Pasirinkę laiptus, o ne liftus, pakeisite savo kasdienybę. Šis paprastas pakeitimas sudegina 36-50 kilodžaulių per minutę, įdarbina kelias raumenų grupes ir pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.
Lipimas laiptais pagreitina medžiagų apykaitą, stiprina apatinės kūno dalies raumenis ir išskiria nuotaiką gerinančius endorfinus. Tai nieko nekainuojanti, didelio efektyvumo mankšta, kuriai nereikia jokios įrangos. Šio vertikalaus judesio moksliniai tyrimai atskleidžia didžiulę fiziologinę naudą.
Širdies ir kraujagyslių sveikata ir lipimas laiptais
Nors į laipiojimą laiptais dažnai neatsižvelgiama, laipiojimas laiptais yra veiksminga širdies ir kraujagyslių mankšta, galinti smarkiai pagerinti širdies sveikatą. Vienu metu įtraukdami dideles raumenų grupes, padidinsite širdies susitraukimų dažnį ir medžiagų apykaitos poreikį, o tai skatina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Tyrimai rodo, kad vertikalusis laipiojimas sukuria didesnį medžiagų apykaitos ekvivalentą, palyginti su vaikščiojimu lygiu paviršiumi, o tai reiškia, kad per trumpesnį laiką intensyviau treniruojate širdį.
Jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai naudingas didesnis deguonies suvartojimas, geresnė kraujotaka ir didesnis širdies veiklos efektyvumas. Vos 10 minučių nuoseklaus lipimo laiptais gali būti labai naudingos aerobinei veiklai, sumažinti hipertenzijos ir vainikinių arterijų ligos riziką. Dėl vertikalaus pasipriešinimo gravitacijos jėgai reikia labiau įjungti raumenis, todėl širdis dirba intensyviau ir stiprėja širdies ir kraujagyslių sistemos prisitaikymas.
Raumenų stiprinimo ir tonizavimo nauda
Reguliarus lipimas laiptais stiprina tris skirtingas raumenų grupes: keturgalvį šlaunies raumenį, strėnas ir blauzdas. Įtraukdami laiptus į savo kasdienę rutiną, šias raumenų grupes įdarbinsite intensyviau nei vaikščiodami lygiu paviršiumi.
Laipiojimo laiptais biomechaniniai privalumai:
- vertikalus pasipriešinimas gravitacijai
- Didesnis raumenų skaidulų įdarbinimas
- Didesnė apatinės kūno dalies raumenų ištvermė
- Koncentruoti ekscentriniai ir koncentriniai raumenų susitraukimai
- Progresuojanti raumenų apkrova be papildomos įrangos
Kiekvienas žingsnis sukelia didesnę raumenų įtampą, palyginti su įprastu vaikščiojimu, todėl veiksmingai skatina raumenų hipertrofiją ir jėgos vystymąsi. Kojų raumenys nuolat patiria mikroadaptaciją, todėl gerėja raumenų tonusas, jėga ir bendra apatinės kūno dalies būklė. Nuoseklus vertikalus judėjimas kelia raumenims kitokį iššūkį ir skatina kruopštesnį raumenų vystymąsi nei horizontalus judėjimas.
Kalorijų deginimas ir medžiagų apykaitos gerinimas
Pasirinkus laiptus, o ne liftą, atsiranda nepaprastas medžiagų apykaitos katalizatorius: įspūdingas kalorijų deginimo mechanizmas, gerokai pranokstantis įprastą vaikščiojimą. Lipant laiptais medžiagų apykaita labai pagreitėja – vidutinis žmogus sudegina maždaug 0,08 kalorijos per žingsnį, t. y. maždaug 1-2 kalorijas per vieną skrydį. Šis didelio intensyvumo vertikalusis judėjimas vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes, todėl pagreitėja medžiagų apykaita, kuri dėl perteklinio deguonies suvartojimo po fizinio krūvio (EPOC) tęsiasi ir po treniruotės.
Tyrimai rodo, kad lipant laiptais galima sudeginti 8-11 kalorijų per minutę, t. y. gerokai daugiau nei vaikščiojant (3-4 kalorijos per minutę). Dėl vertikalaus pasipriešinimo gravitacijos jėgai reikia labiau įdarbinti raumenis ir sunaudoti daugiau energijos, todėl kasdienis vertikalus judėjimas virsta efektyvia mikrotreniruote. Nuolat rinkdamiesi laiptus, kasdien vis labiau didinsite kalorijų sąnaudas ir medžiagų apykaitos efektyvumą.
