Naujausi tyrimai rodo, kad pusryčių vartojimas iki 7 val. ryto gali prisidėti prie ilgaamžiškumo, nes atitinka natūralius cirkadinius ritmus. Tačiau ne visi ankstyvi rytiniai valgiai yra vienodai naudingi. Kai kurie maisto produktai, ypač tie, kuriuose yra daug rafinuoto cukraus ir perdirbtų ingredientų, iš tikrųjų gali panaikinti galimus ankstyvo valgymo privalumus. Supratimas, kurie pusryčiai padeda siekti sveikatos tikslų, o kurie jiems trukdo, yra labai svarbus rytinės mitybos optimizavimo aspektas. Skirtumas tarp naudingų ir žalingų pusryčių dažnai priklauso nuo konkrečių ingredientų ir paruošimo būdų.
Ankstyvo rytinio valgymo ir ilgaamžiškumo moksliniai pagrindai
Nors mitybos specialistai jau seniai diskutuoja dėl idealaus pirmojo dienos valgymo laiko, nauji tyrimai rodo, kad pusryčių vartojimas iki 7 val. ryto gali būti labai naudingas ilgaamžiškumui.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad ankstyvas rytinis valgymas geriau suderinamas su mūsų cirkadiniais ritmais ir optimizuoja medžiagų apykaitos funkciją bei jautrumą insulinui.
Kalifornijos universitete atlikti tyrimai parodė, kad dalyvių, kurie pirmą kartą valgė iki 7 val. ryto, gliukozės reguliavimas pagerėjo, o uždegimo žymenys sumažėjo, palyginti su vėliau valgančiaisiais.
Atrodo, kad šis medžiagų apykaitos pranašumas susijęs su natūraliu organizmo kortizolio ritmu, kurio pikas pasiekiamas anksti ryte.
Be to, ankstyvi pusryčiai gali pagerinti miego kokybę, nes sustiprina cirkadinį režimą ir taip sukuria teigiamą ciklą, kuris palaiko ilgaamžiškumui svarbius ląstelių atstatymo procesus.
Smarkiai apdoroti pusryčių dribsniai: Cukraus spąstai
Nors pusryčių dribsniai reklamuojami kaip maistingi rytiniai patiekalai, stipriai perdirbti pusryčių dribsniai dažnai yra cukraus spąstai, kurie mažina galimą ankstyvo rytinio valgymo naudą sveikatai. Daugelyje komercinių dribsnių yra 30-50 % pridėtinio cukraus ( pagal svorį), o kai kuriuose vaikams skirtuose dribsniuose jo yra net 12 g vienoje porcijoje, t. y. beveik ketvirtadalis rekomenduojamos paros normos.
Šie produktai paprastai yra intensyviai apdorojami, todėl iš viso grūdo pašalinamos skaidulos ir maistinės medžiagos, kurias gamintojai iš dalies pakeičia sintetiniais vitaminais. Glikemija pasižymintys maisto produktai sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius ir kritimus, sutrikdo medžiagų apykaitos procesus ir skatina uždegimus.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant smarkiai perdirbtus grūdinius produktus didėja 2 tipo diabeto rizika ir auga svoris.
Mitybos specialistai rekomenduoja atidžiai tikrinti sudedamųjų dalių etiketes ir rinktis dribsnius su minimaliu pridėtinio cukraus kiekiu, bent 3 g skaidulinių medžiagų ir trumpais sudedamųjų dalių sąrašais, kuriuose yra neskaldytų grūdų.
Kodėl baltymų turinčių patiekalų praleidimas žlugdo jūsų rytą
Rytinis baltymų trūkumas yra viena dažniausių šiuolaikinių pusryčių įpročių mitybos klaidų. Daugelis žmonių renkasi daug angliavandenių turinčius patiekalus, kurie suteikia laikinos energijos, bet nepadeda išlaikyti dėmesio ir sotumo visą rytą.
Tyrimai rodo, kad iki 7 val. ryto suvalgius bent 25-35 g baltymų, reguliuojamas gliukozės kiekis kraujyje ir sumažėja rytinis potraukis maistui.
Kiaušiniai, graikiškas jogurtas ir augalinės kilmės produktai suteikia būtinų aminorūgščių, kurios padeda palaikyti raumenis ir kognityvines funkcijas. Šie baltymai skatina sotumo hormonų išsiskyrimą, todėl neleidžia vėliau per daug valgyti.
Tarptautiniame nutukimo žurnale (International Journal of Obesity) atlikti tyrimai rodo, kad daug baltymų turintys pusryčiai sumažina grelino (alkio hormono) kiekį iki keturių valandų, palyginti su angliavandenių patiekalais. Šis hormoninis pranašumas sukuria medžiagų apykaitos pagrindą, kuris palaiko energijos balansą visą dieną.
Rafinuoti angliavandeniai ir cukraus kiekio kraujyje šuoliai, kurių reikia vengti
Pusryčiai, kurių sudėtyje yra rafinuotų angliavandenių, yra didelė ankstyvo rytinio valgymo maistinė spąstai, nes sukelia probleminius gliukozės kiekio kraujyje svyravimus, kurie mažina energijos lygį visą dieną.
