Jūsų organizmo rytinis atsistatymas priklauso nuo pusryčių – pagrindinio valgymo, per kurį paleidžiama medžiagų apykaita, stabilizuojamas cukraus kiekis kraujyje ir sinchronizuojamas cirkadinis ritmas, kad galėtumėte idealiai funkcionuoti kasdien.
Valgydami subalansuotus pusryčius su baltymais, sudėtiniais angliavandeniais ir sveikaisiais riebalais, pagerinsite kognityvinę veiklą, reguliuosite svorį ir visą dieną išlaikysite energijos lygį.
Praleidus šį svarbų valgį gali pablogėti medžiagų apykaitos procesai ir sutrikti protinis aiškumas, tačiau pusryčiai gali pakeisti jūsų sveikatą.
Mokslo žinios apie tai, kodėl reikia nutraukti pasninką
Kai atsibundate po nakties miego, jūsų organizmas paprastai 8-12 valandų nevalgo ir pereina į nevalgymo būseną, kai cukraus kiekis kraujyje ir energijos atsargos yra mažesnės. Per šį badavimo laikotarpį organizmas išeikvoja glikogeno atsargas ir gali pradėti skaidyti raumeninį audinį, kad gautų energijos, jei pusryčiai praleidžiami.
Nutraukus pasninką rytiniu valgymu, prasideda svarbūs medžiagų apykaitos procesai. Tai skatina medžiagų apykaitą, stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir duoda ženklą, kad organizmas nustotų gaminti streso hormonus, pavyzdžiui, kortizolį. Jūsų smegenims, kurios sunaudoja 20 proc. visos dienos energijos, ypač reikalingas šis rytinis pasipildymas, kad jos veiktų idealiai. Valgant pusryčius taip pat suaktyvinamas organizmo cirkadinis ritmas, sinchronizuojamas vidinis laikrodis ir virškinimo fermentai, kad maistinės medžiagos būtų tinkamai įsisavinamos visą dieną.
Protinės veiklos ir kognityvinė nauda
Kai dieną pradedate pusryčiais, pagerėja trys pagrindinės kognityvinės funkcijos: atmintis, dėmesio koncentracija ir problemų sprendimo gebėjimai. Tyrimai rodo, kad subalansuotas rytinis maistas stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje, todėl smegenys aprūpinamos degalais, reikalingais idealiam darbingumui užtikrinti.
- Jūsų hipokampas, smegenų sritis, atsakinga už atminties formavimąsi, veikia efektyviau, kai pusryčiaujate, todėl pagerėja tiek trumpalaikis prisiminimas, tiek ilgalaikis įsiminimas.
- Baltymų turtingi pusryčiai didina dopamino ir noradrenalino, neurotransmiterių, kurie didina budrumą ir koncentraciją iki šešių valandų, gamybą.
- Per pusryčius gaunami sudėtiniai angliavandeniai užtikrina tolygų gliukozės išsiskyrimą, todėl visą rytą galima geriau priimti sprendimus ir kūrybiškai spręsti problemas.
Be pusryčių greičiausiai pajusite protinį nuovargį, sumažėjusį kognityvinį lankstumą ir informacijos apdorojimo greitį – šis poveikis gali išlikti iki kito valgymo.
Svorio reguliavimas ir medžiagų apykaitos sveikata
Pusryčiai ne tik gerina smegenų veiklą, bet ir atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant kūno svorį ir medžiagų apykaitos sveikatą. Valgydami maistingą rytinį maistą, paleidžiate medžiagų apykaitą ir nustatote vidinį organizmo laikrodį, kad visą dieną puikiai degintumėte kalorijas.
Tyrimai rodo, kad reguliariai pusryčiaujančių žmonių svoris paprastai būna sveikesnis, o nutukimo rizika mažesnė. Iš dalies taip yra todėl, kad pusryčiai padeda išvengti persivalgymo vėliau dieną, nes stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio hormonus. Nepraleisdami pusryčių taip pat pagerinsite jautrumą insulinui, kuris būtinas medžiagų apykaitos sveikatai ir diabeto prevencijai.
