Nereguliarus kvėpavimas fizinio krūvio metu labai pablogina riebalų apykaitą. Kai kvėpavimas yra nenuoseklus, organizmui sunku efektyviai pašalinti anglies dioksidą, kuris sudaro 84 % riebalų nuostolių. Dėl to sutrinka deguonies panaudojimas ir išsiskiria kortizolis, skatinantis pilvo riebalų kaupimą, o ne skaidymą. Prastas kvėpavimas taip pat verčia raumenis pasikliauti anaerobine medžiagų apykaita, todėl sumažėja bendras kalorijų suvartojimas. Tinkami kvėpavimo būdai gali pakeisti šį poveikį ir padėti atsikratyti svorio metimo plokščių.
Mokslas apie kvėpavimą ir riebalų apykaitą
Kai lieknėjant riebalinės ląstelės suyra, jų viduje vyksta oksidacijos procesas, kurio metu trigliceridai virsta energija, vandeniu ir anglies dioksidu.
Šis anglies dioksidas, pagrindinis riebalų apykaitos produktas, turi būti pašalintas iš organizmo kvėpuojant. Tyrimai rodo, kad apie 84 % riebalų iš organizmo išeina kaip CO2 per plaučius, o tik 16 % – kaip vanduo su šlapimu, prakaitu ir kitais kūno skysčiais.
Tinkamas kvėpavimas fizinio krūvio metu optimizuoja šį pasišalinimo procesą. Netaisyklingas kvėpavimas gali pabloginti veiksmingą anglies dioksido šalinimą ir sulėtinti riebalų apykaitą.
Kvėpavimo sistemos vaidmuo svorio valdyme neapsiriboja vien tik deguonies įsotinimu, bet apima ir labai svarbią atliekų šalinimo funkciją.
Dažniausios kvėpavimo klaidos atliekant įvairius pratimus
Supratimas, kaip kvėpavimo įpročiai veikia įvairias fizinių pratimų formas, gali turėti didelės įtakos svorio metimo rezultatams.
Atliekant kardio treniruotes, negilus kvėpavimas krūtinėje sumažina deguonies suvartojimą ir riebalų oksidacijos efektyvumą. Daugelis sportuojančiųjų sulaiko kvėpavimą jėgos treniruočių metu, todėl išsiskiria kortizolis, kuris stabdo riebalų deginimą.
HIIT treniruočių metu nenuoseklus kvėpavimas sutrikdo deguonies ir anglies dioksido apykaitą, būtiną idealioms kalorijų sąnaudoms.
Taip pat ir jogą praktikuojantys žmonės, kurie keičia kvėpavimo būdus (įkvepia lenkdamiesi į priekį, iškvepia lenkdamiesi atgal), mažina medžiagų apykaitos naudą.
Plaukikai dažnai be reikalo riboja kvėpavimą, taip sumažindami fizinio krūvio trukmę ir intensyvumą – abu šie veiksniai labai svarbūs svorio kontrolei.
Šios dažniausiai daromos klaidos, susijusios su įvairiais fizinio aktyvumo būdais, smarkiai apsunkina svorio metimo progresą.
Kaip blogo kvėpavimo sukeliami streso hormonai veikia svorio metimą
Prastas kvėpavimas sukelia streso hormonų kaskadą, kuri tiesiogiai kenkia svorio metimo pastangoms.
Kai fizinio krūvio metu kvėpavimas tampa paviršutiniškas ar netaisyklingas, organizmas tai supranta kaip stresą ir išskiria kortizolį. Padidėjęs kortizolio kiekis skatina pilvo riebalų kaupimąsi ir didina potraukį kaloringam maistui.
Be to, dėl netinkamo kvėpavimo sumažėja deguonies naudojimo efektyvumas, todėl organizmas priverstas taupyti energiją, o ne deginti kalorijas. Dėl tokio medžiagų apykaitos sumažėjimo organizmas priešinasi riebalų skaidymui.
Tyrimai rodo, kad kortizolio dominuojama hormoninė aplinka gali iki 20 % sumažinti raumeninio audinio sintezę, o tai dar labiau sumažina kalorijų deginimo potencialą.
Reakcija į stresą taip pat sutrikdo miego režimą, todėl susidaro ciklas, kuris dar labiau padidina svorio valdymo sunkumus.
Deguonies efektyvumas: Trūkstama grandis jūsų fitneso kelionėje
Nepaisant to, kad deguonies efektyvumas yra labai svarbus fizinio krūvio atlikimui, fitneso entuziastai, norintys pasiekti kuo geresnių rezultatų, jo vis dar nepastebi. Šis fiziologinis procesas lemia, kaip efektyviai organizmas fizinio aktyvumo metu naudoja turimą deguonį.
Kai fizinio krūvio metu kvėpavimas tampa netaisyklingas, sumažėja deguonies patekimas į raumenis, todėl organizmas priverstas pasikliauti anaerobine medžiagų apykaita. Dėl šio pokyčio susidaro laktato perteklius ir sumažėja kalorijų sąnaudos, o tai trukdo lieknėti.
Norint optimizuoti deguonies naudojimo efektyvumą, reikia nuosekliai taikyti kvėpavimo techniką, atitinkančią fizinio krūvio intensyvumą. Tyrimai rodo, kad sportininkai, geriau išnaudojantys deguonį, sudegina daugiau kalorijų esant vienodam krūviui, palyginti su tais, kurie kvėpuoja neefektyviai, todėl kvėpavimo treniruotės yra labai svarbi veiksmingų svorio valdymo programų sudedamoji dalis.
Tinkami kvėpavimo būdai riebalų deginimui optimizuoti
Nors daugelis treniruočių entuziastų daugiausia dėmesio skiria treniruočių intensyvumui ir trukmei, kvėpavimo būdas fizinio aktyvumo metu daro didelę įtaką riebalų apykaitai ir kalorijų suvartojimui.
