Naujausi tyrimai atskleidė, kad vėluojantys savaitgalio pusryčiai gali turėti neigiamos įtakos sveikatai. Atlikus chronobiologinį tyrimą nustatyta, kad pusryčių vėlavimas daugiau nei dviem valandomis savaitgaliais sukelia „socialinį vėlavimą”, sutrikdo paros ritmą ir 27 % padidina atsparumą insulinui. Šis medžiagų apykaitos sutrikimas turi įtakos gliukozės reguliavimui ir sukelia uždegimines organizmo reakcijas. Specialistai rekomenduoja laikytis nuoseklaus valgymo laiko septynias dienas per savaitę, kad būtų išvengta šių medžiagų apykaitos pokyčių. Visose išvadose siūlomos sveikesnės savaitgalio dienotvarkės strategijos.
Kas yra „socialinis vėlavimas” ir kodėl jis svarbus
Kai žmonės savaitgaliais nuolat pabunda vėliau nei darbo dienomis, jie patiria tai, ką mokslininkai vadina „socialiniu vėlavimu”. Šis reiškinys, pavadintas dėl panašumo į kelionių sukeltą laiko juostos sutrikimą, atsiranda, kai biologinis miego ritmas prieštarauja socialiniams įsipareigojimams.
Tyrimai rodo, kad socialinis „jetlag” var gina maždaug 87 % dirbančių suaugusiųjų. Organizmo cirkadinis laikrodis sutrinka, kai savaitgalio dienotvarkė smarkiai skiriasi nuo savaitgalio dienotvarkės. Ši desinchronizacija yra susijusi su padidėjusia medžiagų apykaitos sutrikimų rizika, širdies ir kraujagyslių sistemos problemomis ir sutrikusia kognityvine funkcija.
Šis sutrikimas ypač pastebimas valgymo įpročiuose. Vėluojantys savaitgalio pusryčiai gali sukelti hormonų pusiausvyros sutrikimus, turinčius įtakos jautrumui insulinui ir gliukozės apykaitai.
Tyrimai rodo, kad nuoseklus valgymo laiko nustatymas visomis dienomis gali padėti sušvelninti šį neigiamą poveikį sveikatai, net jei bendra miego trukmė nesikeičia.
Mokslo žinios apie vėlesnį savaitgalio valgymą
Mokslas apie atidėtus savaitgalio pietus
Savaitgalio valgymo atidėjimas net kelioms valandoms sutrikdo kruopščiai sureguliuotus organizmo medžiagų apykaitos procesus. Tyrimai rodo, kad maisto vartojimo laikas tiesiogiai veikia jautrumą insulinui, gliukozės apykaitą ir cirkadinę genų raišką.
Žurnale „Journal of Nutritional Science” paskelbti tyrimai rodo, kad valgymo laikas yra galingas periferinių kūno laikrodžių, esančių kepenyse, kasoje ir virškinamajame trakte, ceitgeberis.
Kai pusryčiai nuo 7:00 val. ryto darbo dienomis persikelia į 11:00 val. ryto savaitgaliais, šie organai gauna prieštaringus laiko signalus.
Dėl to gali padidėti gliukozės kiekis kraujyje, sumažėti insulino veiksmingumas ir pakisti alkio hormonų gamyba.
Mokslininkai pastebėjo, kad nuosekliai pasirinktas valgymo laikas palaiko idealų fermentinį aktyvumą ir hormonų reguliavimą, o netaisyklingas valgymas verčia prisitaikyti prie medžiagų apykaitos, o tai gali prisidėti prie ilgalaikių sveikatos komplikacijų.
Pagrindinės chronobiologijos tyrimo išvados
Kopenhagos universitete atliktas novatoriškas chronobiologijos tyrimas pateikia įtikinamų įrodymų apie savaitgalio valgymo laiko keitimo metabolines pasekmes. Tyrėjai aštuonis mėnesius stebėjo 412 dalyvių ir nustatė, kad tų, kurie savaitgaliais pusryčius atidėdavo daugiau nei dviem valandomis, atsparumas insulinui buvo 27 % didesnis, palyginti su nuosekliai valgančiaisiais.
Tyrimo metu nustatyta, kad sutriko cirkadinių genų raiška tiems dalyviams, kurie valgė nereguliariai savaitgaliais. Kraujo mėginiuose nustatytas padidėjęs uždegimo žymenų kiekis ir pakitusi gliukozės apykaita, išliekanti iki pirmadienio popietės.
Svarbiausia, kad vos dvi dienas pakeitus valgymo laiką įvyko išmatuojami medžiagų apykaitos pokyčiai.
Pagrindinė tyrėja Dr. Elena Mortensen pažymi, kad šios išvados rodo, jog savaitgalio dienotvarkės pokyčių sukeltas „socialinis vėlavimas” turi panašų poveikį medžiagų apykaitai, kaip ir tikrasis vėlavimas, ir, jei jis tęsiasi nuolat, gali kelti ilgalaikę riziką sveikatai.
Kaip pusryčių laikas veikia jūsų organizmo ritmus
Jūsų kūno vidinis laikrodis, vadinamas cirkadiniu ritmu, yra labai priklausomas nuo to, ar valgymo laikas yra nuoseklus, kad veiktų efektyviausiai. Kai savaitgaliais pusryčių laikas labai pasikeičia, mokslininkai tai vadina „socialiniu vėlavimu”, kuris sutrikdo hormonų reguliavimą ir medžiagų apykaitos procesus.
