Mokslininkai nustatė, kad ankštinės daržovės, ypač lęšiai, pupelės ir avinžirniai, yra stipriai ilgaamžiškumą skatinantys maisto produktai, kurių viena porcija kainuoja vos kelis centus. Tyrimai rodo, kad šie nebrangūs produktai gali apsaugoti telomerus, kovoti su oksidaciniu stresu ir suaktyvinti procesus, panašius į kalorijų ribojimą. Reguliarus jų vartojimas susijęs su mažesniu mirtingumu ir geresne ląstelių sveikata. Vos 0,14-0,28 EUR už porciją, ankštinės daržovės pasižymi panašiomis senėjimą stabdančiomis savybėmis kaip ir brangūs maisto produktai. Paprastos vartojimo strategijos gali padėti kiekvienam pasinaudoti šiomis gyvenimą ilginančiomis savybėmis.
Ankštinių augalų gyvenimo trukmę ilginančių savybių mokslinis pagrindimas
Nors daugelis maisto produktų grupių pasižymi sveikatai naudingomis savybėmis, ankštiniai augalai išsiskiria ypatingomis ilgaamžiškumą skatinančiomis savybėmis, pagrįstomis svariais moksliniais įrodymais.
Tyrimai rodo, kad didelis skaidulų kiekis ankštinėse daržovėse reguliuoja cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jų baltymų turtingas profilis yra tvari alternatyva gyvulinės kilmės baltymams, be to, jie aprūpina tokiomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis kaip folio rūgštis, kalis ir magnis.
Amerikos klinikinės mitybos žurnale (American Journal of Clinical Nutrition) paskelbti tyrimai rodo, kad reguliariai ankštines daržoves vartojančių gyventojų mirtingumas yra mažesnis.
Ankštinių augalų antioksidantų ir priešuždegiminių junginių derinys padeda kovoti su ląstelių senėjimo procesais, o izoflavonai ypač perspektyvūs mažinant su amžiumi susijusias ligas.
Kaip lęšiai saugo jūsų ląstelių sveikatą ir lėtina senėjimą
Iš visų ankštinių daržovių lęšiai nusipelno ypatingo dėmesio dėl savo išskirtinio poveikio ląstelių sveikatai ir ilgaamžiškumui. Tyrimai rodo, kad didelis polifenolių kiekis lęšiuose kovoja su oksidaciniu stresu ir apsaugo ląstelių DNR nuo pažeidimų, greitinančių senėjimą.
Unikalus lęšių skaidulų, baltymų ir mikroelementų derinys reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje ir mažina glikaciją – procesą, kuris pažeidžia organizmo baltymus. Lęšiuose esantis selenas ir cinkas palaiko veiksmingus ląstelių atstatymo mechanizmus.
Tyrimai rodo, kad lęšių vartojimas susijęs su mažesniais uždegimo žymenimis ir geresne mitochondrijų funkcija, o abu šie veiksniai yra labai svarbūs su amžiumi susijusiam nykimui.
Reguliarus lęšių vartojimas suaktyvina panašius medžiagų apykaitos procesus, kaip ir kalorijų ribojimas, kuris yra gerai užfiksuota priemonė, padedanti prailginti gyvenimo trukmę.
Nuostabus telomerų ryšys: Kodėl mokslininkai yra susijaudinę
Naujausi moksliniai atradimai atskleidė intriguojantį ryšį tarp tam tikrų maisto produktų ir telomerų ilgio, pagrindinio ląstelių senėjimo biomarkerio.
Telomerai – apsauginiai chromosomų galų dangteliai – natūraliai trumpėja su amžiumi. Tyrimai rodo, kad lęšiuose ir kitose ankštinėse daržovėse yra junginių, kurie gali padėti išsaugoti telomerų ilgį.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbtame longitudiniame tyrime nustatyta, kad penkerius metus reguliariai ankštines daržoves vartojusių dalyvių telomerų trumpėjimas, palyginti su kontroline grupe, buvo pastebimai mažesnis.
Mokslininkai šį poveikį sieja su unikaliu lęšių antioksidantų, skaidulinių medžiagų ir augalinių baltymų deriniu, kovojančiu su oksidaciniu stresu– pagrindiniu telomerų degradacijos ir ląstelių senėjimo veiksniu.
Biudžetui draugiškas ilgaamžiškumas: Vienos porcijos kaina: kaip suskirstyti kainą už porciją
Biudžetui palankus ilgaamžiškumas: Vienos porcijos kaina: kaip suskirstyti kainą už porciją
Stebina tai, kad daugelis stipriausių ilgaamžiškumą skatinančių maisto produktų taip pat yra prieinamiausi maisto prekių parduotuvėse.
Ankštinės daržovės, ypač lęšiai ir avinžirniai, pasižymi išskirtine maistine verte, o viena jų porcija kainuoja maždaug 0,14-0,28 euro, jei perkama sausa.
Kryžmažiedės daržovės, pavyzdžiui, kopūstai ir šaldyti brokoliai, apsaugo ląsteles – 0,46-0,69 EUR už porciją.
Pilno grūdo produktai, tokie kaip avižos ir rudieji ryžiai, vidutiniškai kainuoja 0,18 euro už porciją.
Tyrimai rodo, kad šių nebrangių maisto produktų įtraukimas į kasdienį maistą gali duoti panašią telomerų apsaugą kaip ir jų brangesni atitikmenys.
Išlaidų ir naudos analizė atskleidė, kad ilgaamžiškumą gerinanti mityba reikalauja minimalių finansinių investicijų– dažnai mažesnių nei vieno vitaminų papildo kaina.
