Kai pagalvojame apie šiuolaikinių laikų epidemijas, pirmiausia mintyse iškyla infekcinės ligos. Tačiau statistika rodo kitą, tylesnę ir plačiai paplitusią „pandemiją” – nugaros skausmus. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, net 80% pasaulio gyventojų bent kartą gyvenime patiria reikšmingus nugaros skausmus, o apie 40% jų kenčia nuo lėtinių skausmų. Šie skaičiai kelia klausimą – kas atsitiko, kad nugaros skausmas tapo beveik neišvengiama modernaus gyvenimo dalimi?
Sėdimas gyvenimo būdas: tylioji grėsmė
„Sėdėjimas yra naujasis rūkymas,” – šis pasakymas tapo populiarus ne be reikalo. Vidutinis šiuolaikinis žmogus sėdėdamas praleidžia 9-12 valandų per dieną. Prie kompiuterio, automobilyje, prie televizoriaus – sėdima padėtis tapo dominuojančia mūsų kasdienybėje.
Ergonomikos ekspertai pabrėžia, kad žmogaus kūnas nėra pritaikytas ilgalaikiam sėdėjimui. Ilgai sėdint stuburo slanksteliai patiria netolygų spaudimą, tarpslanksteliniai diskai išsausėja, nugaros raumenys silpsta ir trumpėja, o dubens ir juosmens raumenys disbalansuoja.
Tyrimai rodo, kad kiekviena papildoma valanda sėdėjimo didina nugaros skausmų riziką maždaug 10%. Ypač pavojinga yra nepertraukiama sėdėjimo trukmė – jei sėdime ilgiau nei 30 minučių be pertraukos, prasideda žalingi procesai stuburo struktūrose.
Judėjimo stoka: evoliucinis nesuderinamumas
Mūsų protėviai kasdien nueidavo 10-16 kilometrų, jų kūnai buvo evoliuciškai pritaikyti nuolatiniam judėjimui. Šiandien vidutinis miesto gyventojas nueina vos 3-4 tūkstančius žingsnių per dieną – tai mažiau nei trečdalis rekomenduojamo minimumo.
„Žmogaus organizmas veikia pagal principą ‘naudok arba prarask’,” – aiškina funkcinės medicinos specialistai. Kai nugaros raumenys nepakankamai stimuliuojami, jie pradeda atrofuotis, praranda tonusą ir nebepajėgia tinkamai palaikyti stuburo.
Biomechanikos tyrimai atskleidžia, kad kuo silpnesni gilioji nugaros raumenys, tuo didesnė apkrova tenka slankstelių sąnariams ir tarpslankstelinių diskų struktūroms. Tai sukuria užburtą ratą – skausmas mažina norą judėti, o judėjimo stoka didina skausmą.
Ekranų amžius: galvos padėties paradoksas
Naujausios technologijos pakeitė mūsų laikyseną taip drastiškai, kad medicinos literatūroje atsirado net naujas terminas – „tekstinio kaklo sindromas” (angl. „text neck”). Žiūrėdami į išmaniųjų telefonų, planšečių ar kompiuterių ekranus, mes nejučia palenkiame galvą į priekį.
Kiekvienas galvos palenkimo laipsnis į priekį didina apkrovą kaklo slankstelių struktūroms – prie 15 laipsnių palenkimo galvos svoris kaklo struktūroms padidėja iki 12 kg, o prie 60 laipsnių – net iki 27 kg. Vidutiniškai žmonės prie išmaniųjų įrenginių praleidžia 2-4 valandas per dieną, kaklo slanksteliai nuolat patiria padidintą spaudimą.
„Ilgainiui toks kaklo laikymas neišvengiamai paveikia visą stuburą, ypač viršutinį nugaros regioną,” – teigia manualinės terapijos specialistai. Pakitusi kaklo lordozė (natūralus išlinkimas) ilgainiui keičia krūtininės stuburo dalies kifozę, o tai savo ruožtu veikia juosmeninę dalį, kur ir pasireiškia dauguma skausmų.
Stresas: raumenų įtampos katalizatorius
Nuolatinė įtampa darbe ir asmeniniame gyvenime veikia ne tik psichologinę būklę, bet ir fizinį kūną. Chroniško streso metu organizmas išskiria kortizolį ir adrenaliną, kurie skatina raumenų įtampą – ypač kaklo, pečių ir nugaros srityje.
Psichosomatinių tyrimų rezultatai rodo tiesioginį ryšį tarp patiriamo streso lygio ir nugaros skausmų intensyvumo. Įdomu tai, kad net 30% pacientų, besiskundžiančių lėtiniais nugaros skausmais, nerandama jokių reikšmingų struktūrinių pokyčių stubure – jų skausmai tiesiogiai susiję su psichoemocine būkle.
Neurologai pastebi, kad ilgalaikis stresas jautrina skausmo receptorius nugaroje, dėl to net nedideli stuburo struktūrų pakitimai gali sukelti stiprius skausmo pojūčius.
Miego trūkumas ir kokybė: atsigavimo deficitas
Miegas yra laikas, kai stuburo struktūros galėtų atsigauti po dienos apkrovų. Deja, šiuolaikinis žmogus miega vidutiniškai 1-2 valandomis mažiau nei prieš 50 metų, o miego kokybė taip pat smarkiai nukentėjusi.
