Mokslininkai teigia, kad gerti kavą iškart pabudus gali būti nenaudinga. Dr. Chen tyrimai rodo, kad organizme natūralus kortizolio kiekis pasiekia maksimumą tarp 8 ir 9 val. ryto ir jau užtikrina budrumą. Vartojant kofeiną šio natūralaus piko metu gaunama mažiau naudos ir gali padidėti tolerancija. Atrodo, kad idealiausias laikas kavos vartojimui yra vidudienis (9:30-11:30 val.), kai kortizolio kiekis natūraliai sumažėja. Šis laikas maksimaliai padidina kognityvinę naudą ir pagerina miego kokybę, o dalyviai patyrė reikšmingą pagerėjimą abiejose srityse.
Mokslas apie rytinį kortizolio piką
Žmogaus organizmas veikia pagal cirkadinį ritmą, o kortizolio – dažnai vadinamo „streso hormonu” – paros ritmas yra nuspėjamas.
Paprastai kortizolio kiekis padidėja tarp 8 ir 9 val. ryto**, natūraliai didindamas budrumą be kofeino. Šis hormono antplūdis padeda mobilizuoti energijos išteklius, pagerinti pažintines funkcijas ir paruošti organizmą kasdienei veiklai.
Tyrimai rodo, kad vartojant kavą šio natūralaus kortizolio piko metu, kofeino poveikis susilpnėja ir gali išsivystyti tolerancija.
Kortizolio kiekis organizme palaipsniui mažėja visą dieną, o apie vidurdienį ir ankstyvą vakarą pasiekia mažesnį piką.
Suprasdami šį biologinį ritmą, kavos mėgėjai gali strategiškai apgalvoti kavos vartojimo laiką, kad jos vartojimas duotų didžiausią naudą**, kai natūralus budrumas sumažėja.
Kodėl jūsų kava 7 val. ryto gali būti iššvaistyta
Kai milijonai anksti kylančių žmonių** 7 val. ryto griebiasi pirmojo kavos puodelio, jie gali netyčia sumažinti jos veiksmingumą.
Tyrimai rodo, kad šis laikas sutampa su natūraliu kortizolio piku, kuris paprastai būna tarp 8 ir 9 val. ryto tiems, kurie pabunda apie 6.30 val. ryto.
Šio kortizolio piko metu organizmas jau natūraliai būna budrus. Šiuo metu vartojamas kofeinas sukelia mažiau papildomo stimuliavimo nei tada, kai kortizolio lygis yra žemesnis.
Be to, reguliarus kofeino vartojimas kortizolio piko metu gali prisidėti prie didesnės tolerancijos, kai tam pačiam poveikiui pasiekti reikia vis didesnių dozių.
Mokslininkai siūlo atidėti rytinės kavos gėrimą iki 9:30-11:30 val. ryto, kad būtų pasiekta ideali nauda.
Ryto viduryje: Optimalus laikas kofeino vartojimui
Daugelio chronobiologinių tyrimų duomenimis, viduryje ryto yra idealus laikas kavą vartoti, paprastai nuo 9:30 iki 11:30 val. Šis laikas atitinka natūralų organizmo kortizolio ritmą, kuris pasiekia aukščiausią lygį anksti ryte, o viduryje ryto pradeda mažėti.
Žurnale „Journal of Clinical Endocrinology” paskelbti tyrimai rodo, kad kofeino vartojimas šiuo laikotarpiu maksimaliai padidina alergijos naudą ir sumažina galimus miego sutrikimus.
Neurologas daktaras Stevenas Milleris pažymi, kad kofeino vartojimas, kai kortizolio lygis natūraliai krenta, sukuria puikų sinergetinį poveikį.
Be to, rytinė kava pailgina protinį darbingumą iki pietų, kai daugelio žmonių produktyvumas sumažėja, todėl ji strategiškai naudinga atliekant pažintines užduotis, kurioms reikia nuolatinio dėmesio.
Dr. Cheno tyrimai: Chen Chen tyrimas: metodologija ir pagrindinės išvados
Dr. Cheno tyrimai: Chen Chen tyrimas: metodologija ir pagrindinės išvados
Dr. Chen atliko trejus metus trukusį tyrimą, kurio metu tyrė idealius kofeino vartojimo modelius. Jos komanda stebėjo 2 800 dalyvių, naudodama dėvimus prietaisus, kuriais buvo stebimas kortizolio kiekis, kognityviniai gebėjimai ir miego kokybė.
Tyrimas atskleidė, kad kavos vartojimas tarp 9:30 ir 11:30 val. ryto atitinka natūralų kortizolio kritimą, todėl kofeino veiksmingumas maksimaliai padidėja, o tolerancija išsivysto kuo mažiau.
Dalyviai, kurie kavos vartojimą perkėlė į šį laikotarpį, pastebėjo 32 % geresnį meninį budrumą ir 41 % geresnę miego kokybę, palyginti su tais, kurie kavą gėrė anksti ryte.
Dr. Čeno duomenys rodo, kad kofeino poveikis priklauso nuo laiko, susijusio su individualiu kortizolio ritmu, ir paneigia įprastą nuomonę apie rytinės kavos vartojimą.
Kaip pertvarkyti kavos gėrimo režimą, kad gautumėte maksimalią naudą
Remiantis Dr. Cheno išvadomis, galima imtis keleto praktinių veiksmų, kurie padėtų žmonėms padidinti kavos vartojimą.
Pirma, rytinio puodelio gėrimo atidėjimas iki 9:30-11:30 val. atitinka natūralų kortizolio ritmą.
Antra, kavos vartojimas tada, kai budrumas natūraliai sumažėja, maksimaliai padidina jos kognityvinę naudą.
Ekspertai rekomenduoja palaipsniui keisti** kavos gėrimo laiką 30 minučių intervalais, kad sumažėtų abstinencijos simptomai.
Tiems, kuriems reikia rytinio kofeino, iš pradžių reikėtų vartoti mažesnius kiekius**, o visą dozę atidėti vidurio rytmečiui.
Labai svarbu išlikti hidratuotam, taip pat stebėti, kaip vartojama vakare, kad nesutriktų miegas.
Energijos lygio stebėjimas prieš ir po to, kai koreguojamas laikas, gali padėti žmonėms pritaikyti idealų kavos vartojimo grafiką.
„Ripple Effect”: kaip laikas keičia kavos poveikį jūsų dienai
Strategiškai parinktas kofeino vartojimo laikas sukelia kaskadinį poveikį visai kasdienei žmogaus dienotvarkei. Kai kava geriama viduryje ryto (9:30-11:30 val.), o ne iš karto pabudus, kortizolio lygis natūraliai sumažėja, todėl kofeinas maksimaliai padidina budrumą.
Šis laiko optimizavimas neapsiriboja tiesioginiu kognityvinių funkcijų pagerėjimu. Po pietų padidėja produktyvumas, nes kofeinas viduryje ryto apsaugo nuo energijos kritimo po pietų.
Miego kokybė pagerėja, kai kavos suvartojama likus 6 valandoms iki miego. Be to, strategiškai parinktas laikas gali pagerinti treniruočių rezultatus, kai kavos suvartojama 30-60 minučių prieš treniruotę.
Tinkamai parinktu laiku vartojamo kofeino suminis poveikis sukuria labiau subalansuotą energijos profilį visai dienai, palyginti su tuo, kai dauguma vartotojų įprastai vartoja daug energijos ryte.
