Dažni naktiniai prabudimai gali reikšti vitamino B12 trūkumą. Ši esminė maistinė medžiaga padeda reguliuoti miego ir budrumo ciklus per melatonino gamybą ir neuromediatorių sintezę. Mažas B12 kiekis sutrikdo cirkadinius ritmus ir gali sukelti periferinę neuropatiją, kuri sukelia prabudimus. Didesnė rizika kyla vyresniems nei 50 metų suaugusiesiems, vegetarams ir asmenims, turintiems virškinimo trakto sutrikimų. Ištyrus B12 kiekį laboratorijoje, galima nustatyti jo trūkumą. Po liežuviu vartojami maisto papildai (1000-2500 µg per dieną) dažnai pagerina miego kokybę. Tolesni tyrimai atskleidžia papildomų sprendimų, kaip užtikrinti ramias naktis.
Kodėl vitamino B12 trūkumas sutrikdo miego ciklą
Kai vitamino B12 kiekis nukrenta žemiau idealios ribos, labai sutrinka organizmo gebėjimas palaikyti normalų miego ir budrumo ciklą. Ši pagrindinė maistinė medžiaga atlieka svarbų vaidmenį melatonino, hormono, atsakingo už cirkadinio ritmo ir miego režimo reguliavimą, gamyboje.
Tyrimai rodo, kad B12 trūkumas įvairiais būdais sutrikdo miego struktūrą. Pirma, nepakankamas B12 kiekis sutrikdo neuromediatorių sintezę, ypač serotonino, kuris virsta melatoninu.
Antra, dėl šio trūkumo padidėja homocisteino kiekis, o tai susiję su dažnesniais naktiniais prabudimais ir sutrikusiu REM miegu.
Trečia, B12 būtinas mielinui, kuris užtikrina tinkamą nervinių signalų perdavimą miego reguliavimui, gaminti.
Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad lėtiniu B12 trūkumu sergantiems pacientams dažnai pasireiškia nemiga, parasomnija ir uždelstos miego fazės sindromas – būklės, kurios išnyksta pradėjus vartoti atitinkamus maisto papildus ir mitybą.
Mokslo žinios apie vidurnaktį prabudimus ir maistinių medžiagų išeikvojimą
Nors miegas sutrinka dėl daugelio veiksnių, mitybos trūkumas yra svarbus, tačiau dažnai nepastebimas biologinis veiksnys, sukeliantis naktinius prabudimus.
Tyrimai rodo, kad mikroelementų kiekis daro tiesioginę įtaką neurotransmiterių, svarbių miego struktūrai palaikyti, gamybai.
Vitaminas B12 daro ypatingą įtaką melatonino sintezei ir cirkadinio ritmo reguliavimui dėl savo vaidmens metilinimo procesuose. Kai jo trūksta, organizme sutrinka serotonino kelias ir sutrinka metilinimo ciklai, kurie paprastai palaiko konsoliduotą miegą.
Be to, nepakankamas B12 kiekis gali sukelti periferinę neuropatiją, sukeliančią nemalonius pojūčius, kurie sukelia sąmonę miego ciklų metu.
Magnio ir vitamino D trūkumas taip pat turi įtakos miego kokybei, nes trikdo atitinkamai GABA receptorių funkciją ir kalcio reguliaciją.
Šie biocheminiai sutrikimai pasireiškia pabudimais vidurnaktį, o organizmas iš esmės signalizuoja apie mitybos nepakankamumą pažeidžiamų miego būsenų metu.
Kam labiausiai gresia šis miegą trikdantis trūkumas
Tam tikri demografiniai ir gyvenimo būdo modeliai labai padidina su vitamino B12 trūkumu susijusių miego sutrikimų riziką .
Vyresni nei 50 metų suaugusieji yra labiau pažeidžiami dėl sumažėjusios skrandžio rūgšties gamybos, kuri blogina B12 absorbciją. Griežti vegetarai ir veganai yra dar viena didelės rizikos grupė, nes B12 natūraliai randamas tik gyvulinės kilmės produktuose.
Asmenys, turintys virškinimo trakto sutrikimų, pavyzdžiui, Krono ligą, celiakiją, arba tie, kuriems buvo atlikta svorio metimo operacija, dažnai susiduria su sutrikusiu maistinių medžiagų pasisavinimu.
Ilgalaikis rūgštingumą mažinančių vaistų, įskaitant protonų siurblio inhibitorius ir H2 blokatorius, vartojimas labai trikdo B12 pasisavinimą.
