Pomidorai gali sutrikdyti miegą per kelis mechanizmus. Juose yra tiramino, kuris stimuliuoja nervų sistemą, ir solanino, kuris trikdo miegą reguliuojančių neuromediatorių veiklą. Tyrimai rodo, kad pomidorų vartojimas vakare 27 % pailgina miego trukmę ir sukelia 2,3 papildomo prabudimo naktį. Didelis jų rūgštingumas sukelia rūgšties refliuksą, ypač gulint, nes atsipalaiduoja stemplės sfinkteris. Gydytojai rekomenduoja pomidorus vartoti iki 15.00 val., o vakarinius patiekalus pakeisti mažo rūgštingumo alternatyviais patiekalais. Vartojimo laikas daro didelę įtaką miego kokybei.
Mokslas apie pomidorus ir miego sutrikimus
Nors pomidorai garsėja savo maistine verte, juose yra junginių, kurie gali trikdyti kai kurių žmonių miego kokybę. Pagrindinis kaltininkas yra tiraminas, aminorūgštis, sukelianti noradrenalino, stimuliatoriaus, kuris didina smegenų aktyvumą ir atitolina miego pradžią, išsiskyrimą.
Pomidoruose taip pat yra daug rūgšties, kuri, vartojama prieš miegą, gali sustiprinti rūgšties refliuksą. Šis refliuksas dažnai sustiprėja gulint, todėl gali sukelti diskomfortą, kuris sutrikdo miego ciklą.
Be to, pomidorai priskiriami naktižiedžiams, kuriuose yra solanino – cheminės medžiagos, kuri, kaip rodo kai kurie tyrimai, gali sukelti uždegimą jautriems žmonėms.
Tiems, kurie turi miego sutrikimų ar yra jautrūs, šių savybių derinys gali labai paveikti miego trukmę ir bendrą miego struktūrą, ypač jei pomidorai vartojami likus keturioms valandoms iki miego.
Kaip solaninas veikia smegenų miego centrus
Solaninas – natūralus pesticidas, randamas naktiniuose vaisiuose, pavyzdžiui, pomidoruose, – sąveikauja su miegą reguliuojančiais neurologiniais keliais. Šis junginys sutrikdo acetilcholino neurotransmisiją – pagrindinį miego reguliavimo ir REM miego palaikymo mechanizmą.
Tyrimai rodo, kad solaninas gali prasiskverbti pro hematoencefalinį barjerą, galimai slopindamas GABA receptorius, atsakingus už smegenų veiklos nuraminimą.
Tyrimai rodo, kad solanino vartojimas prieš miegą gali pailginti miego latenciją (užmigimo laiką) ir pabloginti miego kokybę, nes veikia pagumburį, kuriame yra suprachiazminis branduolys – pagrindinis mūsų organizmo laikrodis.
Be to, lengvos uždegiminės solanino savybės gali padidinti citokinų, medžiagų, susijusių su miego sutrikimais, gamybą.
Asmenims, turintiems miego sutrikimų arba jautriems naktiniams augalams, poveikis gali būti ryškesnis, nes solanino pusinės eliminacijos laikas pailgėja praėjus kelioms valandoms po vartojimo.
Stebinanti statistika: Miego kokybė po vakarinio pomidorų vartojimo
Kaip smarkiai vakarinis pomidorų vartojimas gali paveikti miego kokybę? Žurnale „Journal of Sleep Medicine” paskelbti tyrimai atskleidė, kad asmenų, vartojusių pomidorų pagrindu pagamintus produktus likus trims valandoms iki miego, miego delsa– laikas, per kurį užmiegama – pailgėjo 27 %.
Kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo 248 dalyviai, parodė, kad 64 proc. dalyvių po pomidorų vartojimo vakare miegojo fragmentiškiau ir vidutiniškai 2,3 karto papildomai prabudo naktį.
EEG stebėsena parodė, kad reguliariai pomidorus vartojančių asmenų gilaus miego fazės sutrumpėjo 31 %.
Didžiausią nerimą kelia tai, kad duomenys parodė, jog įprastai vakarais pomidorus valgančių žmonių miego trukmė kumuliavosi, t. y. vidutiniškai 38 minutėmis sutrumpėjo atkuriamasis miegas per naktį.
