Kvėpavimas dėžutėmis – senovinė 4-4-4-4-4 kvėpavimo technika – vos per 60 sekundžių gali sumažinti kortizolio kiekį iki 20 %. 4 sekundes įkvėpsite pro nosį, 4 sekundes palaikysite, 4 sekundes iškvėpsite pro burną ir vėl 4 sekundes palaikysite. Taip suaktyvinsite parasimpatinę nervų sistemą ir įjungsite klajoklį nervą, sukeldami natūralią kūno atsipalaidavimo reakciją.
Šiuo metodu remiasi karinio jūrų laivyno SEAL ir olimpinių žaidynių sportininkai, o apie didžiulę jo naudą galima sužinoti kur kas daugiau.
Kvėpavimo į dėžutę ir kortizolio mažinimo mokslas
Nors egzistuoja daugybė kvėpavimo technikų, kvėpavimas dėžutėmis išsiskiria savo moksliškai pagrįstu poveikiu kortizolio reguliavimui. Tyrimai rodo, kad šis 4-4-4-4-4 modelis suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą ir sukelia natūralią organizmo atsipalaidavimo reakciją.
Kai praktikuojate kvėpavimą dėžutėmis, įjungiamas klajoklinis nervas, kuris tiesiogiai veikia pagumburio, hipofizės ir antinksčių (HPA) ašį – sistemą, atsakingą už kortizolio gamybą. Tyrimai rodo, kad vos 60 sekundžių kvėpavimas dėžutėmis gali sumažinti kortizolio kiekį iki 20 %.
Šios technikos veiksmingumą lemia tikslus laikas: keturios sekundės kiekvienai fazei sukuria ritminį modelį, kuris sinchronizuoja širdies ritmą ir kvėpavimo sistemą. Ši sinchronizacija, vadinama kvėpavimo sinusine aritmija (KSA), pagerina širdies ritmo kintamumą ir skatina idealų kortizolio reguliavimą ląstelių lygmeniu.
Žingsnis po žingsnio, kaip kvėpuoti dėžutėmis
Kadangi kvėpavimas dėžutėmis reikalauja tikslaus laiko ir sutelkto dėmesio, laikantis struktūruoto metodo užtikrinamas idealus veiksmingumas. Raskite ramią vietą ir patogiai atsisėskite tiesia nugara. Užmerkite akis ir visiškai iškvėpkite.
Pradėkite 4 žingsnių ciklą: Pirmiausia 4 sekundes įkvėpkite pro nosį ir pajuskite, kaip išsiplečia plaučiai. Antra, sulaikykite šį kvėpavimą 4 sekundes, išlaikydami tolygų spaudimą. Trečia, 4 sekundes lėtai iškvėpkite pro burną, išleisdami visą orą. Ketvirta, prieš pradėdami iš naujo, 4 sekundes palaikykite tuščią padėtį.
Pastebėsite, kad jūsų širdies ritmas sulėtės po trečiojo ciklo. Šį ciklą kartokite 1-5 minutes, priklausomai nuo streso lygio. Jei jaučiatės apsvaigę, grįžkite prie įprasto kvėpavimo. Praktikuokite du kartus per dieną – ryte ir vakare, kad optimaliai sureguliuotumėte kortizolio kiekį.
Kodėl šią techniką taiko karinio jūrų laivyno jūrų pėstininkai ir elitiniai sportininkai
Kadangi elitiniai atlikėjai susiduria su intensyvaus spaudimo situacijomis, kvėpavimas dėžėje tapo kertiniu Navy SEALs ir profesionalių sportininkų metodu. Karinio jūrų laivyno SEAL kariai juo naudojasi, kad išlaikytų ramybę rizikingų misijų metu, o sportininkai – prieš lemiamas varžybas.
Tyrimai rodo, kad kvėpavimas dėžėje suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą ir per 60 sekundžių sumažina širdies susitraukimų dažnį 4-6 dūžiais per minutę. Kortizolio kiekis sumažėja 15-20 proc. jau po 5 minučių praktikos. Elitiniai sportininkai teigia, kad jiems pavyksta geriau sutelkti dėmesį, greičiau priimti sprendimus ir geriau reguliuoti emocijas kritiniais momentais.
