Kad jūsų sveikata būtų ideali, pirmenybę teikite šioms septynioms žuvims: lašišai, sardinėms, skumbrėms, tunui, silkei, upėtakiui ir ančiuviams. Kiekviena jų pasižymi galingomis omega-3 riebalų rūgštimis, aukštos kokybės baltymais ir svarbiausiais mineralais, kurie palaiko širdies ir kraujagyslių, kognityvinę ir imuninę funkcijas.
Juose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D, selenas ir kalcis, kovojančių su uždegimais ir gerinančių bendrą savijautą.
Lašiša: Lašiša: Omega-3 energetinė jėgainė
Lašiša – mitybos stebuklas, ypač garsėjantis išskirtiniu omega-3 riebalų rūgščių kiekiu. Laukinėje gamtoje sugautos lašišos, palyginti su ūkiuose auginamomis rūšimis, yra naudingesnės sveikatai. 85 g lašišos porcijoje yra apie 2,6 g omega-3 riebalų rūgščių. Šios nepakeičiamosios riebalų rūgštys labai svarbios mažinant uždegimus, palaikant širdies ir kraujagyslių sveikatą ir gerinant pažinimo funkcijas.
Valgydami lašišą taip pat gaunate aukštos kokybės baltymų, vitamino D ir seleno. Tyrimai rodo, kad reguliarus lašišos vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką, pagerinti smegenų sveikatą ir sumažinti depresijos simptomus. Nesvarbu, ar pirmenybę teiksite sokeye, karališkajai, ar coho lašišai, gausite didelę maistinę naudą. Šią žuvį į savo racioną įtraukite du-tris kartus per savaitę, kad maksimaliai išnaudotumėte jos nepaprastas sveikatą stiprinančias savybes.
Sardinės: Kompaktiška mityba mažoje pakuotėje
Mažytės, bet galingos sardinės pasižymi įspūdinga maistine verte, kuri paneigia jų mažą dydį. Šiose mažose žuvelėse gausu omega-3 riebalų rūgščių, gyvybiškai svarbių širdies ir smegenų sveikatai. Jos taip pat yra puikus vitamino B12, baltymų ir kalcio šaltinis, todėl jose gausu maistingųjų medžiagų.
Didelis kalcio kiekis sardinėse palaiko kaulų tvirtumą, o selenas padeda stiprinti imuninę sistemą. Palyginti su didesnėmis žuvimis, sardinės pasižymi mažu gyvsidabrio kiekiu, todėl jos yra saugesnės jūros gėrybės. Vartojant sardines gaunamas efektyvus baltymų šaltinis, kuriame gausu svarbiausių maistinių medžiagų, tačiau nėra galimo toksinų pavojaus, susijusio su didesnėmis jūrų žuvimis.
Dėl savo kompaktiško dydžio ir maistingumo sardinės yra išskirtinis subalansuotos mitybos priedas.
Skumbrė: širdies ir smegenų sveikata
Nors skumbrė gali būti ne pirma į galvą ateinanti žuvis, greitai įsitikinsite, kad ji yra maistinė širdies ir kraujagyslių bei kognityvinių funkcijų stiprintoja. Daug omega-3 riebalų rūgščių turinti skumbrė itin naudinga širdies sveikatai, nes mažina uždegimą ir trigliceridų kiekį. Didelis DHA kiekis palaiko smegenų funkciją, todėl gali sušvelninti kognityvinių funkcijų silpnėjimą ir pagerinti atmintį.
Skumbrės maistinėje sudėtyje yra daug vitamino D, seleno ir baltymų. Šios maistinės medžiagos padeda palaikyti raumenis, imuninę sistemą ir kaulų sveikatą. Laukinės skumbrės, ypač Atlanto vandenyno ir karališkosios skumbrės, pasižymi didžiausiu maistinių medžiagų kiekiu. Gausite kuo daugiau svarbiausių maistinių medžiagų ir mėgausitės gardžia, universalia žuvimi, kurią galima kepti ant grotelių, skrudinti ar dėti į įvairius kulinarinius patiekalus.
Tunas: Liesi baltymai ir svarbiausios mineralinės medžiagos
Tunas išsiskiria iš kitų jūros gėrybių maistine svarba, nes dėl liesų baltymų ir nepakeičiamų mineralinių medžiagų pasižymi įspūdingomis sveikatai naudingomis savybėmis. Vienoje porcijoje yra beveik 27 g aukštos kokybės baltymų, kurie padeda palaikyti ir auginti raumenis, o kalorijų suvartojama nedaug.
Žuvies sudėtyje yra daug mineralinių medžiagų, įskaitant seleną, kuris stiprina imuninę sistemą, ir kalį, gyvybiškai svarbų širdies ir raumenų sveikatai. Taip pat gausite daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimus ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Įvairios tuno rūšys, pavyzdžiui, ilgapelekis tunas ir dryžuotasis tunas, pasižymi skirtinga maistingųjų medžiagų koncentracija, todėl turite daugybę galimybių įtraukti šią maistingą žuvį į savo mitybos racioną.
