Atsispaudimų efektyvumas priklauso nuo strateginių poilsio intervalų. Tyrimai rodo, kad trumpos 15-30 sekundžių pertraukėlės tarp serijų leidžia atkurti fosfokreatiną ir išvalyti laktatą dirbančiuose raumenyse. Šios pertraukos padeda išvengti formos pablogėjimo ir kartu išlaikyti pakankamą treniruočių stimulą. Tyrimai rodo, kad treniruočių su pertraukomis protokolai duoda didesnį jėgos prieaugį, palyginti su nepertraukiamu vykdymu. Šio poveikio fiziologiniai mechanizmai susiję su energetinės sistemos atsigavimu ir nervų-raumenų nuovargio modeliais. Idealaus poilsio laiko supratimas yra labai svarbus treniruočių programavimo kintamasis, kurį reikia toliau tirti.
Mokslas apie poilsio intervalus treniruojant atsispaudimus
Nagrinėjant fiziologinius stūmimo treniruočių mechanizmus, poilsio pertraukos yra labai svarbūs kintamieji, darantys didelę įtaką treniruočių rezultatams. Tyrimai rodo, kad strategiškai parinktos pertraukos palengvina adenozintrifosfato (ATP) regeneraciją ir užkerta kelią pernelyg dideliam pieno rūgšties kaupimuisi, todėl raumenys gali išlaikyti geresnius rezultatus daugelyje serijų.
Tyrimai atskleidė, kad idealus poilsio laikas priklauso nuo treniruočių tikslų: 30-90 sekundžių tarp serijų maksimaliai padidina hipertrofiją, nes išlaikomas metabolinis stresas, kartu išsaugant pakankamą įtempimo pajėgumą; 120-180 sekundžių leidžia išvystyti jėgą, nes visiškai atkuriamas fosfokreatinas; trumpesni 15-45 sekundžių intervalai pagerina ištvermės adaptaciją dėl ilgalaikio metabolinio iššūkio.
Per šias pertraukas ląstelės atsigauna išvalydamos vandenilio jonus, papildydamos deguonies atsargas ir iš naujo sintetindamos fosfokreatiną – tai procesai, kurie turi tiesioginės įtakos vėlesnių rezultatų kokybei.
Todėl trukmė tarp serijų tampa programuojamu kintamuoju, kuriuo galima konkrečiai siekti jėgos, dydžio ar ištvermės adaptacijos stūmimo treniruotėse.
Kaip strateginės pertraukos gerina atsispaudimų formą ir techniką
Strateginės pauzės per atsispaudimų sekas yra ne tik fiziologinė nauda, bet ir techninės korekcijos galimybė. Šių pertraukų metu praktikuojantys gali mintyse iš naujo įvertinti pagrindinius formos elementus: mentės padėtį, alkūnių išsidėstymą ir šerdies įsitraukimą.
Tyrimai rodo, kad nuovargio sukeltas formos pablogėjimas paprastai prasideda 70-85 % maksimalaus pakartojimo pajėgumo, todėl biomechaniniam vientisumui išlaikyti labai svarbios laiko pertraukos.
Šie mikroatstovos laikotarpiai leidžia iš naujo sukalibruoti propriorecepcinęsistemą – nervų ir raumenų sistemos gebėjimas pajusti kūno padėtį pagerėja, kai ji nepatiria apkrovos streso. Tyrimai rodo, kad 15-30 sekundžių pertraukos gali sumažinti su technika susijusių traumų riziką maždaug 27 %, palyginti su nepertraukiamu atlikimu.
Be to, strateginės pertraukos leidžia praktikuojantiems asmenims pasinaudoti grįžtamojo ryšio mechanizmais – veidrodžiais, treneriais ar vidine kūno sąmone, kad būtų galima nedelsiant atlikti korekcinius pakeitimus prieš tęsiant pratimą su idealia forma.
Optimalus poilsio laikas: Trumpos ir ilgos pertraukos tarp serijų.
Idealios poilsio pertraukos tarp atsispaudimų serijų nustatymas iš esmės priklauso nuo treniruočių tikslų ir fiziologinių atsigavimo mechanizmų.
Trumpais poilsio intervalais (30-90 sekundžių) daugiausia siekiama raumenų ištvermės ir hipertrofijos, palaikant metabolinį stresą ir ribojant visišką ATP-CP sistemos regeneraciją. Šis metodas padidina laktato slenkstį ir padidina anaerobinį pajėgumą.
Ir atvirkščiai, ilgesni poilsio intervalai (120-300 sekundžių) palengvina beveik visišką fosfageno sistemos atsistatymą, todėl maksimaliai pagerėja vėlesnių treniruočių rezultatai, siekiant ugdyti jėgą. Tyrimai rodo, kad 180 sekundžių pertraukos leidžia atkurti apie 85 % ATP-CP, palyginti su tik 50 % po 60 sekundžių atsigavimo.