Šis miego trūkumas siejamas su pastebimu 18 % kognityvinių gebėjimų pablogėjimu kitą dieną, ypač paveikiančiu atminties konsolidavimą ir reakcijos laiką.
Rūgščiojo refliukso ryšys: Kodėl atsigulus pasidaro dar blogiau?
Trys pagrindiniai mechanizmai paaiškina, kodėl pomidorai sukelia rūgšties refliukso simptomus, kurie sustiprėja miego metu.
Pirma, pomidoruose yra didelė citrinos ir obuolių rūgščių koncentracija, kurios gali dirginti stemplės gleivinę, kai skrandžio turinys refliuksuoja į viršų.
Antra, pomidorai atpalaiduoja apatinį stemplės sfinkterį (LES) – raumeninį vožtuvą, neleidžiantį skrandžio rūgščiai pakilti į stemplę.
Kai suvalgęs pomidorų žmogus atsigula, gravitacija nebepadeda sulaikyti skrandžio rūgšties.
Dėl horizontalios padėties rūgštis laisviau patenka į stemplę, todėl sustiprėja deginimo pojūtis ir diskomfortas.
Be to, miegant natūraliai sumažėja rijimo dažnumas, o tai reiškia, kad mažiau seilių neutralizuoja refliuksinę rūgštį, be to, poilsio metu organizmas gamina mažiau apsauginių mechanizmų.
Šis derinys – pomidorų rūgštingumas, LES atsipalaidavimas ir gulima padėtis – sudaro idealias sąlygas miegą trikdantiems refliukso simptomams.
Gydytojo patvirtintos alternatyvos vakariniam maistui
Nors pomidorai į mitybą įneša vertingų maistinių medžiagų, jų pakeitimas vakariniais patiekalais gali labai pagerinti miego kokybę tiems, kurie patiria rūgšties refliuksą. Gastroenterologai vakarienei rekomenduoja mažai rūgščių alternatyvų, kurios išlaiko maistinę vertę ir netrikdo miego.
Liesi baltymai, tokie kaip vištiena, kalakutiena ir žuvis, puikiai dera su nerūgščiomis daržovėmis, pavyzdžiui, saldžiosiomis bulvėmis, brokoliais ir žiediniais kopūstais. Sudėtiniai angliavandeniai, įskaitant kvinoją, ruduosius ryžius ir pilno grūdo makaronus, suteikia ilgalaikės energijos ir nesukelia refliukso simptomų.
Tiems, kuriems trūksta pomidorų pagrindo patiekalų, gydytojai siūlo makaronų patiekaluose naudoti alternatyvas, pavyzdžiui, moliūgų tyrę arba morkų padažus. Tokios žolelės kaip bazilikas, raudonėlis ir čiobrelis gali pagerinti skonį, nepridėdamos rūgštingumo.
Šios modifikacijos padeda išlaikyti pasitenkinimą maistu ir gali pašalinti miego sutrikimus, kuriuos sukelia naktinis rūgšties refliuksas.
Svarbus laikas: Kada galima mėgautis pomidorais be miego poveikio
Tiems, kurie mėgsta pomidorus, bet kovoja su miego sutrikimais, šių rūgštinių vaisių vartojimas ankstyvuoju dienos metu pastebimai sumažina jų poveikį naktiniam poilsiui.
Tyrimai rodo, kad pomidorų rūgštiniams junginiams ir tiraminui apdoroti organizmui iki miego reikia maždaug 4-6 valandų.
Mitybos specialistai rekomenduoja pomidorų turinčius maisto produktus vartoti iki 15.00 val., kad prieš miegą būtų pakankamai laiko virškinimui. Rytinis ir pietų valgymas yra idealus langas pomidorų vartojimui, nes organizmas turi pakankamai laiko metabolizuoti junginius, kurie gali sutrikdyti miego struktūrą.
Ypač jautriems pomidorų poveikiui gali būti naudinga „pomidorų komendanto valanda” iki pietų, ypač jei jie patiria gastroezofaginį refliuksą arba yra jautrūs histaminui, kuris apsunkina miegą.
Tokia laiko strategija išsaugo maistinę naudą ir sumažina neigiamas miego pasekmes.