Nėščioms moterims reikia vartoti daugiau B12, o genetiniai veiksniai, darantys įtaką metilinimo procesams, gali lemti, kad kai kuriems asmenims jo gali trūkti, nepaisant to, kad su maistu jo suvartojama pakankamai.
Reguliarus alkoholio vartojimas ir tam tikri vaistai, ypač metforminas ir kai kurie antikonvulsantai, dar labiau mažina B12 atsargas.
Pagrindiniai įspėjamieji požymiai, kad jūsų naktiniai prabudimai yra susiję su vitaminais
Norint atskirti įprastus miego sutrikimus nuo tų, kurie atsiranda dėl vitamino B12 trūkumo, reikia atkreipti dėmesį į tam tikrus modelius ir susijusius simptomus. Naktiniai prabudimai, kuriuos lydi galūnių, ypač plaštakų ir pėdų, dilgčiojimas ar nutirpimas, rodo, kad B12 trūkumui būdingi neurologiniai sutrikimai.
Kiti požymiai: nepaaiškinamas nuovargis, kuris išlieka nepaisant pakankamos miego trukmės, kognityviniai sunkumai, tokie kaip atminties sutrikimai ar koncentracijos problemos, ir nuotaikos sutrikimai, įskaitant dirglumą ar depresiją.
Su B12 susijusiai nemigai paprastai būdinga tai, kad asmenys normaliai užmiega, tačiau naktį dažnai prabunda.
Be to, pacientams gali pasireikšti raumenų silpnumas, pusiausvyros sutrikimai arba glositas (liežuvio uždegimas). Šie simptomai dažnai pasireiškia palaipsniui per kelis mėnesius, todėl juos lengva priskirti senėjimui ar stresui, o ne mitybos trūkumui.
Kai šie įspėjamieji požymiai pasireiškia kartu su miego sutrikimais, būtina atlikti laboratorinius tyrimus.
Kaip ištirti ir koreguoti B12 kiekį namuose
Nors laboratoriniai tyrimai tebėra auksinis standartas diagnozuojant vitamino B12 trūkumą, pastaraisiais metais atsirado keletas stebėjimo namuose galimybių. Paštu siunčiami mikroelementų testų rinkiniai leidžia žmonėms piršto dūriu paimti kraujo mėginius, kurie vėliau sertifikuotose laboratorijose ištiriami B12 būklei nustatyti.
Po liežuviu vartojami B12 papildai yra pranašesni už geriamąsias tabletes, nes juos vartojant išvengiama virškinimo procesų, kurie gali pabloginti absorbciją. Dėl geresnio biologinio įsisavinamumometilkobalamino formos paprastai rekomenduojamos vietoj cianokobalamino.
Standartinė papildų dozė yra 1 000-2 500 µg per parą tiems, kuriems patvirtinta, kad jų trūksta.
Kartu su maisto papildais turėtų būti keičiama mityba. B12 turtingi maisto produktai yra praturtintos maistinės mielės, moliuskai, kepenys, lašiša ir praturtintas augalinis pienas.
Reguliarus stebėjimas kas 3-6 mėnesius užtikrina, kad B12 kiekis išliktų optimalus sveikam miegui.
Be papildų: Mitybos šaltiniai sveikam miegui atkurti
Nors maisto papildai tikslingai padeda šalinti vitaminų trūkumą, į kasdienį maistinių medžiagų turtingą maistą įtraukiant maisto produktus, sukuriamas tvarus sveiko miego pagrindas.
Tyrimai rodo, kad keli maisto produktai, kuriuose gausu B12, veiksmingai palaiko miego reguliavimui svarbius neurologinius kelius.
Gyvūniniai produktai yra geriausiai biologiškai prieinami šaltiniai: organų mėsa (ypač kepenys), moliuskai, sardinės, jautiena, praturtintos maistinės mielės ir pieno produktai.
Augaliniu maistu besimaitinantys asmenys pirmenybę turėtų teikti spirituotam ne pieno pienui, maistinėms mielėms ir tempehui, tačiau suprasdami, kad dėl prastesnio jų įsisavinimo gali prireikti papildų.
Šių maisto produktų derinimas su daug folio rūgšties turinčiais lapiniais žalumynais ir vitamino C šaltiniais pagerina B12 įsisavinimą ir panaudojimą.
Klinikiniais duomenimis, rekomenduojama 4-6 savaites laikytis į B12 orientuoto mitybos protokolo ir tik tada iš naujo įvertinti miego režimą ir apsvarstyti papildų vartojimą, jei naktiniai prabudimai išlieka.