Psichinės sveikatos ir energijos lygio pagerėjimas
Nors fizinis krūvis lipant laiptais sukelia pastebimas fiziologines reakcijas, jo psichologinė nauda taip pat įtikinama. Reguliarus lipimas laiptais gali iš esmės pagerinti psichinę savijautą ir energijos lygį dėl neurologinių ir hormoninių mechanizmų.
Pagrindiniai psichologiniai privalumai:
- Endorfinų išsiskyrimas, natūraliai pakeliantis nuotaiką
- streso mažinimas per vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių veiklą
- Geresnė kognityvinė funkcija ir aiškesnis protas
- Geresnis dopamino ir serotonino neurotransmiterių aktyvavimas
- Padidėjęs saviveiksmingumas ir asmeninių pasiekimų jausmas
Neurocheminė kaskada, kurią sukelia lipimas laiptais, stimuliuoja smegenų sritis, susijusias su motyvacija ir emociniu reguliavimu. Užsiimdami šia paprasta ir prieinama mankštos forma, greitai pagerinsite budrumą, koncentraciją ir bendrą psichologinį atsparumą. Bendras nuoseklaus lipimo laiptais poveikis gali neutralizuoti sėdimo gyvenimo būdo sukeltą protinį nuovargį ir tapti tvaria strategija, padedančia išlaikyti puikią protinę veiklą ir emocinę pusiausvyrą.
Ekonomiškai efektyvi ir prieinama mankštos galimybė
Daugybė fitneso entuziastų nepastebi laipiojimo laiptais kaip ekonomiškai efektyvaus ir visuotinai prieinamo treniruočių būdo, nereikalaujančio jokių finansinių investicijų ir minimalių erdvės reikalavimų. Įsitikinsite, kad ši nebrangi treniruočių strategija suteikia išskirtinę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai be sporto salės narystės išlaidų ar specializuotos įrangos. Metabolinės išlaidos, susijusios su vertikaliu judėjimu, vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes, ypač keturgalvių, šlaunies ir sėdmenų raumenų grupes. Jūsų kūnas išeikvoja maždaug 0,07 kalorijos vienam įveiktam laipteliui, o tai reiškia, kad ilgai kylant aukštyn išeikvojama daug energijos. Skirtingai nuo sudėtingų treniruočių režimų, laipiojimas laiptais yra keičiamo masto intervencija, pritaikoma individualiam fizinio pasirengimo lygiui. Nesvarbu, ar esate sėdimą darbą dirbantis profesionalas, ar atletiškas žmogus, galite reguliuoti intensyvumą reguliuodami lipimo greitį, žingsnių skaičių ir trukmę, todėl šis pratimas yra visuotinai pritaikomas įvairiems demografiniams segmentams.
Praktinės laipiojimo laiptais įtraukimo į kasdienį gyvenimą strategijos
Jei siekiate sėdimą darbą paversti aktyvia veikla, strateginis lipimas laiptais yra optimalus elgesio keitimo būdas. Pradėkite nuo to, kad kasdienėje rutinoje, pavyzdžiui, darbo vietose, gyvenamuosiuose pastatuose ir viešosiose erdvėse, nustatysite vietas, kuriose dažnai lipama laiptais.
Praktinės įgyvendinimo strategijos:
- Parkavimas aukštesniuose aukštuose ir nusileidimas laiptais
- Naudojimasis laiptais telefoninių pokalbių ar susitikimų metu
- kelionių liftu keitimas lipimu laiptais
- Laiko nustatymas lipant laiptais, kad būtų galima stebėti fizinę būklę
- Iššūkis kolegoms dalyvauti laiptais paremtose sveikatingumo varžybose
Kiekybiškai įvertinkite savo pažangą naudodami dėvimą technologiją arba išmaniojo telefono programėles, kurios stebi vertikalų judėjimą, išeikvotas kalorijas ir širdies ir kraujagyslių sistemos pagerėjimą. Sistemingai didindami naudojimosi laiptais dažnumą ir trukmę palaipsniui didinsite raumenų ištvermę, medžiagų apykaitos efektyvumą ir bendrą fiziologinį našumą, investuodami minimalias laiko sąnaudas ir nereikalaudami papildomos įrangos.