Miego medicinos specialistai pabrėžia ryšį tarp miego trūkumo ir padidėjusio nugaros skausmų intensyvumo. Nepakankamai išsimiegojus organizme sumažėja skausmą malšinančių medžiagų gamyba, sutrinka raumenų atsipalaidavimo procesai.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip miegame. Netinkama miego poza, prastos kokybės čiužinys ar pagalvė gali nulemti, kad nugaros raumenys net ir miego metu lieka įtempti, o stuburo struktūros – netolygiai apkrautos.
Mitybos revoliucija: uždegimas ir skausmas
Perdirbtas maistas, gausus cukraus, rafinuotų angliavandenių ir transriebalų, skatina uždegiminius procesus organizme. Sisteminį uždegimą tyrinėjantys mokslininkai nustatė tiesioginį ryšį tarp uždegiminės būklės ir padidėjusio jautrumo skausmui.
„Vakarietiškas” mitybos modelis neužtikrina pakankamo antioksidantų, omega-3 riebalų rūgščių ir priešuždegiminių medžiagų kiekio, kurios galėtų slopinti uždegiminius procesus organizme.
Taip pat įdomu tai, kad apie 70% imuniteto ląstelių yra sutelkta žarnyne, todėl žarnyno mikrobioma tiesiogiai veikia sisteminį uždegimą. Persivalgymas, netinkamas maisto derinimas, žarnyno disbiozė siejami su padidėjusiu skausmo jautrumu, įskaitant ir nugaros skausmus.
Papildomos priežastys: svorio problema ir vandens trūkumas
Antsvorio problema tapo globali – daugiau nei 60% suaugusiųjų turi viršsvorį. Kiekvienas papildomas kilogramas didina apkrovą stuburo struktūroms, ypač juosmeninėje dalyje. Tyrimai rodo, kad žmonės su antsvoriu turi 40% didesnę tikimybę patirti nugaros skausmus.
Dehidratacija taip pat neigiamai veikia stuburo struktūras. Tarpslanksteliniai diskai 80% sudaryti iš vandens, ir jų hidratacija tiesiogiai veikia jų gebėjimą amortizuoti ir išlaikyti stuburą. Nepakankamas skysčių vartojimas mažina tarpslankstelinių diskų aukštį ir elastingumą, didina trinties jėgas tarp stuburo struktūrų.
Ką galime daryti kitaip?
Nors nugaros skausmai tapo epideminiu reiškiniu, geros naujienos yra tai, kad dauguma jų priežasčių yra modifikuojamos. Štai keletas moksliškai pagrįstų rekomendacijų:
- Judėjimo pertraukos: Kas 25-30 minučių darykite bent 2-3 minučių judėjimo pertraukas. Net trumpas atsistojimas ir pasirąžymas reikšmingai sumažina spaudimą stuburo struktūroms.
- Stuburo stabilizavimo pratimai: Reguliariai atlikite pratimus, stiprinančius giliuosius nugaros, pilvo ir dubens raumenis. Plank, Bird-dog, pelvic tilt – šie pratimai ne tik stiprina, bet ir atstato taisyklingą raumenų veiklą.
- Ergonomika: Investuokite į tinkamą darbo vietą – reguliuojamo aukščio stalą, ergonominę kėdę, monitoriaus laikiklius akių lygyje. Taisyklinga laikysena dirbant gali sumažinti apkrovą stuburui iki 60%.
- Mindfulness praktikos: Reguliari meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai ir įsisąmonintas judėjimas mažina streso lygį ir raumenų įtampą. Randomizuoti tyrimai rodo, kad šios praktikos gali sumažinti lėtinį nugaros skausmą iki 40%.
- Miego higiena: Užtikrinkite 7-8 valandų nepertraukiamą miegą. Pasirinkite vidutinio kietumo čiužinį ir tinkamą pagalvę, kuri palaiko natūralius stuburo išlinkimus.
- Priešuždegiminė mityba: Įtraukite daugiau žalių lapinių daržovių, uogų, riešutų, žuvies, imbiero, kurkumino, juodojo šokolado – šie produktai turi priešuždegiminių savybių.
- Hidratacija: Gerkite pakankamai vandens – bent 30 ml vienam kūno svorio kilogramui. Tarpslankstelinių diskų hidratacija tiesiogiai priklauso nuo bendros organizmo hidratacijos.
- Sąmoningas technologijų naudojimas: Laikykite telefoną akių lygyje, naudokite stovus planšetėms ir išmaniesiems telefonams, darykite pertraukas nuo ekranų.
Ar nugaros skausmo epidemija išvengiama?
Nugaros skausmas nėra neišvengiama modernaus gyvenimo dalis. Suprasdami gilumines priežastis ir aktyviai keisdami savo kasdienius įpročius, galime ne tik sumažinti skausmą, bet ir užkirsti kelią jo atsiradimui.
Evoliuciškai mūsų stuburas sukurtas judėjimui – jis nori būti aktyvus, lankstus ir stabilus. Galbūt laikas permąstyti savo santykį su kūnu ir grįžti prie judėjimo modelių, kuriems esame evoliuciškai pritaikyti?
Vietoj to, kad traktuotume nugaros skausmą kaip neišvengiamą modernaus gyvenimo palydovą, galime jį laikyti signalu, kad kažką savo gyvenime darome neteisingai. Ir gera žinia – daugumą šių dalykų galime pakeisti.
