Pastarnokai yra daug maistinių medžiagų turinčios šakniavaisinės daržovės, pasižyminčios didele nauda sveikatai. Didelis vitamino C kiekis (17 mg 100 g) palaiko imuninę sistemą, o kalis ir folio rūgštis gerina nervų sistemos sveikatą. Šiose daržovėse, kadaise buvusiose senovės romėnų mitybos racione, yra poliacetileno junginių, pasižyminčių antimikrobinėmis savybėmis prieš kvėpavimo takų ligų sukėlėjus. Tinkami gaminimo būdai, pavyzdžiui, 5-7 min. troškinimas garuose, padidina maistingųjų medžiagų išsaugojimą. Išsamus pastarnoko maistingumas atskleidžia, kodėl ši pamiršta daržovė nusipelno svarbios vietos šiuolaikinėje mityboje.
Senovinė pastarnokų istorija: Nuo romėnų lentelių iki šiuolaikinės nežinomybės
Nors šiuolaikinėje virtuvėje pastarnokai dažnai pamirštami, kadaise senovės civilizacijose jie buvo pagrindinis maisto produktas. Romėnai juos plačiai augino, vertindami jų saldų skonį ir maistines savybes. Imperatorius Tiberijus priėmė pastarnokus kaip duoklę iš palei Reiną gyvenančių germanų genčių, taip pabrėždamas jų ekonominę reikšmę.
Viduramžiais pastarnokai buvo pagrindinis angliavandenių šaltinis Europoje, kol iš Amerikos atkeliavo bulvės. Jie buvo ypač vertingi žiemos mėnesiais, kai po šalčių jų krakmolas virto cukrumi ir sustiprino jų skonį.
Vėliau, 1600 m., pastarnokus į Šiaurės Ameriką atvežė Europos kolonistai. Jų populiarumo mažėjimas sutapo su bulvių iškilimu XVIII amžiuje. Šiuolaikinė žemės ūkio industrializacija dar labiau išstūmė pastarnokus į užribį, nes jiems reikėjo ilgesnio auginimo laikotarpio nei pelningesnėms kultūroms, todėl jie liko tik specializuotose rinkose ir tradicinėje virtuvėje.
Imunitetą stiprinančios savybės: Kaip pastarnokas padeda kovoti su sezoninėmis ligomis:
Kai žiemos mėnesiais padaugėja susirgimų gripu ir peršalimo lig omis, pastarnokai tampa stipria natūralia apsaugos priemone nuo sezoninių ligų. Ši šakniavaisinė daržovė turi daug vitamino C, kurio 100 g porcijoje yra 17 mg – maždaug 20 % rekomenduojamos paros normos. Ši svarbi maistinė medžiaga stiprina baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir gerina imuninės sistemos reakciją.
Pastarnokai taip pat turi folio rūgšties ir vitamino E, kurie palaiko imuninės sistemos funkciją dėl ląstelių regeneracijos ir antioksidacinės apsaugos. Didelis kalio kiekis daržovėse padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą karščiuojant ar sergant.
Tyrimai rodo, kad pastarnokuose yra antimikrobinėmis savybėmis pasi žyminčių poliacetileno junginių, kurie gali slopinti bakterijų ir grybelių augimą. Šie biologiškai aktyvūs junginiai ypač veiksmingi prieš žiemos sezono metu paplitusius kvėpavimo takų ligų sukėlėjus, todėl pastarnokai yra vertingas imunitetą palaikančios dietos priedas.
Nervų sistemos palaikymas: Kalio ir fosfatų ryšys
Pastarnokai yra labai naudingi neurologijai dėl unikalaus kalio ir folio rūgšties derinio, t. y. dviejų maistinių medžiagų, kurios sinergiškai veikia nervų sistemos funkciją.
Kalis reguliuoja elektros impulsų perdavimą tarp neuronų, o folatai prisideda prie mielino apvalkalo, apsauginės dangos aplink nervų skaidulas, palaikymo.
Tyrimai rodo, kad pakankamas kalio kiekis padeda sumažinti streso sukeltą neuronų jaudrumą, o tai gali sumažinti nerimo simptomus. Tuo tarpu foliatai palaiko neuromediatorių, ypač turinčių įtakos nuotaikos reguliavimui, pavyzdžiui, serotonino ir dopamino, sintezę.
100 g pastarnokų porcijoje yra maždaug 375 mg kalio (8 % paros poreikio) ir 67 μg folio rūgšties (17 % paros poreikio).
Reguliarus pastarnokų vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo su amžiumi susijusio kognityvinių funkcijų silpnėjimo, nes palaiko neuronų membranų vientisumą ir tinkamą signalų perdavimą visoje centrinėje nervų sistemoje.
Maistingumas: Šakniavaisinė daržovė: daugiau nei pagrindai
Nors kalbant apie naudą nervų sistemai išryškinamos konkrečios pastarnokų maistingosios medžiagos, analizuojant plačią jų maistinę sudėtį, galima pastebėti, kad jų maistinė sudėtis yra nepaprastai įvairi ir neapsiriboja visuotinai žinomais elementais.
