Norint pakeisti pasvirusią laikyseną, įrodytas kelių tikslinių pratimų veiksmingumas. Sieniniai angelai stiprina vidurinės nugaros dalies raumenis ir kartu ištempia įtemptas krūtinės sritis. Y-T-W pratimai specialiai skirti viršutinės nugaros dalies raumenims, palaikantiems tinkamą koordinaciją. Tilto ir „paukščio šuns” judesiai stabilizuoja šerdį ir skatina stuburo išlyginimą. Kasdieniai tempimo pratimai, pvz., smakro pakėlimas ir krūtinės tempimas, neutralizuoja ilgo sėdėjimo poveikį. Nuoseklus šių paprastų metodų taikymas labai pagerina laikyseną.
Krūtinės ląstos kifozės supratimas: Sužinokite daugiau apie stovinčią laikyseną.
Kodėl žmogaus stuburas senstant išlinksta į priekį? Šį reiškinį, vadinamą krūtinės kifozę, lemia keli veiksniai.
Slankstelių diskai laikui bėgant natūraliai netenka skysčio ir elastingumo, todėl atsiranda suspaudimas ir priekinis pleišėjimas. Tuo pat metu atraminiai raumenys,ypač viršutinėje nugaros dalyje, silpsta dėl nenaudojimo ir netinkamos laikysenos įpročių.
Šiuolaikinio gyvenimo būdo veiksniai šią būklę dar labiau pablogina. Ilgai būnant susikūprinus prie kompiuterių, išmaniųjų telefonų ir vairo, stuburas išlenkiamas į priekį. Tokia laikysena sustiprėja, nes krūtinės raumenys įsitempia, o viršutinės nugaros dalies raumenys išsitempia ir susilpnėja.
Be to, osteoporozė gali pagreitinti šiuos pokyčius, ypač moterims po menopauzės, nes sumažėja kaulų tankis ir padidėja lūžių rizika.
Dėl priekinės galvos padėties į priekį apkraunami kaklo slanksteliai, o tai gali sukelti raumenų ir skeleto kompensacijų kaskadą visame kūne.
Sienų angelai: Pirmoji gynyba nuo priekinės galvos laikysenos
Sienų angelai: Pirmoji gynyba nuo priekinės galvos laikysenos
Sieniniai angelai yra vienas iš veiksmingiausių pratimų, padedančių kovoti su priekine galvos laikysena ir krūtinės ląstos kifozėmis. Šis pratimas suaktyvina vidurinės nugaros dalies raumenis ir kartu ištempia įtemptus krūtinės raumenis, kurie lemia suapvalėjusius pečius.
Norėdami atlikti sieninius angelus, atsistokite nugara į sieną, pėdos turi būti pečių plotyje ir maždaug 15 cm atstumu nuo sienos. Prispauskite apatinę nugaros dalį, pečius ir galvą prie sienos. Sulenkę rankas 90 laipsnių kampu ir rankų nugarėlėmis palietę sieną, lėtai stumkite rankas aukštyn, išlaikydami kontaktą su siena. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite vieną pakartojimą.
Kad pasiektumėte optimalių rezultatų, kasdien atlikite 2-3 serijas po 10 pakartojimų. Daugeliui iš karto pagerėja laikysena, o nuosekli kelių savaičių praktika lemia ilgalaikius laikysenos pokyčius ir sumažėja viršutinės nugaros dalies įtampa.
Viršutinės nugaros dalies stiprinimas atliekant Y-T-W pratimus
Nors sieniniai angelai puikiai sustiprina laikyseną, Y-T-W pratimai, atliekami atsigulus ant nugaros, stiprina viršutinės nugaros dalies raumenis. Šia seka treniruojami trapeciniai, rombiniai ir užpakaliniai deltiniai raumenys – pagrindiniai raumenys, kurie atitraukia mentes ir neutralizuoja į priekį pasvirusią padėtį.
Norėdami atlikti šiuos pratimus, atsigulkite veidu žemyn ant lygaus paviršiaus ištiesę rankas. Atlikdami „Y” pratimą, pakelkite rankas virš galvos Y forma. „T” pozicijoje rankos ištiesiamos tiesiai į šalis. Galiausiai „W” padėtyje reikia sulenkti alkūnes 90 laipsnių kampu ir kartu suspausti mentes. Kiekvienoje padėtyje reikia išsilaikyti 2-3 sekundes.