Tokie maisto produktai kaip saldūs dribsniai, pyragaičiai, balta duona ir blynai su sirupu sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, po kurio neišvengiamai krenta.
Tyrimai rodo, kad šie glikemijos kalneliai didina alkį, trukdo susikaupti ir iki ryto vidurio sumažina kognityvinę veiklą.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai parodė, kad rafinuotų angliavandenių vartojimas iki 7 val. ryto ypač paveikia jautrumą insulinui tuo metu, kurį mokslininkai vadina „aušros fenomenu” – kai organizmas natūraliai patiria hormonų svyravimus, turinčius įtakos gliukozės kiekio kraujyje reguliavimui.
Kad rytinė mityba būtų ideali, ekspertai rekomenduoja rafinuotus angliavandenius pakeisti sudėtiniais angliavandeniais, pavyzdžiui, plieninėmis avižomis, pilno grūdo duona ar kvinoja, kurie užtikrina ilgalaikį energijos išsiskyrimą.
Pusryčių gėrimai, kurie kenkia sveikatai
Nors daugelis dėmesį sutelkia į tvirtą maistą ankstyvam rytiniam valgymui, kai kurie įprasti pusryčių gėrimai gali smarkiai pakenkti sveikos rytinės rutinos maistinei naudai.
Saldžiose vaisių sultyse, nepaisant jų tariamo sveikumo, yra koncentruoto cukraus be sveikų vaisių skaidulų, todėl cukraus kiekis kraujyje gali pakilti panašiai kaip gazuotuose gėrimuose.
Specialūs kavos gėrimai su aromatizuotais sirupais, plakta grietinėle ir nenugriebtu pienu gali turėti 140-230 g kalorijų ir per daug cukraus dar prieš pradedant valgyti.
Net iš pažiūros nekaltuose produktuose, pavyzdžiui, iš anksto supakuotuose kokteiliuose, dažnai yra pridėtinio cukraus ir konservantų.
Energiniai gėrimai, kuriuose yra daug kofeino ir dirbtinių ingredientų, gali suteikti laikiną energijos antplūdį, tačiau reguliariai vartojami iki 7 val. ryto gali sukelti rytinį kritimą ir galimą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.
Itin perdirbta pusryčių mėsa ir jos paslėpti pavojai
Daugelis vartotojų renkasi patogią pusryčių mėsą, pavyzdžiui, šoninę, dešrą ir kumpį, neatsižvelgdami į tai, kad jie priskiriami itin perdirbtiems maisto produktams su daugybe kenksmingų priedų.
Šiuose produktuose paprastai yra nitratų, nitritų ir natrio fosfatų, kurie prailgina galiojimo laiką, tačiau yra susiję su padidėjusia vėžio rizika ir širdies ir kraujagyslių ligomis.
Žurnale BMJ paskelbtuose tyrimuose teigiama, kad reguliariai vartojant itin apdorotą mėsą mirtingumas yra 29 proc. didesnis, palyginti su mityba, kai perdirbtos mėsos vartojama minimaliai.
Dėl didelio natrio kiekio šiuose produktuose gali padidėti kraujospūdis, o sočiųjų riebalų kiekis juose prisideda prie cholesterolio problemų.
Sveikesnės alternatyvos – švieži baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, kiaušiniai, nesūdyta malta kalakutiena arba augalinės kilmės produktai, pavyzdžiui, tempeh.
Rinkdamiesi pusryčių mėsą, vartotojai pirmenybę turėtų teikti kuo mažiau apdorotoms versijoms be dirbtinių konservantų.
Optimalus maistas prieš 7 val. ryto, užtikrinantis didžiausią gyvenimo trukmę
Kas yra tikrai gyvenimo trukmę gerinantis ankstyvas rytinis valgis? Tyrimai rodo, kad svarbiausia yra maistinių medžiagų tankis, o ne kalorijų kiekis. Idealūs pusryčiai prieš 7 val. ryto apima baltymus iš tokių šaltinių kaip kiaušiniai ar graikiškas jogurtas, kurie padeda palaikyti raumenis ir medžiagų apykaitą.
Sudėtingi angliavandeniai iš plieninių avižų arba pilno grūdo duonos užtikrina ilgalaikį energijos išsiskyrimą. Antioksidantų turtingi maisto produktai– uogos, riešutai ir sėklos – padeda kovoti su oksidaciniu stresu, susijusiu su senėjimu.
Augalų junginiai, vadinami polifenoliais, kurių yra žaliojoje arbatoje, ypač naudingi, kai vartojami anksti. Labai svarbu kontroliuoti porcijas; tyrimai rodo, kad nedideli pusryčiai yra susiję su geresniais ilgaamžiškumo rodikliais.
Svarbu ir pats valgymo laikas – atrodo, kad šio subalansuoto patiekalo vartojimas netrukus po atsibudimo sinchronizuoja cirkadinius ritmus, todėl maksimaliai pagerėja medžiagų apykaitos efektyvumas ir gali pailgėti gyvenimo trukmė.