Pastarnokuose yra daug vitamino C (17 % DV 250 ml), vitamino K (13 % DV) ir vitamino E (7 % DV), taip pat tokių mikroelementų kaip manganas, fosforas ir cinkas. Tirpių ir netirpių skaidulų kiekis siekia 7 g 250 ml, o tai palaiko virškinimo sistemos sveikatą ir mikrobiomo įvairovę.
Be makroelementų, pastarnokai turi biologiškai aktyvių junginių, įskaitant poliacetilenus (falkarinolį ir falkarindiolį), kurie, atlikus laboratorinius tyrimus, pasižymi priešgrybelinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
Sudėtingoje šakniavaisio angliavandenių struktūroje yra atsparaus krakmolo, kuris veikia kaip prebiotikas, o nedideliame baltymų kiekyje (2 g 250 ml) yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, nors ir nedideliais kiekiais.
Maisto gaminimas su pastarnokais: Paprastais būdais išsaugoti maistinę vertę.
Siekiant maksimaliai padidinti ankstesniuose skyriuose aptartą maistinę naudą, gaminant pastarnokus reikėtų pabrėžti minimalų apdorojimą ir tinkamai parinktą technologiją.
Tyrimai rodo, kad 5-7 minutes verdant pastarnokus garuose išlieka daugiau vandenyje tirpių vitaminų nei verdant, kai į virimo vandenį gali išsiplauti iki 30 % maistingųjų medžiagų.
Kepimas vidutinėje temperatūroje (175-190 °C) pagerina skonį ir išlaiko maistines medžiagas. Karamelizacijos proceso metu susidaro naudingų junginių, o vitaminų kiekis nesumažėja.
Norėdami išsaugoti geriausias skaidulines medžiagas, nelupkite jaunų pastarnokų; tiesiog kruopščiai nušveiskite.
Jei į sriubas ar troškinius dedate pastarnokų, įdėkite juos per paskutines 15-20 virimo minučių, kad nepervirtų.
Žali paruošimo būdai, pavyzdžiui, tarkuoti į salotas arba plonais griežinėliais supjaustyti „crudités”, suteikia maksimalią fermentinę naudą ir išsaugo karščiui jautrius junginius, pavyzdžiui, vitaminą C.
Pastarnokai ir kitos šakninės daržovės: Lyginamoji analizė
Lyginant įprastų šakniavaisių daržovių maistingumą, pastarnokai nuolat patenka tarp geriausiųjų keliose pagrindinėse kategorijose. Juose yra daugiau maistinių skaidulų nei morkose (6 g, palyginti su 3 g 237 ml) ir beveik trigubai daugiau kalio nei ropėse.
Nors saldžiosios bulvės turi daugiau vitamino A, pastarnokai turi daugiau folio rūgšties – labai svarbios maistinės medžiagos ląstelių dalijimuisi ir DNR sintezei.
Pastarnokai taip pat pasižymi labiau subalansuota glikemija nei bulvės, todėl tinka cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti. Jų unikalus vitaminų C, E ir K derinys pranoksta bruknių ir burokėlių derinį, todėl jie pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.
Be to, pastarnokuose yra daugiau tam tikrų fitonutrientų, ypač poliacetileno, nei daugumoje kitų šakniavaisių daržovių. Preliminariais tyrimais nustatyta, kad šie junginiai pasižymi priešuždegiminėmis ir priešgrybelinėmis savybėmis.
Įtraukite pastarnokus į savaitės mitybos planą, kad gautumėte kuo daugiau naudos
Įtraukiant pastarnokus į savaitės valgiaraštį reikia strateginio požiūrio, kad būtų maksimaliai padidinta jų maistinė nauda ir kartu išlaikyta mitybos įvairovė. Mitybos specialistai rekomenduoja pastarnokus vartoti 2-3 kartus per savaitę, paruoštus skirtingais virimo būdais, kad būtų išsaugotos įvairios maistinės medžiagos.
Kepant pastarnokus žemesnėje nei 180 °C temperatūroje, juose išsaugomas kalio ir folio rūgšties kiekis, o verdant garuose – vandenyje tirpūs vitaminai.
Į rytinio valgymo planus vietoj bulvių galima įtraukti pastarnokų kotletus, kurie suteikia daugiau skaidulinių medžiagų ir mažiau kalorijų. Pietums žalių pastarnokų lazdelės su humusu suteikia nepakeistų polifenolių ir antioksidantų.
Vakarienei gali būti naudojamos pastarnokų tyrės arba keptos mišrainės su kitomis sezoninėmis daržovėmis.
Kad pastarnokas būtų naudingas nervų sistemai, jį derinant su sveikaisiais riebalais geriau įsisavinami riebaluose tirpūs vitaminai K ir E, esantys šioje šakninėje daržovėje.