Tyrimai rodo, kad kvėpavimas per nosį didina deguonies panaudojimo efektyvumą ir aktyvina parasimpatines reakcijas, kurios skatina riebalų oksidaciją. Ritmiškas diafragminis kvėpavimas– įkvepiant keturis kartus, iškvepiant šešis kartus – palaiko idealų anglies dioksido kiekį, todėl išvengiama kvėpavimo alkalozės, kuri gali trukdyti lipolizei.
Vidutinio intensyvumo treniruočių metu kvėpavimo modelis 2:2 (įkvepiant du kartus, iškvepiant du kartus) padeda palaikyti aerobinę medžiagų apykaitą riebalų deginimo zonoje, o didelio intensyvumo intervalų metu naudingas santykis 1:2, kad maksimaliai padidėtų deguonies patekimas į metaboliškai aktyvius audinius.
Požymiai, kad jūsų kvėpavimo įpročiai kenkia jūsų rezultatams
Netikėtai daugelis žmonių, kovojančių su svorio metimu, gali nepastebėti savo kvėpavimo įpročių kaip svarbaus veiksnio, lemiančio sustabdytą pažangą. Pagrindiniai požymiai yra paviršutiniškas kvėpavimas krūtinėje, dažnas kvėpavimo sulaikymas fizinio krūvio metu ir greitas, nekontroliuojamas kvėpavimas treniruočių metu.
Kai sportuojantys asmenys nuolat kvėpuoja pro burną, o ne pro nosį, kyla hiperventiliacijos ir mažesnio deguonies efektyvumo rizika. Po fizinio krūvio atsirandantis dusulys, kuris tęsiasi ilgiau nei įprastas atsigavimo laikotarpis, rodo blogą kvėpavimo mechaniką.
Be to, netaisyklingas kvėpavimas dažnai būna susijęs su fizinio krūvio netoleravimu, ribojančiu treniruočių trukmę ir intensyvumą. Kvėpavimo sunkumai atliekant mažo intensyvumo pratimus rodo, kad kvėpavimas nėra optimalus, todėl gali sumažėti medžiagų apykaitos efektyvumas ir kalorijų sąnaudos, o tai galiausiai trukdo numesti svorio.
Kaip pertvarkyti kvėpavimą, kad pratimai būtų maksimaliai efektyvūs
Tinkamos kvėpavimo technikos įvaldymas yra efektyvaus fizinio krūvio ir geresnių svorio metimo rezultatų pagrindas. Gydytojai rekomenduoja atlikti diafragminio kvėpavimo pratimus kasdien po 5-10 minučių, kad išsiugdytumėte kontrolę.
Širdies ir kraujagyslių veiklos metu asmenys turėtų nustatyti tolygų ritmą – paprastai įkvėpti 3-4 žingsnius ir iškvėpti 3-4 žingsnius.
Atliekant jėgos treniruotes, įprasta, kad iškvėpiama atliekant krūvį (kėlimo fazė) ir įkvepiama ekscentrinės fazės (nuleidimo) metu. Tinkamas kvėpavimas apsaugo nuo deguonies trūkumo, mažina pieno rūgšties kaupimąsi ir palaiko idealų kraujo pH lygį.
Sąmoningumo praktika, pavyzdžiui, joga ir meditacija, gali dar labiau sustiprinti kvėpavimo suvokimą ir kontrolę treniruočių metu.
Ryšys tarp kvėpavimo miego metu ir dienos pratybų efektyvumo
Miego kokybė daro tiesioginę įtaką fizinio krūvio efektyvumui, todėl susidaro dvikryptis ryšys, kurio daugelis fitneso entuziastų nepastebi.
Kvėpavimo sutrikimai miego metu, ypač miego apnėja, gali labai pabloginti dienos energijos lygį ir medžiagų apykaitos funkciją.
Kai miegant sutrinka kvėpavimas, organizme sumažėja įsotinimas deguonimi ir padidėja streso hormonų gamyba. Ši fiziologinė būsena persikelia į budrumo valandas ir mažina fizinį pajėgumą bei atsigavimo galimybes.
Tyrimai rodo, kad blogai miegantys ir kvėpuojantys asmenys sudegina mažiau kalorijų atlikdami tokio pat intensyvumo fizinius pratimus, palyginti su gerai pailsėjusiais bendraamžiais.
Išsprendus naktinio kvėpavimo sutrikimus, dažnai pagerėja fizinių pratimų efektyvumas, pagerėja riebalų apykaita ir sėkmingiau reguliuojamas svoris.
Realios sėkmės istorijos: Kvėpavimo transformacijos lieknėjant
Nors klinikiniai tyrimai suteikia mokslinį patvirtinimą, realios sėkmės istorijos įtikinamai įrodo kvėpavimo technikos veiksmingumą reguliuojant svorį. Praktikai praneša apie reikšmingus rezultatus, pasiektus nuosekliai taikant tinkamus kvėpavimo protokolus. Daugelis jų nurodo, kad per šešis mėnesius svoris sumažėjo 10-15 %, o kvėpavimo rodikliai pagerėjo.
Buvęs sportininkas Michaelas Chenas ištaisė paviršutinišką kvėpavimą ir per keturis mėnesius numetė 11 kg.
Taip pat Nadia Williams pakeitė savo treniruočių rezultatus, į treniruotes įtraukusi diafragminį kvėpavimą, numetė 8 kg svorio ir pagerino ištvermę.
Šie atvejai rodo, kaip tikslingai koreguojant kvėpavimą galima įveikti svorio metimo plokščiakalnį, kai tradiciniai metodai nepadeda.