Kad gautumėte kuo daugiau maistinių medžiagų, rinkitės laukinius, tausojančiu būdu gautus tunus.
Silkė: Priešuždegiminis stebuklas
Nors tunas pasižymi įspūdingomis maistinėmis savybėmis, silkė yra dar viena galinga žuvis, turinti puikių priešuždegiminių savybių. Šioje mažoje sidabrinėje žuvelėje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali labai sumažinti organizmo uždegimą ir sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir artritas, riziką.
Silkėje yra daug EPA ir DHA – dviejų svarbiausių omega-3 variantų, tiesiogiai kovojančių su uždegimo žymenimis. Šios riebiosios rūgštys veikia slopindamos prouždegiminius baltymus ir palaikydamos subalansuotą imuninės sistemos atsaką. Be to, silkėje yra nemažai vitamino D ir seleno, kurie dar labiau sustiprina jos priešuždegimines savybes.
Silkės įtraukimas į savo racioną du-tris kartus per savaitę gali padėti reguliuoti uždegiminius procesus, palaikyti bendrą ląstelių sveikatą ir potencialiai sumažinti sisteminio uždegimo riziką.
Upėtakiai: Įvairiapusė maistinė vertybė
Tiriant maistingųjų medžiagų turinčias žuvis, upėtakis pasirodo esąs nepaprastai universalus mitybos kraštovaizdžio atstovas. Šioje žuvyje gausu aukštos kokybės baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir svarbiausių mineralų, tokių kaip selenas ir fosforas. Dėl liesos žuvies ji puikiai tinka širdies sveikatai ir raumenims palaikyti.
Upėtakių maistinių medžiagų spektras yra labai naudingas. Priklausomai nuo veislės – vaivorykštinis, margasis ar ežerinis upėtakis – gausite skirtingą kiekį vitaminų B12 ir D. Šios maistinės medžiagos palaiko medžiagų apykaitą, kaulų sveikatą ir neurologinius procesus. Mažas gyvsidabrio kiekis žuvyje dar labiau padidina jos, kaip saugaus ir maistingo baltymų šaltinio, patrauklumą.
Upėtakius paruošti paprasta. Kepant ant grotelių, kepant ar kepant keptuvėje išsaugomas subtilus skonis ir maistinė vertė, todėl šį upėtakį galima pritaikyti prie savo mitybos režimo.
Ančiuviai: mažytė žuvis, didžiulė nauda
Ar galite įsivaizduoti mažytę žuvį, kuri pasižymi tokiomis maistinėmis savybėmis? Ančiuviai, nepaisant jų mažo dydžio, yra maistinių medžiagų šaltinis. Turtingi omega-3 riebalų rūgštimis, šie jūrų stebuklai palaiko širdies sveikatą, mažina uždegimus ir gerina smegenų veiklą. Juose itin daug baltymų, o kalorijų nedaug, todėl jie idealiai tinka svoriui reguliuoti.
Šie kompaktiški plaukikai pasižymi įspūdingu mineralinių medžiagų, įskaitant kalcį, seleną ir geležį, kiekiu. Jums taip pat bus naudingas didelis vitaminų, ypač B grupės vitaminų, kurie palaiko medžiagų apykaitos procesus, kiekis. Gausi maistinių medžiagų sudėtis prisideda prie geresnio širdies ir kraujagyslių sistemos veikimo ir potencialiai mažina lėtinių ligų riziką.
Rinkdamiesi ančiuvius, rinkitės alyvuogių aliejuje arba vandenyje supakuotus ančiuvius, kad padidintumėte naudą sveikatai ir sumažintumėte nereikalingų priedų kiekį. Jų universalumas leidžia lengvai įtraukti į salotas, picas ir Viduržemio jūros regiono stiliaus patiekalus.
Laukiniu būdu sugautos ir ūkyje užaugintos žuvys: Ką reikia žinoti
Pasirinkimas tarp laukinės ir ūkiuose auginamos žuvies turi didelę įtaką maistinei vertei, aplinkos tvarumui ir galimam pavojui sveikatai. Laukinėje gamtoje sužvejotų žuvų sudėtyje paprastai yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir mažiau teršalų, nes jos laisvai plaukioja natūraliose buveinėse. Nors ūkiuose auginamos žuvys yra prieinamesnės ir dažnai pigesnės, jų maistinės savybės gali būti prastesnės, be to, jos gali būti veikiamos antibiotikų ir sintetinių priedų.
Rinkdamiesi žuvį norėsite atkreipti dėmesį į omega-3 kiekį, poveikį aplinkai ir galimą toksinų kiekį. Pavyzdžiui, Aliaskoje sugauta laukinė lašiša pasižymi geresnėmis maistinėmis savybėmis nei ūkiuose auginamos alternatyvios žuvys. Be to, ūkiuose auginamos žuvys gali prisidėti prie aplinkosaugos problemų, pavyzdžiui, vandens taršos ir ekosistemos sutrikdymo.
Geriausia strategija – ištirti konkrečius žuvies šaltinius, teikti pirmenybę tvarioms galimybėms ir derinti mitybos poreikius su aplinkosauginiais sumetimais.
