Pernelyg gausus kavos vartojimas gali smarkiai paveikti savijautą įvairiais būdais. Kofeinas sutrikdo miego architektūrą, sumažindamas atkuriamąsias fazes ir padidindamas miego delsą. Jis didina streso hormonų kiekį, todėl gali sukelti nerimą ir padidėjusį kortizolio kiekį. Kasdienis vartojimas sukuria priklausomybės ciklą su nemaloniais abstinencijos simptomais. Kava taip pat trikdo maistingųjų medžiagų, ypač geležies, cinko ir pagrindinių mineralų, įsisavinimą. Supratus šį paslėptą poveikį paaiškėja, kodėl atsisakius kavos gali pagerėti energija, nuotaika ir bendra sveikata, o ne tik tiesioginė nauda.
Paslėpta priklausomybės nuo kofeino kaina
Nors daugelis žmonių pasikliauja kava, norėdami pradėti dieną, paslėpta priklausomybės nuo kofeino kaina laikui bėgant gali susikaupti. Mokslininkai nustatė keletą fiziologinių pasekmių, įskaitant sutrikusį miegą, padidėjusį nerimą ir padidėjusį kraujospūdį.
Nuolatiniai vartotojai dažnai patiria abstinencijos simptomus, kai negali gauti įprastinės dozės – galvos skausmas, dirglumas ir nuovargis paprastai pasireiškia per 12-24 valandas po vartojimo nutraukimo. Šie simptomai sustiprina priklausomybės ciklą.
Be to, per didelis kofeino kiekis gali užmaskuoti pagrindines sveikatos problemas, nes laikinai sumažina nuovargį. Dėl delsimo šalinti pagrindines priežastis gali paūmėti būklė, kuriai reikia medicininės pagalbos, todėl simptomų valdymo ir bendros savijautos santykis gali būti priešingas.
Kaip jūsų rytinis ritualas veikia miego struktūrą
Kavos vartojimo laikas yra labai svarbus nustatant jos poveikį miego architektūrai– struktūrinei miego organizacijai visą naktį.
Kofeino pusinės eliminacijos laikas yra maždaug 5-6 valandos, o tai reiškia, kad kavos vartojimas net ir ankstyvą popietę gali sutrikdyti vakarinio miego struktūrą.
Tyrimai rodo, kad kofeinas pirmiausia sutrumpina lėtųjų bangų miegą– giliausią ir labiausiai atkuriantį miego etapą. Dėl šio sutrikimo sutrinka miego ciklai, sumažėja REM miego trukmė ir bendras miego efektyvumas.
Rytinės kavos mėgėjai, vartojantys papildomas popietines kavos dozes, dažnai sutrumpina bendrą miego trukmę ir pailgina miego latentinį laiką,t. y. laiką, per kurį užmiegama.
Kavos poveikis nerimui ir reakcijai į stresą
Kaip per didelis kofeino vartojimas veikia organizmo reakciją į stresą? Tyrimai rodo, kad kofeinas stimuliuoja simpatinę nervų sistemą ir skatina kortizolio– pagrindinio streso hormono – išsiskyrimą. Šis sustiprėjimas imituoja natūralią organizmo reakciją „kovok arba bėk”, net ir nesant tikros grėsmės.
Reguliariai vartojant per daug, gali padidėti bazinis nerimo lygis ir sumažėti atsparumas stresui. Tyrimai rodo, kad kofeino pusinės eliminacijos laikas yra 5-6 valandos, todėl po pietų vartojamas kofeinas dažnai palaiko padidėjusį kortizolio kiekį iki vakaro, o tai dar labiau sustiprina nerimo simptomus.
Jautriems žmonėms per didelis kofeino vartojimas gali pasireikšti dirglumu, nerimastingumu, greitėjančiomis mintimis ir net į paniką panašiais simptomais, todėl susidaro priešingas ciklas, kai kofeinas sustiprina stresą, kuriam įveikti žmonės dažnai jį vartoja.
Mitybos disbalansas, atsirandantis dėl daugybės kasdien išgeriamų puodelių
Be psichologinio poveikio, besaikis kavos vartojimas sukelia žymų mitybos disbalansą organizme, visų pirma dėl mineralų išeikvojimo ir pakitusio maistinių medžiagų pasisavinimo.
Tyrimai rodo, kad kofeinas iki 40 % slopina geležies įsisavinimą, todėl pažeidžiamiems asmenims gali sukelti geležies stokos anemiją.
Be to, dėl diuretinių kavos savybių su šlapimu išsiskiria daugiau kalcio, magnio ir kalio – svarbiausių mineralų nervų funkcijai ir kaulų sveikatai.
Keli kasdien išgeriami kavos puodeliai gali išstumti maistingųjų medžiagų turinčius maisto produktus ir gėrimus, todėl sumažėja svarbiausių mikroelementų suvartojimas.
Kavoje esantys taninai dar labiau pablogina cinko pasisavinimą, todėl ilgainiui pablogėja imuninės sistemos veikla ir ląstelių atstatymo mechanizmai.
Ciklo nutraukimas: Atpažinti abstinencijos simptomus
Ciklo nutraukimas: Atpažinti abstinencijos simptomus
Kai reguliariai kavą geriantys asmenys bando sumažinti arba nutraukti jos vartojimą, per 12-24 valandas po paskutinės kavos dozės paprastai pasireiškia aiškūs fiziniai ir psichologiniai simptomai.
Šie abstinencijos simptomai dažnai pasireiškia galvos skausmu, nuovargiu, dirglumu, sunkumais susikaupti ir prislėgta nuotaika. Daugelis žmonių klaidingai interpretuoja šiuos simptomus kaip signalą vartoti daugiau kofeino, o ne pripažįsta juos kaip abstinencijos proceso dalį.
Stiprumas paprastai priklauso nuo įprasto suvartojamo kofeino kiekio. Abstinencijos simptomai paprastai pasireiškia po 20-48 valandų ir gali išlikti iki devynių dienų.
Supratimas apie šį laiko tarpą padeda asmenims sukurti strategijas, kaip suvaldyti diskomfortą atsikratant priklausomybės nuo kofeino ir negrįžtant prie pernelyg didelio vartojimo.
Pusiausvyros ieškojimas: Sveikesnės per didelio vartojimo alternatyvos
Nors sumažinti suvartojamo kofeino kiekį gali būti sudėtinga, egzistuoja daug patenkinamų alternatyvų, kurios gali padėti palaikyti energijos lygį ir išvengti neigiamo pernelyg didelio kavos vartojimo poveikio.
Galima rinktis vaistažolių arbatas, kurių sudėtyje yra ženšenio arba imbiero ir kurios natūraliai stimuliuoja be kofeino trūkumų. Žalioji arbata pasižymi mažesniu kofeino kiekiu ir papildoma antioksidacine nauda. Cikorijos šaknis imituoja kavos skonį, tačiau sudėtyje nėra kofeino.
Tiems, kurie nori gauti energijos antplūdį, trumpa mankšta, tinkama hidratacija ir nuoseklus miegas užtikrina ilgalaikį budrumą be kofeino sukeliamo kritinio ciklo.
Nedideli, daug baltymų turintys valgymai per dieną stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir neleidžia sumažėti energijos kiekiui, kuris sukelia potraukį kavai.
