Tikėtina, kad nuolatinis nuovargis atsiranda ne dėl miego įpročių, o dėl per didelio skaitmeninių prietaisų poveikio. Moksliniai duomenys rodo, kad jūsų smegenys sunaudoja 20 % daugiau energijos skaitmeninei informacijai apdoroti, palyginti su spausdinta medžiaga, o ekrano sukelta mėlyna šviesa 85 % slopina melatoniną ir 50 % padidina kortizolio kiekį.
Jūsų regos žievė ir prefrontalinė žievė kasdien apdoroja 34 gigabaitus skaitmeninių duomenų, todėl sparčiai mažėja gliukozės ir neuromediatorių kiekis. Šių biologinių mechanizmų supratimas gali atverti jums kelią į naują gyvybingumą.
Skaitmeninių prietaisų energijos eikvojimo poveikio supratimas
Tyrimai rodo, kad vidutinis žmogus su skaitmeniniais ekranais kasdien bendrauja 7,5 valandos, o tai sukelia vadinamąjį skaitmeninį nuovargį. Ši neurologinė reakcija pasireiškia, kai ilgai veikiant mėlynos šviesos spinduliams ir greitai besikeičiantiems vizualiniams dirgikliams padidėja kognityvinė apkrova ir kortizolio gamyba.
Jūsų smegenys sunaudoja 20 % daugiau energijos skaitmeninei informacijai apdoroti, palyginti su spausdinta medžiaga. Kai nuolat perjunginėjate programėles, el. laiškus ir pranešimus, jūsų prefrontalinė žievė turi nuolat persiorientuoti ir taip greičiau išeikvoja gliukozės atsargas. Tyrimai rodo, kad po 2 valandų nepertraukiamo buvimo prie ekrano regos apdorojimo greitis sumažėja 14 %, o klaidų skaičius padidėja 18 %.
Kad sumažintumėte skaitmeninį nuovargį, turite įgyvendinti 20-20-20 taisyklę: kas 20 minučių 20 sekundžių žiūrėkite į 6 metrų atstumu esantį daiktą.
Kaip mėlyna šviesa trikdo natūralius organizmo ritmus
Beveik kiekvienas elektroninis prietaisas, su kuriuo bendraujate, skleidžia 380-500 nanometrų bangų ilgio mėlyną šviesą, kuri tiesiogiai iki 85 % slopina melatonino gamybą jūsų organizme. Šis sutrikimas veikia jūsų cirkadinį ritmą– vidinį laikrodį, kuris reguliuoja 24 valandų miego ir budrumo ciklą.
Kai vakare jus veikia mėlyna šviesa, jūsų smegenys ją interpretuoja kaip dienos šviesą ir maždaug 2-3 valandomis atitolina natūralią miego pradžią. Tyrimai rodo, kad vos 2 valandos naktinės mėlynosios šviesos poveikio gali pakeisti jūsų cirkadinę fazę 3 valandomis. Jūsų kortizolio kiekis padidėja 50 %, o delta smegenų bangų aktyvumas– labai svarbus atkuriamajam miegui – sumažėja 40 %. Šis biologinio laikrodžio ir aplinkos signalų nesuderinamumas sukelia kaskadinį efektą, turintį įtakos medžiagų apykaitai, hormonų reguliavimui ir kognityviniams gebėjimams kitą dieną.
Ekrano sukelto protinio nuovargio moksliniai pagrindai
Kodėl žiūrėdami į ekranus jaučiatės protiškai išsekę? Atsakymas slypi jūsų smegenų kognityvinės apkrovos apdorojime. Kai žiūrite skaitmeninį turinį, jūsų regos smegenų žievė turi nuolat prisitaikyti prie kintančio gylio, kontrastų ir judesių, o tai reikalauja 30 proc. daugiau kognityvinių išteklių nei skaitant spausdintą medžiagą.
Jūsų prefrontalinė žievė, atsakinga už sprendimų priėmimą, kasdien apdoroja vidutiniškai 34 gigabaitus informacijos, gaunamos žiūrint į ekraną. Tyrimai rodo, kad toks nuolatinis kognityvinis poreikis per tris valandas, praleistas prie ekrano, sumažina gliukozės kiekį smegenyse maždaug 15 %. Be to, jūsų neuronai, apdorodami skaitmeninę informaciją, veikia didesniu dažniu – iki 500 kartų per sekundę, palyginti su 200 kartų per sekundę, kai atliekamos analoginės užduotys. Dėl tokio pagreitėjusio neuronų aktyvumo greičiau išeikvojami neurotransmiteriai, todėl per 2-4 valandas pasireiškia išmatuojamas protinis nuovargis.
Išsivadavimas iš su technologijomis susijusio išsekimo
Norėdami įveikti technologijų sukeltą protinį nuovargį, turite įgyvendinti konkrečias neurologinio persikrovimo strategijas 90 minučių intervalais. Tyrimai rodo, kad natūralaus smegenų ultradianinio ritmo laikymasis padeda optimizuoti kognityvinį atsigavimą ir sumažinti skaitmeninę įtampą.
Optimalių rezultatų pasieksite, jei per šias pertraukas užsiimsite su ekranu nesusijusia veikla: dvi minutes atlikite greitų akių judesių pratimus, 20-30 sekundžių sutelkite dėmesį į tolimus objektus ir sukdami galvą atlikite trumpą vestibulinį atstatymą. Tyrimai rodo, kad šie metodai 47 % sumažina smegenų žievės nuovargį.
Be to, norėsite laikytis griežtų mėlynosios šviesos parametrų: dienos metu ekrano ryškumą sumažinti iki 50 %, po 18.00 val. įjungti naktinį režimą ir ekranus statyti 20 laipsnių kampu žemyn. Šie pakeitimai padeda reguliuoti melatonino gamybą ir išvengti technologijų sukeltų cirkadinių sutrikimų.
Subalansuotas skaitmeninis gyvenimo būdas geresnei energijai
Nors skaitmeniniai įrenginiai tapo neatsiejama šiuolaikinio gyvenimo dalimi, moksliniai tyrimai rodo, kad įgyvendinus struktūruotą kasdienio naudojimosi technologijomis santykį 60-30-10, energijos lygis gali padidėti 38 %. Pagal šį santykį 60 % ekrano laiko skiriama produktyvioms užduotims, 30 % – bendravimui ir 10 % – pramogoms.
Skaitmeninę savijautą optimizuosite laikydamiesi konkrečių parametrų: laikykitės taisyklės 20-20-6 (kas 20 minučių 20 sekundžių žiūrėkite į 6 metrų atstumą), po 18.00 val. naudokite mėlynosios šviesos filtrus ir prieš miegą nustatykite dviejų valandų zonas be prietaisų. Tyrimai rodo, kad ši praktika 27 % sumažina kortizolio kiekį ir 31 % padidina melatonino gamybą.
Norėdami stebėti savo pažangą, naudokite skaitmenines sveikatingumo programėles, kurios stebi jūsų naudojimo įpročius ir siunčia automatinius priminimus, kai viršijate iš anksto nustatytas konkrečių programų arba bendro ekrano laiko ribas.
