodo, kad arbatą geriantiems žmonėms 54 % mažesnė pažinimo funkcijų pablogėjimo rizika ir 15 % mažesnis mirtingumas dėl visų priežasčių. Ideali nauda pasireiškia vartojant 0,5-1 litrą arbatos per dieną, o virimo būdai turi įtakos junginių biologiniam prieinamumui. Arbatos neuroprotekcinį ir ilgaamžiškumo poveikį lemiantys mechanizmai apima ne tik antioksidacinį poveikį.
Neuroprotekciniai arbatos junginiai, dėl kurių mokslininkai jaudinasi
Nors arbata įvairiose kultūrose vartojama jau tūkstantmečius, naujausiais neurobiologiniais tyrimais nustatyti konkretūs bioaktyvūs arbatos junginiai, turintys didelį neuroprotekcinį potencialą.
Šiems junginiams priskiriami katechinai (ypač epigalokatechino galatas arba EGCG), L-teaninas ir teaflavinai, kurie pasižymi įvairiapusiais smegenų apsaugos mechanizmais.
EGCG pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis, mažinančiomis oksidacinį stresą, kuris yra pagrindinė neurodegeneracinių ligų priežastis. Tyrimai rodo, kad šie polifenoliai stiprina mitochondrijų funkciją ir kartu mažina amiloido beta plokštelių, susijusių su Alzheimerio liga, formavimąsi.
L-teaninas – tik arbatai būdinga aminorūgštis – skatina alfa smegenų bangų aktyvumą, kuris yra susijęs su atsipalaidavimu ir budrumu, kartu moduliuodamas neuromediatorių sistemas, ypač GABA ir dopamino kelius.
Sinergetinė šių junginių sąveika sustiprina jų individualų neuroprotekcinį veiksmingumą, todėl yra perspektyvus terapinis pritaikymas prieš su amžiumi susijusį kognityvinių funkcijų silpnėjimą.
Kaip katechinai ir L-teaninas palaiko smegenų ląstelių sveikatą
Ląsteliniai mechanizmai, kuriais arbatos junginiai palengvina neuroprotekciją, nusipelno konkretaus tyrimo. Katechinai, ypač epigalokatechino galatas (EGCG), slopina laisvųjų radikalų susidarymą dėl metalų chelatavimo ir tiesioginio reaktyvių deguonies rūšių šalinimo. Šie polifenoliai sureguliuoja endogenines antioksidacines sistemas aktyvindami Nrf2 kelią, didindami glutationo gamybą ir superoksido dismutazės aktyvumą.
L-teaninas pereina kraujo-smegenų barjerą ir moduliuoja daugelį neuroprotekcinių mechanizmų. Jis mažina glutamato sukeltą eksitotoksiškumą antagonizuodamas AMPA receptorius ir skatindamas GABA signalizaciją.
Tyrimai rodo, kad L-teaninas mažina mikroglijos aktyvaciją ir vėlesnes neurouždegimines kaskadas, išsaugodamas neuronų vientisumą oksidacinio streso metu. Be to, katechinai ir L-teaninas sinergetiškai reguliuoja BDNF raišką, palaiko neurogenezę ir sinapsinį plastiškumą – kritinius kognityvinio atsparumo komponentus.
Šie mechanizmai bendrai prisideda prie pastebėto arbatos poveikio užkertant kelią neurodegeneracijai ir palaikant kognityvines funkcijas senstant.
Žaliosios arbatos poveikis atminčiai ir kognityviniams gebėjimams
Žaliosios arbatos vartojimo tyrimai atskleidė reikšmingą poveikį aiškios atminties formavimuisi ir atsiminimo gebėjimams įvairiose populiacijose. Dvylikos savaičių atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas parodė, kad kasdienis žaliosios arbatos ekstrakto vartojimas pagerino sveikų tiriamųjų darbinės atminties apdorojimą, o kartu padidėjo smegenų jungiamumas, išmatuotas funkciniu magnetinio rezonanso tomografu.
Epidemiologinių kohortos tyrimų duomenys rodo, kad įprastai geriantiems žaliąją arbatą (≥5 puodeliai per dieną) kognityvinių funkcijų pablogėjimo rizika yra 54 % mažesnė nei nevartojantiems šios arbatos. Atrodo, kad neuroprotekciniai mechanizmai priklauso nuo dozės, o EGCG kaupiasi atminties apdorojimui svarbiose smegenų srityse, ypač hipokampe ir prefrontalinėje žievėje.
Metaanalizės rodo, kad ideali nauda kognityviniams gebėjimams pasireiškia kasdien suvartojant 2-4 puodelius, išlaikant 0,15-0,35 μmol/l katechino koncentraciją plazmoje.
Įsidėmėtina, kad atminties gerinimo poveikis labiau pasireiškia asmenims, kuriems jau yra lengvas kognityvinis sutrikimas, nei kognityviai nesutrikusiems asmenims.
Stebinantis ryšys tarp arbatos vartojimo ir ilgaamžiškumo
Reguliarus arbatos vartojimas ne tik gerina kognityvines savybes, bet ir moduliuoja biologinius kelius, susijusius su ilgesniu gyvenimu ir mažesniu su amžiumi susijusiu gedimu.
Tyrimai rodo, kad arbatos polifenoliai suaktyvina sirtuinus, ląstelių sveikatą ir ilgaamžiškumą reguliuojančius baltymus, kurie veikia panašiai kaip mechanizmai, pastebėti ribojant kalorijų kiekį.