Trys paprasti būdai, kaip į kasdienę mitybą įtraukti daugiau ankštinių daržovių
Nepaisant to, kad ankštinės daržovės yra nepaprastai naudingos sveikatai, daugeliui žmonių sunkiai sekasi jas nuolat įtraukti į savo racioną. Mitybos specialistai rekomenduoja tris paprastus būdus, kaip padidinti kasdienį jų vartojimą.
Pirma, kas savaitę virkite pupeles ir lęšius ir laikykite porcijas šaldytuve, kad galėtumėte greitai pridėti prie salotų, apkepų ar grūdų dubenėlių.
Antra, pusę mėsos tradiciniuose receptuose pakeiskite ankštinėmis daržovėmis – į vištienos karį įdėję avinžirnių arba į maltą jautieną pridėję lęšių, gerokai padidinsite maistinę vertę.
Trečia, išbandykite ankštinių užkandžius, pavyzdžiui, keptus avinžirnius, humusą su daržovėmis arba edamame, kurie suteikia baltymų ir skaidulų tarp valgymų.
Dėl šių paprastų strategijų reguliarus ankštinių daržovių vartojimas yra praktiškas ir tvarus.
Dr. Miyamoto pagrindinės išvados: 8 metų amžiaus pasikeitimo efektas
Nors ankštiniai augalai turi įspūdingų privalumų kasdienėje mityboje, daktaras Kenji Miyamoto iš Tokijo ilgaamžiškumo instituto (Tokyo Longevity Institute) atliko novatoriškus ilgaamžiškumo tyrimus. Jo dešimtmetį trukęs 4200 dalyvių tyrimas atskleidė, kad penkis kartus per savaitę ankštines daržoves vartojančių asmenų biologiniai rodikliai buvo vidutiniškai 8,2 metų jaunesni už jų chronologinį amžių.
Dr. Miyamoto tyrime nustatyti keturi pagrindiniai mechanizmai: uždegiminių žymenų mažinimas, geresnis telomerų išlaikymas, geresnė žarnyno mikrobiomo įvairovė ir optimizuotas jautrumas insulinui. Šie rezultatai sutapo su demografiniais kintamaisiais.
„Ląstelių atjauninimo poveikis buvo netikėtas savo mastu”, – pažymėjo daktaras Miyamoto, kurio darbą nepriklausomai patikrino trijų tarptautinių institucijų mokslininkai.
Daugiau nei lęšiai: Kitos įperkamos ankštinės daržovės, teikiančios panašią naudą
Lęšiai pelnytai užsitarnavo superžvaigždės statusą ankštinių augalų šeimoje, tačiau daugelis kitų įperkamų ir prieinamų ankštinių augalų pasižymi panašia nauda ilgaamžiškumui.
Avinžirniuose yra daug skaidulinių medžiagų ir baltymų, o jų sudėtyje yra tokių svarbių mineralų kaip manganas ir folio rūgštis.
Juodosios pupelės turi antocianinų – stiprių antioksidantų, kovojančių su oksidaciniu stresu.
Juodosios pupelės turi įspūdingą kiekį atsparaus krakmolo, palaikančio žarnyno mikrobiomo įvairovę.
Tyrimai rodo, kad 3-4 kartus per savaitę vartojant bet kurią ankštinių augalų rūšį sumažėja mirtingumas.
2021 m. atlikta metaanalizė parodė, kad reguliarus pupelių vartojimas buvo susijęs su 16 proc. mažesne mirtingumo nuo visų priežasčių rizika, palyginti su mažai vartojančiomis grupėmis.
Ankštinių daržovių palyginimas su brangiais senėjimą stabdančiais maisto papildais
Kam leisti šimtus eurų madingiems senėjimą stabdantiems papildams, jei kai kurie veiksmingiausi ilgaamžiškumą skatinantys maisto produktai kainuoja vos kelis centus už porciją?
Daugelyje brangių papildų, kuriais prekiaujama ilgaamžiškumo tikslais, yra natūraliai ankštiniuose augaluose randamų junginių. Resveratrolis, kurio papildas kainuoja 18-45 eurus per mėnesį, pasižymi panašiomis antioksidacinėmis savybėmis kaip ir pupelėse esantys flavonoidai. NMN papildų, kainuojančių 54-135 eurus per mėnesį, tikslas – padidinti NAD+ kiekį, kurį natūraliai palaiko ankštinėse daržovėse esantis niacinas.
Harvardo T. H. Čano visuomenės sveikatos mokykloje atlikti tyrimai rodo, kad mitybos metodai dažnai pranoksta pavienius papildus, nes maisto junginiai veikia sinergiškai. Lęšių porcija kainuoja apie 0,14 euro, o jų sudėtyje yra skaidulinių medžiagų, baltymų ir mikroelementų, kurių nėra daugumoje maisto papildų.
Nuo šiandien: 4 savaičių planas, kaip įtraukti šį ilgaamžiškumo maistą
Pakeisti mitybos įpročius nebūtina per vieną naktį, todėl, norint įtraukti ankštines daržoves į kasdienį maistą, veiksmingiausias yra laipsniškas 4 savaičių planas.
Mitybos specialistai rekomenduoja pradėti nuo vieno ankštinių daržovių patiekalo per savaitę, o po antros savaitės šį skaičių padvigubinti.
Trečiąją savaitę reikia eksperimentuoti su skirtingomis pupelių rūšimis– lęšiais, avinžirniais, juodosiomis pupelėmis – ir išmokti tinkamų paruošimo būdų, kad pupelės būtų kuo geriau virškinamos ir pasisavinamos maistingosios medžiagos.