Tyrimai rodo, kad rytinio valgymo atidėjimas net dviem valandomis gali pakeisti jautrumą insulinui ir gliukozės kiekį kraujyje. Toks nenuoseklumas verčia virškinimo sistemą įsijungti laikotarpiais, paprastai skirtais kitoms biologinėms funkcijoms, o tai gali turėti įtakos maistinių medžiagų įsisavinimui ir energijos panaudojimui.
Tyrimai taip pat rodo, kad netaisyklingas pusryčių laikas turi įtakos kortizolio ir melatonino, pagrindinių hormonų, reguliuojančių reakciją į stresą ir miego ciklus, gamybai.
Šie sutrikimai, nors iš pažiūros nedideli, laikui bėgant kaupiasi ir gali padidinti medžiagų apykaitos sutrikimų, svorio valdymo sunkumų ir pablogėjusios imuninės sistemos veiklos riziką, ypač jei tai daroma kelis mėnesius ar metus.
Ryšys tarp savaitgalio įpročių ir uždegimo
Ryšys tarp savaitgalio įpročių ir uždegimo
Daugėja įrodymų, kad nenuoseklus savaitgalio pusryčių režimas labai prisideda prie lėtinio mažo laipsnio uždegimo organizme. Mokslininkai nustatė reiškinį, vadinamą „medžiagų apykaitos vėlavimu”, kai organizmo uždegimo žymenys padidėja, kai valgymo laikas darbo dienomis ir savaitgaliais smarkiai pasikeičia.
2022 m. žurnale „Journal of Nutritional Biochemistry” paskelbtame tyrime nustatyta, kad dalyvių, kurie savaitgaliais pusryčius atidėdavo daugiau nei dviem valandoms, C reaktyviojo baltymo kiekis ir uždegimą sukeliančių citokinų kiekis padidėjo, palyginti su tais dalyviais, kurie laikėsi pastovaus valgymo grafiko.
Dar didesnį nerimą kelia tai, kad šios uždegiminės reakcijos išliko ir ankstyvosiomis darbo dienomis.
Netaisyklingų savaitgalio pusryčių sukeltas uždegimas gali turėti kaupiamąjį poveikį ir ilgainiui padidinti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir autoimuninių ligų rizikos veiksnius.
Mokslininkai teigia, kad taip atsitinka dėl to, kad pavėluotas valgymas sutrikdo cirkadinę genų raišką imuninėse ląstelėse.
Praktiniai patarimai, kaip laikytis nuoseklaus valgymo laiko
Nors nuoseklus valgymo laiko planavimas gali atrodyti sudėtingas, kelios įrodymais pagrįstos strategijos gali padėti žmonėms išlaikyti reguliarų valgymo grafiką tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais.
Nustatant žadintuvus kaip priminimus apie valgymo laiką, galima veiksmingai paskatinti reguliariai valgyti, ypač nestruktūruotomis savaitgalio dienomis. Iš anksto ruošiant maistą išvengiama nuovargio priimant sprendimus ir dažniau laikomasi suplanuoto valgymo laiko.
Tyrimai rodo, kad nuoseklaus miego grafiko laikymasis taip pat padeda reguliariai valgyti, nes cirkadiniai ritmai turi įtakos alkio signalams.
Socialinėse situacijose, kuriose gali sutrikti valgymo laikas, ekspertai rekomenduoja koreguoti valgymo porcijas per dieną arba pasiūlyti draugams ir šeimos nariams kitą susitikimo laiką.
Be to, valgymo įpročių stebėjimas naudojant mobiliąsias programėles gali padidinti informuotumą ir atskaitomybę. Net ir nedideli 30-60 minučių pakeitimai tarp darbo dienos ir savaitgalio pusryčių laiko gali sušvelninti medžiagų apykaitos sutrikimus.
Ekspertų rekomendacijos dėl sveikesnės savaitgalio dienotvarkės
Pirmaujantys mitybos specialistai ir miego tyrėjai siūlo konkrečias rekomendacijas, kaip išlaikyti medžiagų apykaitos sveikatą ir kartu mėgautis savaitgalio lankstumu.
Stenfordo universiteto endokrinologė daktarė Marie Chen siūlo apriboti pusryčių laiko svyravimus, kad jie neviršytų dviejų valandų savaitės dienų tvarkaraščio. „Net ir nedideli pakeitimai padeda išlaikyti cirkadinį nuoseklumą„, – pažymi ji.
Kitos ekspertų rekomendacijos:
- Vartokite daug baltymų turinčius pusryčius, kad stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje.
- Atsibudę palaikykite hidrataciją
- Per 30 minučių nuo atsikėlimo pabūkite ryto saulės šviesoje
- Apsvarstykite laiko apribojimo valgymo modelius, kad būtų išlaikytas pastovus maitinimosi langas.
„Tikslas nėra griežtas laikymasis, – aiškina Dr. Jamesas Patelis iš Miego medicinos instituto. „Veikiau siekiama kuo labiau sumažinti medžiagų apykaitos sutrikimus, atsižvelgiant į realius gyvenimo būdo poreikius.”
Tyrimai rodo, kad laipsniškas darbo dienos ir savaitgalio įpročių keitimas gali būti geriausias kompromisas tarp socialinio malonumo ir medžiagų apykaitos sveikatos.
