Norint pasiekti plokščią pilvą, reikia ir jėgos treniruočių, ir širdies ir kraujagyslių treniruočių. Itin veiksmingi pratimai: alpinistai – viso kūno įtempimui, prisitraukimai ant dviračio – įstrižų kūno linijų išryškinimui, įvairios lentos pozicijos – giliam šerdies aktyvinimui, rusiški sukiniai – sukimo jėgai. Mirtini šuoliai saugo stuburą, o HIIT burpees pagreitina riebalų deginimą. Šią kruopščią treniruotę užbaigia tuščiavidurio kūno prisitraukimai, skirti visai pilvo sienelei. Šie septyni judesiai sukuria galingą pagrindą, padedantį pakeisti vidurinės dalies sudėtį.
Alpinistai: Galutinis pagrindinių raumenų ir kardio treniruočių derinys
Alpinistai: Galutinis pagrindinių raumenų ir kardio treniruočių derinys
Kelius priartindami prie krūtinės ir išlaikydami lentos padėtį, kalnų laipiotojai vienu metu įdarbina kelias raumenų grupes ir kartu padidina širdies susitraukimų dažnį. Šis dinamiškas pratimas visų pirma skirtas pilvo raumenims, įstrižiesiems raumenims ir klubų lenkiamiesiems raumenims, todėl kruopščiai įdarbinamas šerdies pagrindas.
Kad pratimai būtų maksimaliai efektyvūs, mankštininkai turėtų laikytis tinkamos formos: pečiai turi būti vienoje linijoje su riešais, stuburas – neutralus, o sėdmenys – aktyvuoti.
Pradedantieji gali pradėti nuo 30 sekundžių trukmės intervalų, o didėjant ištvermei – palaipsniui ilginti trukmę.
Šis pratimas duoda dvigubą naudą – derina jėgos treniruotę ir širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotę, todėl alpinistai yra ypač veiksmingi siekiant išsiplėtusio pilvo. Atliekant šiuos pratimus sudeginamos kalorijos ir kartu formuojamas raumenų pagrindas, reikalingas išraiškingiems pilvo raumenims.
Dviračio krumpliaračiai, skirti įstrižai apibrėžimui
Sukant dviračio krutėjimo judesį itin tiksliai treniruojami išoriniai ir vidiniai įstrižiniai raumenys, todėl šis pratimas yra kertinis tiems, kurie siekia išryškinti liemens linijas.
Judesyje derinamas p liemens sukimasis su kintančiu kelių ir alkūnių sujungimu, todėl atsiranda stabilumo ir dinaminio įsitraukimo iššūkiai.
Tinkama forma reikalauja gulėti ant nugaros, rankas laikyti už galvos, alkūnes plačiai išskėsti, o apatinę nugaros dalį įremti į grindis.
Kai viena koja ištiesiama, priešingas kelis pritraukiamas prie krūtinės, o liemuo pasukamas taip, kad priešinga alkūnė priartėtų prie to kelio.
Šis kontroliuojamas, sklandus judesys maksimaliai suaktyvina raumenis ir sumažina kaklo įtampą.
Plankų variacijos, skirtos giliai šerdžiai
Stabilizuojant visą kūną, gerai atliekant plank variacijas, aktyvinamas priešinis pilvo raumuo – giliausias pilvo raumenų sluoksnis, atsakingas už šerdies vientisumą ir laikysenos kontrolę.
Standartinės dilbių lentos stiprina pagrindinę jėgą, o šoninės lentos specialiai skirtos įstrižiesiems raumenims.
Kad būtų sunkiau, praktikuojantys gali įtraukti judesį: pečių prisilietimai padeda užtikrinti rotacinį stabilumą, o klubų panirimas į lentą įjungia visą šerdies kompleksą.
Veiksmingiausias metodas – progresyvi perkrova. Pradėkite nuo 20 sekundžių trukmės prisitraukimų, palaipsniui ilgindami trukmę, nes auga jėga.
Ieškantys papildomo iššūkio gali pakelti kojas ant nestabilaus paviršiaus arba padidinti pasipriešinimą, naudodami svorio plokštes, išdėstytas per apatinę nugaros dalį.
Rusiški sukiniai sukimo jėgai stiprinti
Rusiškas sukinys yra vienas iš veiksmingiausių pratimų, skirtų pagrindinei jėgai ugdyti, nes vienu metu lavina tiek tiesųjį pilvo raumenį, tiek šonkaulių raumenų grupes.
