Gali būti, kad darant dažnas klaidas, dėl kurių svoris ne mažėja, o didėja, sabotuojate savo pastangas badauti su pertraukomis. Pernelyg didelė kompensacija valgymo metu, nesuderinamas badavimo grafikas, paslėptos kalorijos, kurios nutraukia badavimą, ir hormonų pusiausvyros sutrikimai – visa tai gali sužlugdyti jūsų pažangą.
Prasta miego kokybė ir didelis streso lygis dar labiau apsunkina šias problemas. Suprasdami šiuos spąstus ir jų sprendimo būdus, galėsite pasinaudoti tikrąja protarpinio badavimo nauda.
Dažniausiai pasitaikančios badavimo klaidos, dėl kurių auga svoris
Kodėl kai kurie žmonės, nepaisant to, kad laikosi protarpinio badavimo protokolų, priauga svorio? Atsakymas dažnai slypi įprastose klaidose, kurios mažina badavimo veiksmingumą.
Tikėtina, kad valgymo lango metu persivalgote, suvartojate per daug kalorijų, kurios paneigia pasninko naudą. Kita esminė klaida yra netinkamų maisto produktų pasirinkimas – vietoj maistingųjų medžiagų turinčių produktų vartojate perdirbtus angliavandenius ir cukrų. Taip pat galite nesąmoningai nutraukti pasninką vartodami aromatizuotus gėrimus ar maisto papildus, kuriuose yra kalorijų.
Nenuoseklus badavimo grafikas gali sutrikdyti medžiagų apykaitą, o nepakankamas baltymų vartojimas gali lemti raumenų nykimą ir sumažėjusią medžiagų apykaitą. Jei nevalgius sportuojate per daug intensyviai, vėliau galite persistengti ir suvalgyti didesnes porcijas. Kad pavyktų, laikykitės nuoseklaus grafiko, daugiausia dėmesio skirkite visaverčiam maistui ir kontroliuokite porcijų dydį valgymo metu.
Pernelyg didelė kompensacija valgymo metu
Pagrindinė nutrūkstamo badavimo priežąstis atsiranda tada, kai valgymo langus traktuojate kaip kvietimą persivalgyti. Per ribotus valgymo laikotarpius galite racionaliai suvartoti per daug kalorijų, manydami, kad kompensuojate prarastą laiką. Dėl tokios mąstysenos galite suvartoti daugiau kalorijų nei įprastai valgydami.
Kad išvengtumėte šių spąstų, turite išlaikyti subalansuotas porcijas net valgymo langų metu. Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį naudodamiesi maisto dienoraščiu arba programėle ir įsitikinkite, kad neviršijate paros energijos poreikio. Dėmesį sutelkite į maistinių medžiagų, o ne kalorijų turinčius maisto produktus ir valgykite lėtai, kad atpažintumėte sotumo signalus. Jei laikotės 16/8 pasninko režimo, iš anksto suplanuokite valgymus ir paskirstykite juos tolygiai per visą valgymo laikotarpį, užuot sutalpinę visas kalorijas į vieną ar du didelius valgymus.
Pasirinkę netinkamą pasninkavimo grafiką savo gyvenimo būdui
Netvaraus pasninkavimo grafiko pasirinkimas gali sužlugdyti jūsų svorio metimo pastangas ir lemti nenuoseklius rezultatus. Jei dirbate naktinėje pamainoje ir bandote laikytis įprasto 16/8 grafiko (badavimas nuo 19:00 iki 23:00 val.), greičiausiai turėsite sunkumų, nes jis neatitinka jūsų miego ir budrumo ciklo.
Jūsų pasninko grafikas turi papildyti jūsų kasdienę rutiną, darbo reikalavimus ir socialinius įsipareigojimus. Jei dažnai dalyvaujate verslo pietuose, nesirinkite plano, kuris riboja valgymą dienos metu. Vietoj to apsvarstykite alternatyvius metodus, pavyzdžiui, badavimą 5:2 arba maitinimąsi ribotu laiku, kuris atitiktų jūsų tvarkaraštį. Taip pat turėsite atsižvelgti į treniruočių laiką – labai svarbu tinkamai maitintis. Atminkite, kad veiksmingiausias badavimo protokolas nebūtinai yra pats populiariausias, bet veikiau tas, kurio galite nuosekliai laikytis ilgą laiką.