Kad pusryčiai būtų maksimaliai naudingi medžiagų apykaitai, rinkitės pusryčius, kuriuose gausu baltymų, skaidulų ir sudėtinių angliavandenių. Šis derinys padeda palaikyti pastovų energijos lygį ir palaiko natūralius organizmo medžiagų apykaitos procesus.
Svarbiausios maistinės medžiagos ryto energijai
Subalansuotiems pusryčiams reikalingos tam tikros maistinės medžiagos, kad optimizuotumėte rytinį energijos kiekį ir išlaikytumėte jį visą dieną. Jūsų organizmui reikia strateginio makroelementų ir mikroelementų derinio, kad būtų išjudinta medžiagų apykaita ir palaikomas pastovus cukraus kiekis kraujyje.
Kad ryte būtumėte veiksmingi, sutelkite dėmesį į šias svarbiausias maistines medžiagas:
- Sudėtiniai angliavandeniai (pilno grūdo grūdai, avižos) užtikrina ilgalaikį energijos išsiskyrimą ir ląstelieną, apsaugančią nuo energijos kritimo ryte.
- Aukštos kokybės baltymai (kiaušiniai, graikiškas jogurtas, liesa mėsa) palaiko raumenų būklę ir dėl lėtesnio virškinimo skatina sotumą.
- Sveiki riebalai (avokadai, riešutai, sėklos) padeda įsisavinti vitaminus, suteikia ilgalaikės energijos ir palaiko smegenų veiklą
Šios maistinės medžiagos sąveikauja tarpusavyje, skatindamos organizmo ląstelių procesus, gerindamos pažintinę veiklą ir palaikydamos stabilų energijos lygį iki kito valgymo.
Geriausi pusryčiai optimaliai sveikatai
Nors yra daugybė pusryčių variantų, maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, atitinkančių jūsų sveikatos tikslus, pasirinkimas gali turėti didelės įtakos jūsų kasdienei savijautai. Didžiausią naudą pajusite derindami liesus baltymus, sudėtinius angliavandenius ir sveikus riebalus. Apsvarstykite galimybę įtraukti graikišką jogurtą, kiaušinius arba augalinės kilmės baltymus, pavyzdžiui, tofu, su viso grūdo skrebučiais, plieninėmis avižomis arba kvinoja.
Įdėkite daug skaidulų turinčių vaisių, pavyzdžiui, uogų, obuolių ar kriaušių, kurie suteikia antioksidantų ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Nepamirškite daržovių – špinatai, grybai ar paprikos gali padidinti rytinį mikroelementų kiekį. Sveiki riebalai – avokadai, riešutai arba sėklos. Jei neturite daug laiko, iš anksto pasiruoškite naktinių avižų arba kokteilių ingredientų. Šie deriniai užtikrina ilgalaikį energijos išsiskyrimą, tinkamą kognityvinę funkciją ir tinkamą mitybą rytinei veiklai.
Dažniausiai pasitaikančios pusryčių klaidos, kurių reikia vengti
Daugelis žmonių nesąmoningai kenkia savo rytinei mitybai darydami dažnas pusryčių klaidas, kurios gali turėti įtakos visai dienai. Norint išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, tvarią energiją ir tinkamą maistinių medžiagų įsisavinimą, reikia vengti šių esminių klaidų.
- Per ilgas laukimas, kol pavalgysite – pusryčių atidėliojimas praėjus daugiau nei 2 valandoms po pabudimo gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir lemti vėlesnį persivalgymą. Jūsų kūnui reikia degalų, kad prasidėtų medžiagų apykaitos procesai.
- Rinkdamiesi cukraus turinčius dribsnius ar pyragaičius – šie perdirbti produktai sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, po kurio energija krenta. Juose trūksta baltymų ir skaidulų, reikalingų sotumui pasiekti.
- Pusryčiuose turėtų būti bent 15-20 g baltymų, kad būtų palaikomi raumenys, sumažėtų potraukis maistui ir išliktų energijos. Kiaušiniai, graikiškas jogurtas arba liesa mėsa yra puikus pasirinkimas.