Treniruočių specifika lemia optimalaus protokolo pasirinkimą: ištvermės sportininkams naudingi trumpesni poilsio laikotarpiai, o tiems, kurie teikia pirmenybę maksimaliai jėgai, reikia ilgesnio atsigavimo.
Individualūs veiksniai, įskaitant treniruotumą, amžių ir mitybos būklę, taip pat lemia idealų poilsio tarp atsispaudimų laiką.
Pertraukiamų atsispaudimų treniruočių įveikimas
Stūmimo į viršų rezultatų pažanga neišvengiamai susiduria su „plokščia vieta”, kai adaptacija sustingsta, nepaisant nuoseklių treniruočių pastangų. Įgyvendinant periodinių treniruočių protokolus, kuriemsbūdingi struktūruoti darbo ir poilsio intervalai, galima efektyviai sutrikdyti homeostazę ir paskatinti naują fiziologinę adaptaciją.
Tyrimai rodo, kad kintamo intensyvumo mikrociklai su strateginiais pertraukos laikotarpiais (paprastai 3-5 dienos) gali iš naujo jautrinti nervų ir raumenų takus treniruočių dirgikliams. Įrodyta, kad grupinės treniruotės, kai standartinė treniruotė suskaidoma į mažesnius segmentus su 15-30 sekundžių poilsio per treniruotę laikotarpiais, yra veiksmingos siekiant įveikti našumo barjerus, nes išlaikoma didesnė galia, o nuovargis nesikaupia.
Be to, kaitaliojant didelės apimties, mažo intensyvumo treniruotes ir mažos apimties, didelio intensyvumo protokolus, sukuriamas naudingas mechaninės įtampos kintamumas. Toks periodizuotas metodas neleidžia prisitaikyti prie pasikartojančių streso modelių, reguliuoja baltymų sintezės mechanizmus ir optimizuoja atsigavimo ir adaptacijos ciklus – esminiai dalykai, kad būtų galima tęsti progresą ir peržengti našumo ribas.
Atsigavimo fiziologija: Kas nutinka, kai darote pauzę tarp pakartojimų
Atliekant pratimus, tarp pakartojimų raumenys daro trumpalaikes pauzes. Įsijungia skirtingi fiziologiniai procesai, palengvinantys dalinį atsigavimą ir veiklos tvarumą. Per šias pertraukas fosfokreatino atsargos iš dalies pasipildo ir suteikia ATP vėlesniems susitraukimams.
Tuo pat metu prasideda laktato buferizacija, mažinanti raumenų audinių acidozę. Pauzių metu padidėja deguonies suvartojimas, todėl sumažėja susikaupusi deguonies skola ir palaikomi aerobiniai energijos keliai.
Sumažėja tarpraumeninis spaudimas, todėl pagerėja kraujotaka, kuri pašalina šalutinius medžiagų apykaitos produktus ir tiekia maistingąsias medžiagas. Sarkoplazminiame retikulume vyksta kalcio sekvestracija, todėl atkuriamas sužadinimo ir susitraukimo ryšio funkcionalumas.
Neurologiniu požiūriu trumpos pauzės įgalina motorinių vienetų rotaciją, sumažina specifinių skaidulų populiacijų nuovargį ir įdarbina naujus motorinius vienetus. Ši fiziologinė kaskada per pauzes tarp pratimų galiausiai pailgina laiką iki išsekimo ir potencialiai padidina bendrą darbingumą atliekant atsispaudimus.
Poilsio periodų pritaikymas atsižvelgiant į jūsų fizinio pasirengimo lygį ir tikslus
Suprasdami, kaip poilsio laikotarpiai veikia fiziologinius atsigavimo mechanizmus, žmonės gali pritaikyti pauzių trukmę prie savo fizinio pasirengimo lygio ir treniruočių tikslų.
Pradedantiesiems paprastai naudingi ilgesni poilsio intervalai (90-135 sekundės), kad būtų išlaikyta tinkama forma ir technika, kol lavėja raumenų ištvermė. Vidutinio meistriškumo sportininkai gali optimizuoti rezultatus naudodami vidutinio ilgio pertraukas (45-60 sekundžių), derindami atsigavimą su ilgalaikiu raumenų įtempimu.
Siekiant į hipertrofiją orientuotų tikslų, trumpesnės poilsio pertraukos (15-30 sekundžių) palaiko medžiagų apykaitos įtampą ir hormonų reakcijas, skatinančias raumenų augimą. Priešingai, į jėgą orientuotoms treniruotėms reikia ilgesnių atsigavimo langų (120-180 sekundžių), kad fosfokreatino atsargos visiškai pasipildytų.
Ištvermės sportininkai gali tikslingai sutrumpinti poilsio laikotarpius (10-15 sekundžių), kad pagerintų laktato šalinimo galimybes ir širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą.
Galiausiai, poilsio laiko pritaikymas turėtų atspindėti tiek fiziologinius reikalavimus, tiek specifines adaptacijas, kurių siekiama treniruojant atsispaudimus.
