Morkos yra nebrangi daržovė buvusiems rūkaliams, norintiems palaikyti plaučių sveikatą. Morkose esantis beta karotinas gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus ir atkurti nuo rūkymo pažeistą plaučių audinį. Tyrimai rodo, kad kasdien suvalgant 1-2 vidutinio dydžio morkas užtikrinama naudinga antioksidacinė kvėpavimo sistemos apsauga. Kad morkos būtų veiksmingesnės, geriau įsisavinamos kartu su vitamino C turtingais maisto produktais. Karotinoidų derinys su kitomis maistinėmis medžiagomis sukuria išsamų požiūrį į kvėpavimo takų atsigavimą.
Morkų plaučių gydomųjų savybių mokslinis pagrindimas
Karotinoidai – ryškūs junginiai, suteikiantys morkoms jų išskirtinę oranžinę spalvą, yra naujų plaučių audinio atkūrimo tyrimų centre. Šie antioksidantai, ypač beta karotenas, pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti sumažinti rūkymo sukeltą plaučių audinio oksidacinę žalą.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojamos morkos, kuriose yra didelė vitamino A pirmtakų koncentracija, palaiko kvėpavimo takus išklojančių epitelio ląstelių atsinaujinimą. Žurnale „European Respiratory Journal” paskelbti tyrimai rodo, kad buvusių rūkalių, kurie su maistu vartojo daugiau karotinoidų, plaučių funkcijos tyrimų rezultatai, palyginti su kontrolinėmis grupėmis, pastebimai pagerėjo.
Mokslininkai pažymi, kad nors morkos negali panaikinti visų su rūkymu susijusių pažeidimų, jos yra daug žadanti mitybos priemonė plaučių sveikatai gerinti.
Kaip beta karotinas kovoja su rūkymo sukelta oksidacine žala
Rūkymas plaučių audinį bombarduoja laisvaisiais radikalais, sukeldamas ląstelių pažeidimų kaskadą, kurią aktyviai neutralizuoja beta karotinas. Šis galingas antioksidantas, kurio gausu morkose, neutralizuoja šias kenksmingas molekules prieš joms sunaikinant sveikas ląsteles.
Tyrimai rodo, kad beta karotinas plaučių audinyje sukuria apsauginį barjerą, galintį panaikinti ilgamečio rūkymo žalą. Jis veikia šalindamas reaktyviąsias deguonies rūšis ir kartu stiprindamas natūralius antioksidacinius organizmo apsaugos mechanizmus.
Be to, beta karotinas virsta vitaminu A ir padeda atkurti kvėpavimo takų epitelio audinius.
Šis dvejopas poveikis – neutralizuojantis esamus pažeidimus ir kartu palaikantis regeneraciją – daro morkas ypač vertingas buvusiems rūkaliams, siekiantiems atkurti plaučius.
Rekomenduojamas dienos morkų suvartojimas buvusiems rūkaliams
Buvę rūkaliai, norintys mityba optimizuoti plaučių atstatymą, turėtų kasdien suvalgyti 1-2 vidutinio dydžio morkas, kurios atitinka maždaug 7-14 miligramų beta karoteno. Šis kiekis užtikrina didelę antioksidantų paramą, tačiau nesiekia per didelio kiekio.
Galima vartoti žalias morkas kaip užkandžius, sultis su kitomis daržovėmis arba virtas patiekaluose. Verdant šiek tiek padidėja beta karoteno biologinis įsisavinamumas, tačiau gali sumažėti kai kurių vandenyje tirpių maistinių medžiagų.
Tiems, kurie nemėgsta morkų, galima įsigyti maisto papildų, tačiau sveiki maisto šaltiniai suteikia papildomos naudos dėl skaidulų ir papildomų maistinių medžiagų.
Kiti maisto produktai, kuriuose gausu beta karotino, yra saldžiosios bulvės, špinatai ir lapiniai kopūstai, kurie gali papildyti arba pakeisti morkų vartojimą, kai norisi įvairovės.
Kūrybiški būdai, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau morkų
Nors daugelis žmonių supranta morkų naudą sveikatai, nuolatinis jų įtraukimas į kasdienį maistą gali tapti monotoniškas be kūrybiškų metodų.
Be žalių užkandžių, morkas galima susmulkinti į rytinius kokteilius, spiralizuoti kaip makaronų alternatyvą arba įmaišyti į sriubas, kad jos būtų maistingesnės.
Kepant morkas su alyvuogių aliejumi ir žolelėmis išryškėja jų natūralus saldumas, o tarkuojant morkas mėsos kukuliams ar mėsainių paplotėliams suteikiama drėgmės ir maistingųjų medžiagų.
Morkų sultys yra labai naudingos, o morkų viršūnėles galima perdirbti į pesto.
Į kepinius, pavyzdžiui, keksiukus, arba į mišraines dedamas morkas galima naudoti įvairiapusiškai, tuo pačiu maksimaliai padidinant jų plaučius palaikančias savybes.
Morkų derinimas su kitais plaučius palaikančiais maisto produktais
Sinergetiniai maisto produktų deriniai gali labai sustiprinti morkų naudą kvėpavimo takams. Morkas derinant su maisto produktais, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui, paprikomis ir citrusiniais vaisiais, pagerėja antioksidantų įsisavinimas, o tai gali pagreitinti plaučių audinio atsistatymą.
Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai ir lapiniai kopūstai, papildo morkas sulforafanu, kuris aktyvina NRF2 – kelią, apsaugantį plaučių ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
Tuo tarpu morkų vartojimas kartu su omega-3 turtingais maisto produktais, tokiais kaip linų sėmenys ar graikiniai riešutai, sukelia priešuždegiminį poveikį, naudingą pažeistam plaučių audiniui.
Į morkų patiekalus dedama ciberžolė suteikia kurkumino, kuris gali sumažinti kvėpavimo takų uždegimą, o česnakas – alicino junginių, palaikančių kvėpavimo takų sveikatą.
Ką medicininiai tyrimai sako apie daržovių terapiją plaučiams
Per pastarąjį dešimtmetį gerokai išsiplėtė medicininių tyrimų, nagrinėjančių daržovių terapiją plaučių atstatymui, apimtis, o keletas klinikinių tyrimų patvirtino tai, ką jau seniai siūlė tradicinė medicina.
2017 m. žurnale „European Respiratory Journal” paskelbtame tyrime nustatyta, kad asmenų, vartojančių daugiau karotinoidų, FEV1 (priverstinio iškvėpimo tūrio) rodikliai pagerėjo.
Johnso Hopkinso universitete atliktas tyrimas parodė, kad sulforafanas, esantis kryžmažiedėse daržovėse, aktyvina NRF2 – baltymą, kuris apsaugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
Mokslininkai įspėja, kad daržovės turėtų papildyti, o ne pakeisti įprastinį gydymą.
Atrodo, kad teigiamas poveikis kaupiasi, todėl galima manyti, kad nuolatinis, o ne pavienis vartojimas duoda idealią naudą.