Norėdami teisingai atlikti šį pratimą, mankštininkai turėtų sėdėti ant grindų sulenktais keliais ir šiek tiek pakeltomis pėdomis. Liemuo turi būti atlošiamas maždaug 45 laipsnių kampu, taip sukuriant įtampą vidurinėje dalyje.
Išlaikydami šią padėtį, sukite viršutinę kūno dalį iš vienos pusės į kitą, paliesdami grindis šalia kiekvieno klubo.
Kad būtų sunkiau**, sukdamiesi laikykite svarmenį arba medicininį kamuolį. Pradėkite nuo 2-3 serijų po 15-20 apsisukimų, palaipsniui didindami jėgas.
HIIT Burpees: Viso kūno riebalų deginimas, sutelkiant dėmesį į šerdį
„Burpees” galima įtraukti į bet kokią veiksmingą aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) programą kaip kruopštų pratimą, kuris vienu metu degina kalorijas, mažina bendrą kūno riebalų kiekį ir įdarbina giliuosius šerdies raumenis.
Standartinė „burpee” seka – pritūpimas, lenta, atsispaudimas, šuolis – reikalauja nuolatinio šerdies stabilizavimo kiekviename etape. Kad būtų pasiektas maksimalus riebalų deginimo potencialas, treniruotojai turėtų atlikti burpees nustatytais laiko intervalais: 30 sekundžių intensyvaus darbo, po to 15 sekundžių poilsio, kartojant 4-8 raundus.
Forma išlieka labai svarbi; išlaikant standų liemenį, atliekant pratimus išvengiama apatinės nugaros dalies įtempimo ir maksimaliai įtraukiamas pilvo presas.
Pažengusieji gali pridėti šuolį į priekį viršutinėje padėtyje, kad dar labiau suaktyvintų šerdį.
Tuščiaviduriai kūno laikikliai, kad būtų visiškai kontroliuojamas pilvas
Gilias šaknis gimnastikos treniruotėse turintis gilus kūno laikymas yra iššūkis praktikuojantiems įvaldyti vieną iš svarbiausių šerdies stabilizavimo technikų.
Atliekant šį izometrinį pratimą vienu metu suaktyvinami visi pilvo raumenys, ypač stipriai veikiami gilieji skersiniai pilvo raumenys.
Norėdami taisyklingai atlikti pratimą, gulėkite ant nugaros, apatinę nugaros dalį tvirtai prispaudę prie grindų. Ištieskite rankas virš galvos, o pečius ir kojas pakelkite nuo žemės, sukurdami būdingą „banano” formą.
Kūnas turėtų sudaryti nuolatinę tuščiavidurę kreivę nuo pirštų galiukų iki kojų pirštų galiukų.
Pradedantieji gali keisti pratimą, laikydami sulenktus kelius, o pažengusieji gali pridėti nedidelius akmenis ar kojų pakėlimus, kad sustiprintų iššūkį, išlaikydami tinkamą formą.
Negyvi vabalai: Stuburą saugantis absoliučiosios pilvo srities skulptorius
Negyvi vabalai: Stuburą saugantis absoliučiosios pilvo srities skulptorius
Įvaldžius dead bugs suteikiama išskirtinė galimybė atlikti saugias stuburui šerdies treniruotes, kurios efektyviai treniruoja giliuosius pilvo raumenis, neapkraunant apatinės nugaros dalies. Atliekant šį pratimą akcentuojamas priešinės pilvo preso dalies aktyvinimas, išlaikant neutralią stuburo padėtį.
Atlikite pratimą gulėdami ant nugaros, rankas ištieskite į lubas, o kojas padėkite ant stalo. Lėtai nuleiskite priešingą ranką ir koją, iškvėpdami ir išlaikydami judėjimą juosmens srityje su grindimis. Grįžkite į pradinę padėtį ir kaitaliokite puses.
Norėdami progresuoti, padidinkite judesio amplitudę arba pridėkite pasipriešinimo juostas. Regresijos atveju judesiai turi būti mažesni arba atliekami sulenktais keliais.
Tinkamas kvėpavimas – iškvėpimas sunkumo fazės metu sustiprina pagrindinę kūno dalį ir stabilizuoja stuburą.