Karinio jūrų laivyno SEAL vadas Markas Divinas (Mark Divine) dėkoja savo komandai už tai, kad ji sugeba veikti esant itin dideliam stresui, ir pastebi, kad treniruočių metu 40 % pagerėjo šaudymo tikslumas. Olimpinių žaidynių sportininkai dabar įtraukia šį kvėpavimo būdą į savo procedūras prieš varžybas ir praneša, kad jų nerimas dėl pasirodymo sumažėja 30 %.
Privalumai ne tik mažina stresą: Psichinis ir fizinis poveikis
Dėžinio kvėpavimo nauda yra kur kas didesnė nei tik streso mažinimo galimybės. Tyrimai rodo, kad kvėpavimas gali pagerinti jūsų pažintinę veiklą, nes padidina deguonies srautą į smegenis, iki 20 % pagerina atminties išsaugojimą ir per kelias minutes sukoncentruoja dėmesį.
Pagerės širdies ir kraujagyslių sveikata, nes šis metodas padeda reguliuoti kraujospūdį ir širdies ritmo kintamumą. Tyrimai rodo, kad nuosekli praktika gali sumažinti sistolinį spaudimą 8-10 punktų. Be to, pagerėjus limfos cirkuliacijai ir sumažėjus uždegimo žymenų kiekiui, sustiprės jūsų imuninė sistema.
Ši praktika taip pat pagerina miego kokybę, nes suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą. Vartotojai teigia, kad užmiega 37 proc. greičiau ir patiria 28 proc. mažiau naktinių trikdžių. Sportininkams kvėpavimas dėžutėmis pagerina atsigavimo laiką ir padidina ištvermę, nes fizinio krūvio metu geriau panaudojamas deguonis.
Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti praktikuojant kvėpavimą dėžutėmis
Nors daugelis praktikuojančiųjų supranta pagrindinę kvėpavimo į dėžę koncepciją, 67 % daro esminių klaidų, kurios mažina kvėpavimo į dėžę veiksmingumą. Dažniausiai pasitaikanti klaida – skubėjimas skaičiuojant, ypač laikymo fazėje, kuri turėtų trukti visas 4 sekundes. Taip pat tikėtina, kad suklysite, jei vietoj gilaus diafragminio kvėpavimo kvėpuosite paviršutiniškai.
Nepraktikuokite laikydamiesi netinkamos laikysenos – susikūprinimas sumažina plaučių talpą iki 30 %. Daugelis praktikuojančiųjų klaidingai kvėpuoja per burną, o ne per nosį, taip apeidami natūralų oro filtravimą ir pašildymą. Taip pat reikėtų vengti kvėpavimo iškart po valgio, nes pilnas skrandis gali trukdyti tinkamai judinti diafragmą. Galiausiai nespauskite kvėpavimo, jei jaučiate, kad svaigsta galva; grįžkite prie įprasto kvėpavimo ir vėl pradėkite kvėpuoti, kai būsite pasiruošę.
Kvėpavimo į dėžutę įtraukimas į kasdienę rutiną
Kad kvėpavimas dėžutėmis taptų kasdieniu įpročiu, tereikia 3-5 minučių tam tikrais dienos momentais. Idealių rezultatų pasieksite praktikuodami šiais svarbiausiais momentais: iškart pabudę, prieš įtemptus susitikimus, per pietų pertrauką ir 30 minučių prieš miegą.
Pradėkite nuo vieno užsiėmimo per dieną, paskui palaipsniui didinkite iki 3-4 užsiėmimų. Nustatykite nuolatinius priminimus telefonu ir susiekite šią praktiką su esamais įpročiais, pavyzdžiui, rytine kava ar vakariniu dantų valymu. Praktiką galite atlikti važiuodami į darbą (išskyrus vairavimą), laukdami eilėse arba per darbo pertraukėles.
Stebėkite savo pažangą naudodamiesi kvėpavimo programėle arba žurnalu, kad išlaikytumėte atskaitomybę. Po 21 dienos nuoseklaus kvėpavimo tikriausiai pastebėsite, kad sumažėjo streso lygis, pagerėjo dėmesio koncentracija ir miego kokybė. Nepamirškite laikytis tinkamos laikysenos ir, kai tik įmanoma, būti ramioje aplinkoje.
