Kvinoja nėra tik dar vienas madingas grūdas – tai moksliškai įrodyta maistinė jėgainė, kuri jau daugiau nei 5000 metų palaiko civilizacijas. Čia rasite visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių, svarbiausių mineralų, tokių kaip manganas ir fosforas, ir širdžiai naudingų junginių, galinčių sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Tyrimai rodo, kad 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems pacientams jis gali 10 % sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir 15 % padidinti antioksidantų kiekį. Sužinokite, kaip šis senovės inkų supermaistas gali pakeisti jūsų kasdienę mitybą.
Senovinė kilmė ir kultūrinė reikšmė
Giliai derlinguose Andų kalnų slėniuose kinva augo kartu su viena didžiausių žmonijos civilizacijų – inkais. Jie ją vadino „motinos grūdu”, įtraukė į religines apeigas ir naudojo kaip maistą savo kariuomenėms. Apie kvinojos auginimą galima rasti įrodymų prieš 5000 metų, o archeologinės vietovės atskleidžia sudėtingus ūkininkavimo būdus.
Įspūdinga tai, kaip šis senovinis grūdas peržengė savo apeiginį statusą ir tapo Pietų Amerikos kultūrų mitybos pagrindu. Žvelgiame į augalą, kuris išgyveno atšiauriuose aukščiuose, ekstremaliose temperatūrose ir prastose dirvožemio sąlygose, išlaikydamas savo maistinę vertę. Inkų imperatorius tradiciškai sėjo pirmąsias sezono sėklas, o tai rodo, kad kvinojos statusas ikikolumbinėje visuomenėje buvo labai aukštas – pagarbą, kurią dabar iš naujo atranda šiuolaikinis mitybos mokslas.
Pagrindinės maistinės medžiagos ir nauda sveikatai
Šiuolaikinis mokslas patvirtino tai, ką intuityviai suprato inkų civilizacija apie išskirtinį kvinojos maistingumą. Šiame visaverčių baltymų šaltinyje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, todėl jis ypač vertingas vegetarams ir sportininkams.
Nuostabus yra kvinojos mikroelementų tankis. Vos 236,6 ml kvinojos gausite 58 % mangano ir 28 % fosforo paros poreikio. Jame taip pat gausu magnio, cinko ir geležies – mineralų, kurių daugeliui žmonių trūksta. Didelis skaidulų kiekis sėklose (5,2 g 236,6 ml) palaiko virškinimo sistemos sveikatą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimai rodo, kad kvinojos antioksidaciniai junginiai, ypač kvercetinas ir kaempferolis, gali sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo lėtinių ligų. Be to, kvinojos sudėtyje nėra glitimo ir ji pasižymi mažu glikemijos indeksu.
Teiginius pagrindžiantys moksliniai tyrimai
Daugybė recenzuojamų tyrimų patvirtino kvinojos sveikatą stiprinančias savybes. Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai parodė, kad kvinojos poveikis medžiagų apykaitos sveikatai ir uždegimo žymenims yra reikšmingas.
Klinikiniais tyrimais nuosekliai įrodyta, kad unikalus kvinojos maistinių medžiagų derinys gali:
- 2 tipo cukriniu diabetu sergančių dalyvių cukraus kiekį kraujyje sumažinti iki 10 %.
- Po 12 savaičių vartojimo sistolinis kraujospūdis sumažėja vidutiniškai 4,5 punkto
- Mažiau MTL cholesterolio maždaug 8,3 %, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.
Įtikinamų įrodymų rasite 2022 m. atliktoje 27 tyrimų metaanalizėje, kurioje patvirtinamas kvinojos vaidmuo gerinant širdies ir kraujagyslių sveikatą. Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant vos 50 g jos galima pagerinti antioksidantų būklę ir 15 % sumažinti oksidacinio streso žymenų kiekį.
Lengvi būdai įtraukti į kasdienę mitybą
Norint įtraukti kvinoją į kasdienę mitybą, nereikia sudėtingų kulinarinių įgūdžių ar ypatingų ingredientų. Daugumoje patiekalų ja galima pakeisti ryžius, nes ji išverdama maždaug per 15-20 minučių, naudojant 2:1 vandens ir kvinojos santykį.
Pusryčiams virtų kvinojų įmaišykite į jogurtą su šviežiais vaisiais arba įmaišykite į rytinį kokteilį, kad gautumėte papildomų baltymų. Per pietus šaltą kvinoją įmaišykite į salotas arba naudokite kaip pagrindą grūdų dubenėliams su daržovėmis ir liesais baltymais. Vakarienės metu ją patiekite kaip garnyrą su žolelėmis ir alyvuogių aliejumi arba įmaišykite į sriubas ir troškinius.
Daugumoje prekybos centrų rasite iš anksto nuplautų kvinojos rūšių, todėl nereikia plauti natūralaus saponino sluoksnio. Laikykite nevirtą kvinoją sandariame inde iki šešių mėnesių.
Paprasti receptai ir patarimai, kaip paruošti maistą
Atsižvelgdami į šiuos pagrindinius paruošimo būdus, pamatysite, kad kvinojos patiekalų receptai gali būti ir maistingi, ir nereikalaujantys daug laiko. Tinkamas paruošimas prasideda nuo kruopštaus kvinojos nuplovimo, kad būtų pašalintas natūralus saponinų sluoksnis, kuris gali suteikti karstelėjusį skonį. Skysčio ir kvinojos santykis 2:1 užtikrina idealią tekstūrą ir maistinę vertę.
Jei norite didžiausios maistinės vertės ir patogumo, apsvarstykite šiuos patikrintus būdus:
- Partijos kepimas: Paruoškite 470-710 ml iš karto, porcijas laikykite sandariuose induose.
- Atvėsinimo garais metodas: Po virimo palikite uždengtą stovėti 10 minučių.
- Kepimo būdas: Prieš pridedant skysčio, 5 minutes sausai skrudinkite grūdus.
Galite pagerinti kvinojos baltymų biologinį prieinamumą derindami ją su ankštinėmis daržovėmis arba pridėdami daug vitamino C turinčių ingredientų. Tyrimai rodo, kad 24 valandas daiginti quinoa padidina antioksidantų kiekį iki 86 %.
Apsipirkimo vadovas ir laikymo rekomendacijos
Protingas apsipirkimas ir tinkamas laikymas gali padidinti kvinojos galiojimo laiką ir maistinę vertę. Pirkdami rinkitės ekologiškus kvinojos produktus iš patikimų mažmenininkų, apžiūrėkite pakuotes, ar ant jų nėra drėgmės pažeidimų ar vabzdžių antplūdžio požymių. Iš anksto nuplautos veislės gali sutaupyti paruošimo laiko, tačiau paprastai jos yra brangesnės.
Kvinoją laikykite sandariame inde, vėsioje, tamsioje vietoje, kur temperatūra neviršija 21 °C. Tinka sandėliukas arba virtuvės spintelė, tačiau venkite vietų šalia viryklės ar indaplovės, kur svyruoja šiluma ir drėgmė. Tinkamai laikoma kvinojos kruopų košė sandėliuke gali išsilaikyti 2-3 metus, o virta kvinojos košė šaldytuve išsilaiko 5-7 dienas. Jei perkate dideliais kiekiais, apsvarstykite galimybę porcijas vakuuminiu būdu užplombuoti ir užšaldyti iki 8 mėnesių, išlaikant idealią maistinę vertę.