Žurnale „Journal of Nutritional Biochemistry” paskelbti tyrimai rodo, kad žaliojoje arbatoje esantis EGCG konkrečiai aktyvina AMPK signalinius kelius, kurie gerina ląstelių energijos apykaitą ir autofagiją – organizmo ląstelių valymo procesą.
2020 m. atliktas kohortinis tyrimas, kuriame dalyvavo 100 902 dalyviai, atskleidė, kad įprastai geriančių arbatą asmenų mirtingumo dėl visų priežasčių rizika buvo 15 % mažesnė, palyginti su arbatos negeriančiais asmenimis.
Panašu, kad nauda ilgaamžiškumui priklauso nuo dozės, o didžiausias poveikis pastebėtas geriant 3-5 puodelius per dieną, o tai rodo, kad arbatos biologiškai aktyvūs junginiai gali sistemingai kovoti su daugeliu senėjimo požymių per papildomus biocheminius mechanizmus.
Arbata ir neurodegeneracinės ligos: Ką rodo tyrimai
Pastarąjį dešimtmetį mokslininkams tyrinėjant arbatos neuroprotekcines savybes, susikaupė įtikinamų įrodymų apie galimą arbatos vaidmenį kovojant su neurodegeneracinėmis ligomis. Daugybė epidemiologinių tyrimų rodo, kad reguliarus arbatos vartojimas susijęs su mažesne Parkinsono ir Alzhaimerio ligų rizika, o žaliosios arbatos sąsajos yra ypač stiprios.
Atrodo, kad mechanizmas yra daugialypis: arbatoje esantys katechinai, ypač EGCG, slopina amiloido beta agregaciją – Alzheimerio ligos požymį. Be to, šie polifenoliai mažina oksidacinį stresą ir neurouždegimą, kartu skatindami neurogenezę hipokampo regionuose.
Longitudinis 435 suaugusiųjų tyrimas parodė, kad tų, kurie kasdien išgeria 0,5-1,4 litro arbatos, kognityviniai gebėjimai prastėjo 63 % mažiau, palyginti su arbatos negeriančiais asmenimis.
Nors priežastinis ryšys vis dar tiriamas, nuoseklūs neuroprotekciniai modeliai įvairiose populiacijose leidžia manyti, kad arbatos junginiai gali veiksmingai moduliuoti neurodegeneracinių ligų progresavimo kelius.
Didžiausią naudą sveikatai suteikiantys virimo būdai
Nors įvairių rūšių arbatos cheminė sudėtis skiriasi, virimo būdai daro didelę įtaką jų neuroaktyvių junginių ekstrakcijai ir biologiniam prieinamumui. Tyrimai rodo, kad vandens temperatūra ir mirkymo trukmė daro didelę įtaką polifenolių koncentracijai.
Žaliajai arbatai naudinga žemesnė temperatūra (21-27 °C) ir 2-3 minučių mirkymas, kad katechinai išliktų, o juodajai arbatai reikia karštesnio vandens (32-35 °C) ir 3-5 minučių, kad teaflavinas būtų išskirtas idealiai.
Tyrimai rodo, kad keli trumpi užpylimai, o ne vienkartinis ilgas mirkymas maksimaliai padidina antioksidantų kiekį. Įdėjus citrusinių vaisių, katechinų įsisavinimas padidėja iki 80 %, o pieno baltymai gali sumažinti tam tikrų junginių biologinį prieinamumą.
6-12 valandų ruošiant šaltuoju būdu išsaugomas L-teanino kiekis, o kofeino išskyrimas sumažinamas iki minimumo, todėl gali padidėti kognityvinė nauda be stimuliuojančio poveikio. Laisvų arbatos lapų dalelių dydis, palyginti su maišeliuose supakuotomis rūšimis, taip pat turi įtakos junginių ekstrakcijos greičiui ir dėl to atsirandančiam neuroprotekciniam potencialui.
Arbatos integravimas į kasdienę rutiną siekiant optimalios smegenų apsaugos
Remiantis išilginiais tyrimais, kurių metu daugelį metų buvo stebimi kognityviniai rezultatai, nuoseklus, o ne atsitiktinis arbatos vartojimas padidina neuroprotekcinę arbatos vartojimo naudą.
Tyrimai rodo, kad geriausiai kognityvines funkcijas apsaugo 2-3 puodeliai arbatos per dieną, pageidautina paskirstyti per visą dieną, kad katechinų ir L-teanino kiekis kraujyje būtų pastovus.
Vartojant ryte (6-9 val.), pagerėja dėmesys ir darbinė atmintis, o vartojant po pietų (14-16 val.) pastebimas geresnis neuroprotekcinis poveikis, apsaugantis nuo su amžiumi susijusio kognityvinių funkcijų silpnėjimo.
Taikant 5 minučių mirkymo protokolą du kartus per dieną, gaunama 92 % prieinamų polifenolių. Arbatos vartojimas kartu su omega-3 turtingu maistu pasižymi sinergetiniu poveikiu ir padidina BDNF (smegenų neurotrofinio faktoriaus) gamybą iki 43 %, palyginti su vien tik arbatos vartojimu.
Kad smegenų skysčio mėginiuose atsirastų reikšmingų neuroprotekcinių žymenų, reikia įprastinio vartojimo mažiausiai 8 savaites.
