Kasdien valgydami po 28-56 g graikinių riešutų galite smarkiai pagerinti virškinimą ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Šiuose riešutuose yra omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir polifenolių, kurie maitina naudingąsias žarnyno bakterijas ir mažina uždegimą.
Tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai gali iki 7 % sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir kartu sustiprinti žarnyno barjerą. Kad gautumėte didžiausią naudą, vartokite juos žalius arba lengvai paskrudintus kaip subalansuotos mitybos dalį. Mokslo žinios apie galingą graikinių riešutų poveikį padės jums optimizuoti jų naudą sveikatai.
Mokslas apie graikinių riešutų naudą virškinimui
Naujausi tyrimai atskleidė, kad graikiniuose riešutuose yra unikalių junginių, kurie įvairiais būdais gerina virškinimo sistemos sveikatą. Didelis skaidulų kiekis graikiniuose riešutuose skatina reguliarų tuštinimąsi ir maitina naudingas žarnyno bakterijas, o graikiniuose riešutuose esantys polifenoliai veikia kaip prebiotikai, palaikantys mikrobiomo įvairovę.
Riešutuose esančios omega-3 riebalų rūgštys padeda mažinti virškinamojo trakto uždegimą, todėl gali palengvinti tokias ligas kaip IBS ir kolitas. Tyrimai rodo, kad kasdien suvalgant vos 28-56 g graikinių riešutų gali padidėti butiratą gaminančių bakterijų, kurios stiprina žarnyno barjero funkciją, populiacija.
Be to, riešutų baltymų struktūra ir ląstelių struktūra lėtina virškinimą, todėl ilgiau jaučiatės sotūs, o cukraus kiekis kraujyje stabilizuojasi. Laipsniškas virškinimo procesas palengvina optimalų maistinių medžiagų įsisavinimą ir palaiko tvarią energiją visą dieną.
Kaip graikiniai riešutai veikia cholesterolio kiekį
Nors daugelis maisto produktų gali turėti įtakos cholesterolio kiekiui, graikiniai riešutai išsiskiria ypatingu gebėjimu mažinti MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį. Graikiniuose riešutuose esančios omega-3 riebalų rūgštys, ypač alfa-linoleno rūgštis (ALA), padeda sumažinti uždegimą ir pagerinti lipidų profilį.
Kasdien suvalgant vos 43 g graikinių riešutų galima iki 7 % sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Graikiniuose riešutuose esančių augalinių sterolių, skaidulų ir L-arginino derinys veikia sinergiškai ir gerina jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą. Šie junginiai padeda blokuoti cholesterolio absorbciją žarnyne ir kartu skatina cholesterolio pertekliaus šalinimą iš kraujotakos.
Tyrimai rodo, kad graikinių riešutų poveikis cholesterolio kiekiui mažinti yra ryškiausias, kai jais pakeičiami maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, todėl graikiniai riešutai yra puikus pasirinkimas keičiant širdies sveikatai palankią mitybą.
Rekomenduojama paros porcija ir geriausi vartojimo būdai
Idealią graikinių riešutų paros porciją lemia trys pagrindiniai veiksniai: bendras kalorijų poreikis, esamas cholesterolio kiekis ir bendra mitybos sudėtis. Dauguma klinikinių tyrimų rodo, kad per dieną reikia suvartoti 28-56 g, t. y. maždaug 14-28 graikinių riešutų puseles.
Didžiausią naudą gausite valgydami juos žalius arba lengvai paskrudintus, nes didelis karštis gali pakenkti naudingosioms omega-3 riebalų rūgštims. Įtraukite graikinių riešutų į rytinę avižinę košę, jogurto kokteilius ar salotas. Jei stebite kalorijų kiekį, nepamirškite, kad 28 gramuose yra maždaug 185 kalorijos.
Cholesterolio kiekiui reguliuoti svarbiau nuoseklumas, o ne laikas. Dienos porciją galite padalyti tarp valgymų arba suvalgyti kaip vieną užkandį. Kad graikiniai riešutai nesugestų ir išsaugotų savo maistinę vertę, laikykite juos sandariame inde šaldytuve.
Pagrindinės maistinės medžiagos, dėl kurių graikiniai riešutai yra vertingi
Graikiniuose riešutuose, kuriuose gausu svarbiausių maistinių medžiagų, yra viena didžiausių tarp visų riešutų omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linoleno rūgšties (ALA). Riešutuose taip pat yra nemažai baltymų, skaidulų ir antioksidantų, pavyzdžiui, polifenolių ir vitamino E, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu organizme.
Šiuose riešutuose gausu biologiškai aktyvių junginių, įskaitant L-argininą, aminorūgštį, kuri palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą. Jie taip pat yra puikus vario, mangano ir magnio – mineralų, gyvybiškai svarbių fermentų veiklai ir medžiagų apykaitos procesams – šaltinis. Graikiniuose riešutuose esantys melatonino ir serotonino pirmtakai padeda geriau reguliuoti miegą ir stabilią nuotaiką.
Graikiniai riešutai ypač unikalūs tuo, kad jie pasižymi visaverte maistine sudėtimi: juose yra širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, augalinių sterolių ir folio rūgšties, kurie sinergiškai veikia jūsų bendrąją sveikatą.
Moksliniais tyrimais pagrįsti reguliariai vartojamų graikinių riešutų poveikio sveikatai rezultatai
Įspūdingas graikinių riešutų maistinių medžiagų profilis paskatino mokslininkus išsamiai ištirti jų poveikį žmogaus sveikatai. Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad kasdien suvartojant 28-56 g graikinių riešutų galima 5-10 % sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir uždegimo žymenų kiekį kraujyje.
Rasite svarių įrodymų, kad reguliariai vartojant graikinius riešutus pagerėja žarnyno sveikata, nes padaugėja naudingųjų bakterijų ir padidėja mikrobiomo įvairovė. Tyrimai rodo, kad jie ypač veiksmingai palaiko Lactobacillus ir Bifidobacterium populiacijas.
Tyrimai taip pat patvirtina, kad graikiniai riešutai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o po 3 mėnesių kasdienio vartojimo pagerėjo dalyvių jautrumas insulinui. Be to, įrodyta, kad graikiniuose riešutuose esančios omega-3 riebalų rūgštys, vartojamos kaip subalansuotos mitybos dalis, 10-15 % sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
