Dietologai paprastai vengia penkių įprastų maisto prekių parduotuvių produktų, nepaisant teiginių apie jų sveikumą. Norėsite atsisakyti neriebių aromatizuotų jogurtų su pridėtiniu cukrumi, labai perdirbtų daržovių mėsainių, kuriuose yra daug natrio ir priedų.
pusryčių dribsnių su klaidinančiais teiginiais apie sveikatingumą, bet dideliu cukraus kiekiu, į butelius išpilstytų salotų padažų su dirbtinėmis sudedamosiomis dalimis ir „dietinių” ar „nulinio kaloringumo” gėrimų su dirbtiniais saldikliais. Šiuose produktuose tikroji mityba dažnai pakeičiama cheminėmis medžiagomis ir paslėptu cukrumi, kurie kenkia jūsų sveikatos tikslams.
„Riebalų neturintys” aromatizuoti jogurtai
Ant pagardintų jogurtų esanti etiketė „be riebalų” dažnai slepia tikrąjį jų maistingumą. Kai gamintojai pašalina riebalus, jie paprastai tai kompensuoja pridėtiniu cukrumi ir dirbtiniais ingredientais, kad išlaikytų skonį ir tekstūrą. Vienoje porcijoje gali būti iki 30 g cukraus – tai atitinka 7,5 arbatinio šaukštelio, o tai gerokai viršija AHA rekomenduojamą paros normą.
Dietologai rekomenduoja rinktis paprastą graikišką jogurtą, kuris suteikia baltymų be per didelio cukraus kiekio. Natūralų saldumą galite padidinti šviežiais vaisiais, medumi ar klevų sirupu. Taip kontroliuosite cukraus kiekį ir išsaugosite naudingus jogurto probiotikus ir kalcį.
Riebalų nebuvimas nebūtinai yra sveikesnis; maistiniai riebalai padeda pasisavinti vitaminus ir suteikia sotumo jausmą. Neapsigaukite dėl rinkodaros teiginių – visada patikrinkite maistingumo etiketes, ar jose nėra paslėpto cukraus, pavyzdžiui, kukurūzų sirupo, fruktozės ir dekstrozės.
Labai apdoroti daržovių mėsainiai ir mėsos pakaitalai
Nors augalinis maistas teikia daug naudos sveikatai, labai perdirbti vegetariški mėsainiai ir mėsos pakaitalai dažnai nuvilia maistingumo požiūriu. Šiuose produktuose paprastai būna per daug natrio, uždegimą sukeliančių aliejų ir ilgų sudedamųjų dalių sąrašų su priedais, kurių negalite ištarti.
Dietologai rekomenduoja atidžiai tikrinti etiketes. Daugelyje populiarių mėsos pakaitalų vienoje porcijoje yra 400 mg ar daugiau natrio – beveik 20 % rekomenduojamos paros normos. Be to, jie dažnai gaminami iš ekstrahuotų augalinių baltymų, kuriuose trūksta skaidulinių medžiagų ir mikroelementų, esančių visaverčiuose augaliniuose maisto šaltiniuose.
Verčiau rinkitės naminius daržovių paplotėlius iš pupelių, lęšių, grybų ir neskaldytų grūdų. Pirkdami iš anksto paruoštus patiekalus ieškokite tokių, kurių ingredientų sąrašai trumpi ir kuriuose yra atpažįstamų maisto produktų, o ne cheminių priedų. Geriausi produktai turi mažiau nei 300 mg natrio ir kuo mažiau sočiųjų riebalų.
Pusryčių dribsniai su teiginiais apie sveikumą, bet dideliu cukraus kiekiu
Nepaisant to, kad ant etikečių puikuojasi užrašas „pilno grūdo” arba „puikus skaidulinių medžiagų šaltinis”, daugelis parduotuvių lentynose esančių pusryčių dribsnių iš esmės yra užmaskuoti desertai. Dietologai nuolat vengia šių sveikatai naudingų produktų, į kuriuos dedama daug pridėtinio cukraus.
Greitai patikrinus etiketę paaiškėja, kodėl mitybos ekspertai atmeta šiuos dribsnius:
- Daugelyje „sveikų” dribsnių yra 10-12 g cukraus vienoje porcijoje (tai yra 2-3 arbatiniai šaukšteliai).
- porcijų dydžiai yra nerealiai maži (dauguma žmonių įsipila 2-3 kartus daugiau nei nurodytas kiekis)
- teiginiuose apie sveikatingumą dažnai pabrėžiama viena maistinė medžiaga, tačiau neatsižvelgiama į bendrą maistingumo profilį
- Dirbtiniai dažikliai ir konservantai dažnai naudojami kartu su dideliu cukraus kiekiu.
Rinkdamiesi paprastas avižas, nesaldintus smulkintus kviečius arba mažai cukraus turinčias granolas, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 5 g pridėtinio cukraus, pasirinksite geresnius pusryčius.
Salotų padažai buteliukuose su dirbtiniais ingredientais
Nuo pusryčių stalo pereidami prie šaldytuvo durelių, rasite dar vieną produktų kategoriją, kurią sveikatos specialistai nuolat palieka parduotuvių lentynose. Į butelius išpilstytų salotų padažų sudėtyje dažnai būna susirūpinimą keliančių ingredientų: didelės fruktozės kukurūzų sirupas, dirbtiniai dažikliai, konservantai, pavyzdžiui, EDTA, ir uždegimą sukeliantys aliejai.
Registruota dietologė Sarah Mirkin nurodo, kad daugelyje komercinių padažų yra iki 20 ingredientų, iš kurių daugumos nelaikytumėte savo sandėliuke. Šie priedai prailgina galiojimo laiką, bet nesuteikia jokios maistinės naudos.
Vietoj to dietologai rekomenduoja gaminti paprastus naminius padažus iš alyvuogių aliejaus, acto arba citrinos sulčių ir žolelių. Jei trūksta laiko, ieškokite šaldytuve atpažįstamų ingredientų be pridėtinio cukraus ar dirbtinių konservantų. Jūsų salotos – sveikas maistas – neturėtų būti apipiltos cheminėmis medžiagomis.
„Dietiniai” arba „nulinio kaloringumo” gazuoti ir aromatizuoti vandenys
Kai kalbama apie „nulinio kaloringumo” gėrimus, dietologai nuosekliai vengia dirbtinių saldiklių, esančių dietiniuose gazuotuose gėrimuose ir daugelyje aromatizuotų vandenų. Tyrimai rodo, kad, nepaisant to, jog šie produktai žada hidrataciją be kaltės jausmo, jie iš tikrųjų gali prisidėti prie medžiagų apykaitos sutrikimų ir didesnio potraukio maistui.
Užuot rinkęsi šiuos cheminių medžiagų prisotintus gėrimus, apsvarstykite galimybę:
- Vanduo su šviežiais vaisiais, žolelėmis ar agurkų griežinėliais, kad būtų natūralus skonis.
- Nesaldinta arbata (karšta arba šalta), pasižyminti antioksidacinėmis savybėmis
- Putojantis vanduo su šlakeliu 100 % vaisių sulčių
- Kokosų vanduo natūraliems elektrolitams po fizinio krūvio
Šiuose „dietiniuose” gėrimuose esantys dirbtiniai saldikliai gali suklaidinti jūsų smegenų atlygio sistemą, padidinti apetitą ir sutrikdyti žarnyno bakterijų veiklą. Jūsų organizmas nusipelno tikrų ingredientų, o ne laboratorijoje sukurtų pakaitalų, esančių šiuose intensyviai parduodamuose gėrimuose.
