Penki baltymų turtingi pusryčiai stipresniems raumenims: graikiškas jogurtas, kurio vienoje porcijoje yra 15-20 g, kiaušiniai, kuriuose yra visaverčių aminorūgščių, tofu ir tempeh, kurių viename puodelyje yra 20 g, kvinoja, kurioje yra visų būtinų aminorūgščių, ir baltyminiai kokteiliai greitam maitinimui. Ryte vartojami baltymai veiksmingiau nei vėliau skatina raumenų sintezę ir padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Tolygus baltymų pasiskirstymas per dieną maksimaliai padidina raumenų palaikymą ir augimą. Šios pusryčių strategijos rytinę mitybą paverčia ilgalaike jėga.
Ryto baltymų ryšys: Kodėl tai svarbu raumenų sveikatai
Galvojant apie idealios mitybos strategijas, per pusryčius vartojant pakankamai baltymų, sukuriamas labai svarbus pagrindas raumenų sveikatai visą dieną. Tyrimai rodo, kad ryte suvartojamas baltymų kiekis veiksmingiau skatina raumenų baltymų sintezę nei tas pats kiekis suvartojamas vėliau.
Tolygus baltymų paskirstymas tarp valgymų padeda maksimaliai palaikyti ir auginti raumenis. Baltymų turtingi pusryčiai suteikia nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurios yra statybinės medžiagos audinių atstatymui ir padeda atsigauti po fizinio krūvio.
Be to, rytinis baltymų vartojimas yra susijęs su geresniu sotumu, geresniu gliukozės kiekio kraujyje reguliavimu ir geresnėmis kognityvinėmis funkcijomis.
Mitybos ekspertai rekomenduoja per pusryčius suvalgyti 20-30 g aukštos kokybės baltymų, kad jie būtų optimaliai naudingi raumenų sveikatai.
Graikiškas jogurtas: Jūsų kreminis baltymų šaltinis
Tarp pieno produktų graikiškas jogurtas yra mitybos titanas baltymingiems pusryčiams, nes jame yra beveik dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte, o angliavandenių – mažiau.
Standartinėje 170 g porcijoje yra 15-20 g visaverčių baltymų ir naudingųjų probiotikų, palaikančių virškinimo sistemos sveikatą. Ruošiant graikiškąjį jogurtą įtemptu būdu sukuriama jam būdinga tiršta konsistencija, o baltymai koncentruojami.
Norėdami gauti kuo daugiau maistinės naudos, vartotojai turėtų rinktis paprastą, nesaldintą jogurtą ir jį pagardinti šviežiais vaisiais, riešutais ar medumi.
Graikiško jogurto universalumas neapsiriboja vien tik vartojimu – jis veiksmingai tinka kaip baltymų turtingas kokteilių, naktinių avižų kokteilių pagrindas arba kaip grietinės pakaitalas pikantiškiems patiekalams.
Kiaušiniai: tobulas gamtos produktas raumenims auginti
Kiaušiniai yra visaverčių baltymų šaltinių pusryčiams aukso standartas, nes juose yra visos devynios būtinos aminorūgštys idealiomis proporcijomis raumenų sintezei. Viename dideliame kiaušinyje yra maždaug 6-7 gramai aukštos kokybės baltymų, kurių daugiausia yra baltymo dalyje.
Kiaušiniuose yra ne tik baltymų, bet ir pagrindinių maistinių medžiagų, kurios palaiko raumenų sveikatą, įskaitant vitaminą D, B12, seleną ir choliną. Tyrimai rodo, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis daugumai žmonių kelia minimalią riziką, priešingai pasenusiems mitybos patarimams.
Kitas privalumas – universalumas, nes kiaušinius galima ruošti įvairiais būdais: plakti, troškinti, virti, virti kietai, todėl juos galima pritaikyti įvairiems skoniams ir laiko apribojimams.
Augaliniai baltymai stipresniems rytams
Augalinės kilmės baltymai yra patikima alternatyva tiems, kurie ieško raumenų augimą skatinančios mitybos be gyvūninės kilmės produktų. Tofu ir tempeh yra visaverčiai baltymai, kurių viename puodelyje yra apie 20 gramų, be to, juose yra svarbių mineralų, pavyzdžiui, kalcio ir geležies.
Kvinoja išsiskiria iš kitų grūdinių kultūrų, nes viename virtame puodelyje yra 8 g baltymų ir visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys.
Dviejuose šaukštuose ispaninių šalavijų sėklų yra 5 g baltymų ir naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių.
Norint greitai pavalgyti ryte, į kokteilius galima įmaišyti augalinių baltymų miltelių, pagamintų iš žirnių, kanapių ar rudųjų ryžių, kurių vienoje porcijoje yra 20-30 g baltymų be pieno ingredientų.
Greitai paruošiami baltyminiai kokteiliai užimtam gyvenimo būdui
Baltymų kokteiliai ir vaisių kokteiliai yra idealus rytinis sprendimas besirūpinantiems sveikata ir turintiems nedaug laiko. Šiuose skystuose patiekaluose patogumas dera su maistingumu, todėl per kelias minutes gaunama daug baltymų.
Iš anksto paruoštus baltymų miltelius, kurių sudėtyje yra išrūgų, kazeino arba augalinės kilmės alternatyvų, galima sumaišyti su pienu arba jogurtu, kad baltymų būtų kuo daugiau. Pridėjus vaisių gaunamas natūralus saldumas ir svarbūs vitaminai, o riešutų sviesto – sveiki riebalai ir papildomi baltymai.
Siekiant geriausių rezultatų, mitybos specialistai rekomenduoja baltymus (20-30 g) derinti su sudėtiniais angliavandeniais ir sveikaisiais riebalais.
Iš anksto paruošti ir tinkamai sandėliuojami šie nešiojamieji pusryčiai pašalina rytinio pasiruošimo stresą ir kartu palaiko raumenų palaikymą bei medžiagų apykaitą.
Maistą ruošiančios strategijos, kaip visą savaitę ruošti baltymais prisotintus pusryčius
Strateginis maisto ruošimas neapsiriboja tik kokteiliais, bet keičia ir rytinės mitybos įpročius.
Sekmadienį ruošiant baltyminius elementus – kietai virtus kiaušinius, keptą vištieną ar prieskoniais pagardintą tofu – sukuriamos universalios sudedamosios dalys ateinančiai savaitei.
Masonų stiklainiai – tai indai, kuriuose galima kontroliuoti porcijų kiekį, skirti naktinėms avižoms, praturtintoms graikišku jogurtu ir chia sėklomis.
Kiaušinių keksiukai, iškepti porcijomis su daržovėmis ir liesa mėsa, puikiai pašildomi per kelias minutes.
Iš anksto paruoštus kvinojos dubenėlius kiekvieną rytą galima gardinti įvairiais priedais.
Tinkamas laikymas stikliniuose induose išlaiko šviežumą, o matomi ingredientai skatina vartoti.
Ženklinant talpyklas baltymų kiekiu, galima sekti maistingumą per savaitę.
