Širdies ligos išlieka pagrindine mirties priežastimi visame pasaulyje, tačiau prevencija gali būti paprastesnė, nei daugelis įsivaizduoja. Tyrimai nuolat rodo, kad tam tikruose maisto produktuose yra junginių, kurie reguliariai vartojami aktyviai saugo širdies ir kraujagyslių sveikatą. Šie mitybos sąjungininkai tyliai veikia organizme, mažindami uždegimą, reguliuodami kraujospūdį ir palaikydami arterijų elastingumą. Nors vaistai atlieka svarbų vaidmenį gydant širdies ligas, kasdienis maisto pasirinkimas sukuria pirmąją gynybos liniją, kuri nereikalauja jokių receptų, tik nuoseklų įgyvendinimą. Toliau išvardyti maisto produktai yra ypač veiksminga apsauga. Riebiosios žuvys: kaip omega-3 stiprina jūsų širdies apsaugą
Lašišose, skumbrėse, sardinėse ir kitose riebiose žuvyse yra nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių, kurios labai naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai.
Šie polinesotieji riebalai, visų pirma EPA ir DHA, mažina uždegimą visame organizme ir padeda išvengti kraujo krešulių, galinčių sukelti širdies priepuolį, susidarymo.
Tyrimai rodo, kad omega-3 mažina trigliceridų kiekį, mažina kraujospūdį ir aritmijos riziką.
Jos taip pat gerina arterijų funkciją ir padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį, nes didina DTL (gerojo cholesterolio) kiekį ir mažina MTL (blogojo cholesterolio) kiekį.
Širdies asociacija rekomenduoja vartoti riebią žuvį bent du kartus per savaitę, kad gautumėte pakankamą omega-3 kiekį.
Tiems, kurie reguliariai nevalgo žuvies, alternatyva – aukštos kokybės žuvų taukų papildai, nors visaverčiai maisto šaltiniai suteikia papildomų maistinių medžiagų, kurios palaiko bendrą širdies sveikatą.
Spalvingos uogos: Gamtos antioksidantų kariai, kovojantys su arterijų pažeidimais
Visų rūšių uogos – mėlynės, braškės, gervuogės ir avietės – turi daug stiprių antioksidantų, todėl išskirtinai apsaugo nuo oksidacinio streso ir uždegimo, kurie skatina širdies ligas.
Įrodyta, kad antocianinai, suteikiantys uogoms ryškias spalvas, mažina MTL cholesterolio kiekį ir kraujospūdį bei gerina arterijų funkciją. Tyrimai rodo, kad vartojant vos tris porcijas uogų per savaitę, širdies smūgio rizika sumažėja iki 32 proc.
Didelis skaidulų kiekis uogose taip pat padeda širdies ir kraujagyslių sveikatai, nes palaiko sveiką cholesterolio kiekį kraujyje ir gerina virškinimo sistemą. Be to, dėl mažo glikemijos indekso išvengiama pavojingų cukraus kiekio kraujyje šuolių, kurie ilgainiui gali pažeisti kraujagysles.
Kad uogos būtų kuo naudingesnės, ekspertai rekomenduoja šviežias arba šaldytas uogas įtraukti į kasdienį maistą – užbarstyti ant avižinių dribsnių, įmaišyti į kokteilius arba valgyti kaip atskirą užkandį.
Riešutai ir sėklos: Sėklos ir sėklos: maži paketai, galingai saugantys širdį.
Nors uogos apsaugo ląsteles naudodamos antioksidantus, riešutai ir sėklos užtikrina kitokį širdies apsaugos mechanizmą dėl savo unikalių maistinių savybių.
Šiuose koncentruotuose maistinių medžiagų šaltiniuose yra širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų, augalinių sterolių, skaidulų ir L-arginino, kurie kartu mažina MTL cholesterolio kiekį ir mažina uždegimą.
Graikiniai riešutai išsiskiria omega-3 riebalų rūgščių kiekiu, o migdolai pasižymi įspūdingu vitamino E kiekiu, kuris apsaugo nuo oksidacinės pažaidos.
Linų sėmenys ir ispaninio šalavijo sėklos suteikia alfa-linoleno rūgšties, kuri padeda normalizuoti širdies ritmą. Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant vos 45 g riešutų, širdies ligų riziką galima sumažinti maždaug 35 %.
Apsauginis poveikis neapsiriboja vien riebalais – juose esantys mineralai, ypač magnis ir kalis, padeda reguliuoti kraujospūdį ir palaikyti tinkamą širdies veiklą.
Todėl riešutai ir sėklos yra neįkainojama širdį saugančios mitybos dalis.
Lapiniai žalumynai: Žalieji žalumynai: tylūs kraujospūdžio reguliavimo arkliai
Svarstant širdžiai naudingų maisto produktų hierarchiją, lapiniai žalumynai, dėl savo išskirtinio gebėjimo reguliuoti kraujospūdį, tampa svarbiausiais širdies ir kraujagyslių sveikatą gerinančiais produktais.
Kalio turtingi špinatai, lapiniai kopūstai, lapiniai kopūstai ir šveicariški mangoldai padeda atsverti su maistu gaunamą natrį ir veiksmingai mažina hipertenzijos riziką. Šiose žaliose daržovėse taip pat yra nitratų, kurie organizme virsta azoto oksidu, atpalaiduojančiu kraujagysles ir gerinančiu kraujotaką.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvalgant 1-2 porcijas lapinių žalumynų, sistolinis kraujospūdis vidutiniškai sumažėja 1-2 punktais. Be to, juose esantis vitaminas K palaiko tinkamą kraujo krešėjimą, o antioksidantai kovoja su arterijų uždegimu.
Norint maksimaliai apsaugoti širdies ir kraujagyslių sistemą, šiuos žalumynus reikia įtraukti į kokteilius, salotas, sriubas arba troškinti kaip garnyrą.
Pilno grūdo grūdai: Jų paslėptas vaidmuo valdant cholesterolio kiekį kraujyje: ne tik skaidulos.
Sudėtingas ryšys tarp pilno grūdo grūdų ir širdies sveikatos neapsiriboja vien gerai žinomu skaidulų kiekiu, bet atskleidžia daugialypį požiūrį į cholesterolio kiekio valdymą, kurį verta atidžiau išnagrinėti.
Pilno grūdo grūduose yra augalinių sterolių ir stanolių, kurie natūraliai blokuoja cholesterolio absorbciją virškinimo trakte. Unikalus tirpių skaidulų, antioksidantų ir fenolinių junginių derinys sinergiškai mažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir kartu palaiko DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Tyrimai rodo, kad miežiuose, avižose ir ruduosiuose ryžiuose yra būtent beta gliukanų, kurie žarnyne sudaro į gelį panašią medžiagą, veiksmingai sulaikančią cholesterolio molekules prieš joms patenkant į kraujotaką.
Ilgalaikių tyrimų duomenimis, reguliariai vartojant tris porcijas per dieną, širdies ir kraujagyslių ligų rizika gali sumažėti iki 22 %. Ši nauda išlieka nepriklausomai nuo perdirbimo būdo, nors nepažeisti grūdai užtikrina idealų maistinių medžiagų perdavimą.