Paslėptos kalorijos pertraukiant pasninką
Daugelis žmonių nesąmoningai nutraukia pasninką iš pažiūros nekaltais priedais prie rytinių gėrimų ar papildų. Rytinė kava su šlakeliu pieno, dirbtiniais saldikliais ar MCT aliejumi gali sukelti insulino reakciją ir veiksmingai nutraukti pasninką. Net guma be cukraus, tam tikri vaistai ir šakotosios grandinės aminorūgščių papildai turi paslėptų kalorijų.
Norėsite atidžiai skaityti etiketes ir suprasti, kas iš tikrųjų nutraukia pasninką. Pasninko metu vartokite vandenį, paprastą juodą kavą arba nesaldintą arbatą. Jei vartojate maisto papildus, juos vartokite valgymo metu, nebent gydytojas nurodė kitaip. Dažniausi kaltininkai, kurie nutraukia pasninką, yra šie:
- Nepralaidi kava
- Nulinio kaloringumo saldikliai
- Vandens skonio stiprikliai
- Vitaminų guminukai
- Baltymų papildai
- Kolageno priedai gėrimuose
Hormonų pusiausvyros sutrikimai ir jų poveikis badavimui
Be paslėptų kalorijų, jūsų organizmo hormonų pusiausvyra vaidina esminį vaidmenį nustatant, kaip efektyviai reaguosite į protarpinį badavimą. Jei turite atsparumą insulinui, padidėjusį kortizolio kiekį arba skydliaukės disfunkciją, jums gali būti sunku numesti svorio net taikant griežtus badavimo protokolus.
Kortizolio, dažnai vadinamo streso hormonu, kiekis per ilgesnį badavimą gali padidėti, ypač jei tai nauja praktika arba jei badavimą derinate su intensyviu fiziniu krūviu. Ši hormoninė reakcija gali paskatinti riebalų kaupimąsi ir raumenų irimą. Be to, ilgai badaujant gali sumažėti skydliaukės hormonų kiekis ir sulėtėti medžiagų apykaita.
Norėdami optimizuoti savo hormonų reakciją, iš pradžių apsvarstykite galimybę trumpiau badauti, valdykite streso lygį ir užtikrinkite pakankamą miegą. Jei nematote rezultatų, prieš tęsiant badavimo režimą verta pasitikrinti hormonų kiekį pas gydytoją.
Stresas, miegas ir kiti gyvenimo būdo veiksniai, turintys įtakos badavimo rezultatams
Tai, kaip valdote kasdienį stresą ir miego režimą, gali turėti didelės įtakos jūsų badavimo rezultatams. Kai patiriate stresą, organizmas išskiria kortizolį, kuris gali padidinti apetitą ir riebalų sankaupas, ypač ties viduriu. Prastas miegas taip pat sutrikdo alkio hormonų, tokių kaip grelinas ir leptinas, veiklą, dėl to padidėja potraukis maistui ir sutrinka medžiagų apykaita.
Norėdami optimizuoti badavimo rezultatus, pirmenybę turite teikti streso valdymui ir kokybiškam miegui. Nustatykite nuoseklų miego režimą, siekite, kad miegas truktų 7-9 valandas, ir sukurkite tamsią, vėsią miego aplinką. Užsiimkite stresą mažinančia veikla, pavyzdžiui, meditacija, joga ar gilaus kvėpavimo pratimais. Be to, vidutinio sunkumo fiziniai pratimai gali padėti reguliuoti streso hormonus, tačiau venkite persitreniravimo, kuris gali padidinti kortizolio kiekį. Atminkite, kad badavimas nėra tik valgymo laiko nustatymas – tai holistinio požiūrio į sveikatą dalis.
