Mokslininkai nustatė, kad savo cirkadinį ritmą galite iš naujo nustatyti naudodami strateginį rytinį apšvietimą ir ribotą valgymo laiką. 15-30 minučių tiesioginių saulės spindulių per valandą nuo atsibudimo ir nuolatinis 12-16 valandų badavimas padės sinchronizuoti pagrindinį organizmo laikrodį. Šis natūralus būdas reguliuoja hormonų gamybą, medžiagų apykaitą ir miego bei budrumo ciklus.
Kartu su tinkama miego higiena ir aplinkos optimizavimu išlaisvinsite visą organizmo potencialą, kad jis veiktų maksimaliai efektyviai.
Suprasti savo kūno natūralų cirkadinį ritmą
Jūsų cirkadinis ritmas veikia kaip vidinis biologinis laikrodis, reguliuojantis miego ir budrumo ciklus per maždaug 24 valandas. Šis natūralus laiko matuoklis pirmiausia reaguoja į šviesą ir tamsą, todėl skirtingu paros metu išsiskiria tam tikri hormonai, pavyzdžiui, melatoninas ir kortizolis.
Šią sudėtingą sistemą valdo jūsų smegenų suprachiazminis branduolys (SCN), esantis pagumburyje. Kai šviesa patenka į akis, SCN duoda signalą slopinti melatonino gamybą ir didinti kortizolio kiekį, taip skatindamas budrumą. Sutemus šis procesas vyksta atvirkščiai – organizmas pradedamas ruošti miegui.
Šis ritmas turi įtakos ne tik miegui, bet ir kūno temperatūrai, hormonų gamybai, medžiagų apykaitai ir pažintinei veiklai. Kai suderinsite savo natūralų cirkadinį ritmą, pajusite idealų energijos lygį, geresnį virškinimą ir geresnį protinį aiškumą visą dieną.
Šviesos poveikio ir badavimo moksliniai pagrindai
Šviesos poveikis ir valgymo laikas veikia kartu kaip du pagrindiniai „ceitgeberiai” (laiko davikliai), kurie gali atstatyti jūsų cirkadinį ritmą. Kai akys pastebi rytinę saulės šviesą, fotoreceptoriai siunčia signalą smegenų suprachiazminiam branduoliui (SCN) slopinti melatonino gamybą ir didinti kortizolio kiekį, taip skatindami budrumą.
Jūsų medžiagų apykaita taip pat atitinka 24 valandų ciklą, o jautrumas insulinui pasiekia maksimumą ryte. Kai pasninkaujate 12-16 valandų, ypač per naktį, suaktyvėja ląstelių atkūrimo procesai ir iš naujo nustatomi medžiagų apykaitos žymenys. Nutraukus pasninką ir ryte pasišvietus saulės spinduliais, stipriai sinchronizuojamas pagrindinis laikrodis.
Šiuos mechanizmus optimizuosite, jei per valandą po prabudimo 30-60 minučių būsite apšviesti ryškia šviesa, o maisto vartojimą šviesiu paros metu apribosite iki 8-12 valandų.
Žingsnis po žingsnio, kaip iš naujo nustatyti kūno laikrodį
Nors cirkadinio ritmo atstatymas reikalauja kantrybės, laikantis sistemingo požiūrio galima pasiekti nuoseklių rezultatų per 1-2 savaites.
Pradėkite nuo savo miego grafiko nustatymo. Kasdien, net ir savaitgaliais, pabuskite tuo pačiu metu. Per valandą po pabudimo 15-30 minučių būkite tiesioginiuose saulės spinduliuose. Likus 2-3 valandoms iki miego venkite mėlynos šviesos poveikio naudodami gintarinius akinius arba prietaisų filtrus.
Nustatykite nuolatinį valgymo laiką, kuris baigiasi likus 3 valandoms iki miego. Mankštinkitės dienos pradžioje, geriausia iki 14 val. Miegamajame palaikykite 18-20 °C temperatūrą. Likus 90 minučių iki miego susikurkite poilsio režimą: pritemdykite šviesą, užsiimkite raminančia veikla ir venkite ekranų.
Jei keliaujate skirtingose laiko juostose, palaipsniui koreguokite savo dienotvarkę 1-2 valandomis per dieną.
