Daugelis nepakankamai įvertina savo naktinės rutinos poveikį bendrai savijautai. Pernelyg daug laiko prie ekrano prieš miegą slopina melatonino gamybą, todėl vėluojama užmigti ir sutrinka REM ciklai. Užkandžiavimas vėlai vakare gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolį ir dar labiau sutrikdyti miegą. Nenuoseklus miego grafikas sutrikdo organizmo vidinį laikrodį ir prisideda prie rytinio nuovargio. Norint optimaliai pailsėti ir atjaunėti, labai svarbu suprasti šiuos elementus. Tačiau kokie subtilūs įpročiai gali dar labiau pabloginti jūsų miego kokybę?
Per ilgo laiko prie ekrano poveikis miego kokybei
Nors dažnai nepakankamai įvertinama, šiuolaikiniame gyvenime paplitęs ekranų naudojimas turi didelę įtaką miego kokybei.
Moksliniai tyrimai atskleidė, kad išmaniųjų telefonų ir planšetinių kompiuterių skleidžiama mėlyna šviesa gali slopinti melatonino, už miego reguliavimą atsakingo hormono, gamybą. Šis trikdymas prilygsta klounui, kuris groja lopšines – jis yra linksmas, bet iš esmės neveiksmingas.
Tyrimai rodo, kad prieš miegą į ekranus žiūrintiems asmenims pailgėja miego trukmė, sutrinka REM miegas ir padidėja budrumas visą naktį. Ironiška, kad naudodami miego programėlę telefone ir tuo pačiu žlugdydami savo cirkadinį ritmą, mokslininkai nepraranda ironijos.
Iš esmės pernelyg daug laiko praleidžiamas prie ekrano yra baisiausias smėlio žmogaus priešas, todėl jis yra pagrindinis nemigos teatro veikėjas.
Užkandžiavimas vėlai vakare ir jo poveikis mieguistumui
Kadangi ekranai ir toliau kenkia miego kokybei, nakties šešėliuose tyko dar vienas priešas: užkandžiavimas vėlai vakare.
Mokslas įrodė, kad mėgavimasis vidurnakčio užkandžiais gali sutrikdyti miegą, todėl žmogus jaučiasi labiau panašus į mieguistą zombį nei į pailsėjusį žmogų. Tyrimai rodo, kad prieš miegą vartojant daug kalorijų turinčius saldžius užkandžius gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, padidėti insulino kiekis ir net sapnuoti košmarus – ne tuos, dėl kurių tenka praleisti skrydį, bet tuos, kuriuos skatina medžiagų apykaitos chaosas.
Organizmo virškinimo sistema, panašiai kaip irzlus mažylis, mėgsta rutiną, o priversta dirbti viršvalandžius pradeda pykčio priepuolį. Dėl to mažėja miego efektyvumas, todėl atsiranda nuovargis ir sutrinka kognityvinės funkcijos.
Streso ir psichinės stimuliacijos vaidmuo
Daugybėje tyrimų nustatytas stiprus ryšys tarp streso, per didelio protinio susijaudinimo ir pablogėjusios miego kokybės. Lėtinis stresas suaktyvina pagumburio, hipofizės ir antinksčių (HPA) ašį, todėl padidėja kortizolio– ne itin švelnaus gamtos žadintuvo – kiekis. Dėl šių hormonų kalnelių žmonės būna budrūs, nors turėtų skaičiuoti avis.
Tuo tarpu dėl skaitmeninių prietaisų sukeliamos protinės stimuliacijos smegenys užtvindomos mėlyna šviesa ir informacijos pertekliumi. Rezultatas? Kognityvinis cirkas, dėl kurio užmigti taip pat sudėtinga, kaip iššifruoti mažylio piešinį.
Be to, stresas ir per didelė stimuliacija užgrobia smegenų prefrontalinę žievę, todėl sutrinka jos gebėjimas reguliuoti emocijas ir nuraminti protą. Todėl žmonės atsibunda ir 3 val. nakties svarsto egzistencinius klausimus, pavyzdžiui, ar pingvinai turi kelius.
Kaip nenuoseklus miego grafikas atima energiją
Netaisyklingas miego režimas gali labai pabloginti energijos lygį, nes sutrinka organizmo vidinis laikrodis, vadinamas cirkadiniu ritmu. Šis vidinis laikrodis panašus į griežtą močiutę, kuri reikalauja, kad vakarienę valgytumėte lygiai 18:00, o kai to nepadarysite, kils chaosas.
Tyrimai atskleidė, kad nenuoseklus miego grafikas lemia miego ir budrumo ciklų neatitikimą, todėl sutrinka hormonų pusiausvyra ir sumažėja budrumas. Įsivaizduokite savo kūną kaip orkestrą, kuriam reikia dirigento; be harmonijos jis groja kakofoniją, primenančią katės grojimą klaviatūra.
Lėtinis nesuderinamumas gali sukelti amžino atsilikimo būseną, kai kūnas niekada nežino, ar jau laikas maratonui, ar miegui. Todėl nuspėjamumas yra raktas į tvarią energiją.
Kofeino ir alkoholio įtaka prieš miegą
Kofeino ir alkoholio vartojimas prieš miegą daro didelę įtaką miego kokybei, nes abi medžiagos trikdo natūralų organizmo gebėjimą pereiti į atstatomojo miego fazes.
Kofeinas, mėgstamas produktyvumo eliksyras, blokuoja adenozino receptorius, todėl neuronai linksminasi, kai turėtų snausti. Ši cheminė sumaištis atitolina miego pradžią, panašiai kaip įtikinti mažylį nusiraminti po cukraus antplūdžio.
Tuo tarpu alkoholis, dažnai klaidingai laikomas miego priemone, trikdo REM miegą. Tai panašu į didžėjaus samdymą bibliotekoje – įdomu, bet nenaudinga.
Tyrimai rodo, kad net likus šešioms valandoms iki miego kofeino vartojimas sutrumpina bendrą miego laiką viena valanda.
Alkoholis, nors iš pradžių veikia raminamai, sukelia fragmentišką miegą, nes organizmas detoksikuojasi.
Atpalaiduojanti aplinka prieš miegą geresniam miegui
Kaip pagerinti savo miegamąjį, kad naktis būtų rami?
Pirmiausia atkreipkite dėmesį į apšvietimą. Tyrimai rodo, kad pritemdžius šviesą likus valandai iki miego galima apgauti smegenis ir priversti jas nurimti. Jei tik „Netflix” turėtų „miego laiko” režimą!
Toliau svarbu temperatūra – palaikykite vėsią, maždaug 18 °C temperatūrą, kuri, matyt, priverčia žmones miegoti kaip meškas.
Be to, investuokite į užuolaidas, nes, pripažinkime, niekas nenori būti nemaloniai pažadintas saulės, kuri žaidžia „peekaboo”.
Kitas kaltininkas yra triukšmas – ausų kištukai arba baltojo triukšmo aparatai gali išgelbėti.
Galiausiai puoselėkite minimalistinę estetiką: netvarkingi kambariai sukelia netvarkingus sapnus arba, dar blogiau, jų visai nėra.