Tyrimai rodo, kad stiprinant šiuos užpakalinės grandinės raumenis labai pagerėja krūtininės stuburo dalies ištiesimas ir pečių padėtis. Kasdien atliekant po 8-12 kiekvieno judesio pakartojimų per kelias savaites galima pastebimai pagerinti laikyseną.
Tiltas ir paukščių šuo: Stuburo stabilizatoriai stuburui išlyginti
Pagrindinės stuburo dalies stiprinimas yra geros laikysenos pagrindas, o du pratimai – tiltas ir paukštelis-šuo– puikiai stabilizuoja stuburą įvairiais kampais.
Tiltas suaktyvina sėdmenis, strėnas ir apatinę nugaros dalį, o užpakalinė grandinė tampa sąmoninga. Šis pratimas atliekamas gulint ant nugaros, pėdos yra plokščios, o klubai pakeliami link lubų.
Pratimas „paukštis-šuo” didina rotacinį stabilumą ir lavina kryžminę kūno koordinaciją. Atsistoję ant rankų ir kelių, praktikuojantys vienu metu ištiesia priešingą ranką ir koją, išlaikydami neutralų stuburą. Šis judesys formuoja taisyklingą stuburo padėtį kasdienės veiklos metu.
Abiem pratimams atlikti reikia minimalios įrangos, tačiau jie duoda didžiausią naudą, kai atliekami laikantis tinkamos formos ir nuosekliai praktikuojant.
Reguliarus šių šerdį stabilizuojančių pratimų atlikimas padeda iš naujo treniruoti laikysenos raumenis, kurie dėl šiuolaikinio gyvenimo būdo įpročių susilpnėjo arba tapo slopinami.
Kasdieniai tempimo pratimai, padedantys kovoti su technikos kaklo ir darbo stalo garbanojimusi
Keletas veiksmingų tempimo pratimų gali pakeisti į priekį nukreiptą galvos laikyseną ir suapvalėjusius pečius, kurie susiformuoja ilgai naudojantis prietaisais ir dirbant prie darbo stalo.
Atliekant smakro tempimą, kai žvilgsnis nukreipiamas atgal, stiprinami gilieji kaklo lenkiamieji raumenys ir gerinama kaklo padėtis. Tai galima daryti sėdint arba stovint visą dieną.
Krūtinės ląstos tempimas nuo krūtinės ląstos įtempimo, kai dilbiai prispaudžiami prie durų rėmo ir švelniai palinkstama į priekį.
Viršutinę trapecijos dalį palengvina 30 sekundžių trunkantys pasvirimai nuo ausies iki peties į vieną pusę.
Krūtinės ląstos judrumui palaikyti padeda sukimasis sėdint, rankas suspaudus už galvos.
Specialistai rekomenduoja šiuos tempimo pratimus atlikti 2-3 minutes kas valandą dirbant prie stalo.
Nuoseklumas, o ne trukmė yra veiksmingiausias būdas išvengti laikysenos degeneracijos ir sumažinti su technika susijusią kaklo įtampą.
Tvaraus laikysenos režimo, kuris įsitvirtina, kūrimas
Kodėl dauguma pastangų pagerinti laikyseną baigiasi nesėkme? Paprastai jos žlunga dėl neišlaikomo intensyvumo, įpročių nesusiformavimo ir nerealių lūkesčių. Norint sukurti ilgalaikius pokyčius, reikia strateginio įgyvendinimo, o ne trumpalaikio entuziazmo.
Sėkminga laikysenos rutina sklandžiai integruojama į esamus kasdienius modelius. Tyrimai rodo, kad „įpročių kaupimas” – naujų įpročių prijungimas prie nusistovėjusių įpročių – žymiai pagerina jų laikymąsi. Pavyzdžiui, laikysenos pratimai, atliekami iškart po dantų valymo, sukuria natūralų postūmį.
Nuoseklumas yra svarbesnis už intensyvumą; trys minutės kasdien yra veiksmingesnės nei trisdešimt minučių per savaitę. Būtinus raginimus gali suteikti kalendoriaus priminimai, laikyseną stebinčios programėlės arba vaizdinės nuorodos dažnai matomose vietose.
Objektyvus patobulinimų stebėjimas nuotraukomis ar matavimais yra apčiuopiamas pažangos įrodymas, palaikantis motyvaciją, kai subjektyvūs pojūčiai susilpnėja.
Ilgalaikį įsipareigojimą taip pat sustiprina socialinė atskaitomybė per grupinius iššūkius ar dalijimąsi tikslais.
